Ртуть в рыбе: как не навредить здоровью

Если вы любите рыбу, наверняка задумывались, безопасно ли её есть каждый день. Главный вопрос – сколько в ней ртути. Ртуть попадает в морскую пищу из естественных источников (вулканы, выветривание) и из промышленных выбросов. Она накапливается в воде, потом в мелких организмах, а затем в крупных хищниках. Чем выше в пищевой цепочке рыба, тем больше в ней ртути.

Откуда берётся ртуть в рыбе

Меркаптоновая ртуть – самая опасная форма, она легко всасывается в организм человека. В океане она превращается в метилртуть, которая сконцентрирована в рыбе. Тропические и холодные воды, где есть много планктона, часто имеют более высокий уровень загрязнения. Поэтому даже в райском месте рыба может содержать вредные примеси.

Самая «токсичная» рыба – крупные хищники: акула, меч-рыба, королевская макрель, тунец (особенно альбакор). Маленькие виды вроде сельди, анчоусов и лосося обычно несут меньше ртути, потому что они кормились менее загрязнённой пищей.

Как выбрать безопасную рыбу

Для большинства людей безопасным считается умеренное потребление рыбы с низким уровнем ртути. Рекомендация Всемирной организации здравоохранения: не более 2‑3 порций мелкой рыбы в неделю (примерно 150‑200 грамм порция). Если вы беременны, кормите грудью или планируете беременность, ограничьте употребление «тяжёлых» видов до 1‑2 раз в месяц.

Обратите внимание на маркировку. На упаковках часто указывают, из какого региона рыба, и иногда уровень ртути. Если такой информации нет, выбирайте проверенные бренды или спросите у продавца.

Готовить рыбу нельзя «вывести» ртуть – температурный процесс её не разрушает. Поэтому важнее правильный выбор продукта, чем способ приготовления. Жарка, варка, запекание – всё равно уровень ртути останется тем же.

Если хотите увеличить омега‑3, но боитесь ртути, попробуйте рыбу, богатую EPA/DHA, но с низким содержанием металлов: скумбрия (не слишком крупная), форель, сардины. Также можно добавить в рацион растительные источники омега‑3 – льняное масло, чиа.

Подсчитать безопасный лимит проще, чем кажется. Возьмите средний уровень ртути в выбранной рыбе (обычно 0,1–0,3 мг/кг). Для взрослого человека допустимая недельная доза – 0,7 мг. Делим эту цифру на уровень ртути в рыбе, получаем, сколько граммов можно съесть за неделю без риска.

Пример: если в тунце 0,25 мг/кг, то безопасная неделя – 0,7 мг / 0,25 мг/кг = 2,8 кг рыбы. Это около 400 г в день, но только если это единственная рыба в рационе. На практике лучше держать порцию в 150‑200 г и чередовать виды.

Соблюдая эти простые правила, вы сможете наслаждаться вкусом рыбы, получая полезные белки и омега‑3, не опасаясь отравления ртутью. Главное – знать, откуда берётся ртуть, какие виды её «накопили» и как правильно рассчитывать порции. Прислушивайтесь к советам специалистов, проверяйте происхождение продукта и помните, что умеренность – лучший способ сохранить здоровье.