Молочные продукты: польза, виды и как их правильно включить в рацион

Молочные продукты часто вызывают вопросы: стоит ли их есть каждый день, какие риски есть и как не переесть? Ответ прост – они могут быть отличным источником белка, кальция и пробиотиков, если подбирать их правильно. Давайте разберём, какие виды существуют, что полезно, а что стоит ограничить.

Какие молочные продукты бывают

Самый базовый вариант – обычное коровье молоко. Оно бывает обезжиренным, частично обезжиренным и цельным. Цельное молоко даёт больше витамина D и жирорастворимых витаминов, но в калориях оно дороже.

Творог – популярный продукт для диет. В статье «Творог на диете каждый день: можно ли, сколько и какой жирности» мы объяснили, как выбрать жирность и порцию, чтобы не переборщить. Творог с низкой жирностью подходит для тех, кто считает калории, а более жирный – для восстановления после тренировок.

Йогурт и кефир – источники пробиотиков. Лучше брать несладкие, без добавок, а если хочется вкуса – добавьте свежие ягоды или мёд. Пробиотики поддерживают пищеварение и иммунитет, особенно важны в холодный сезон.

Твёрдые сыры, как пармезан или моцарелла, содержат больше кальция на грамм, но и больше соли. Их удобно использовать в небольших количествах – посыпать салат или добавить в пасту.

Как выбирать и хранить молочные продукты

Обращайте внимание на срок годности и условия хранения. Молоко лучше покупать в стеклянных бутылках – они лучше защищают от света. Творог, йогурт и кефир должны быть в холодильнике сразу после покупки.

Если у вас непереносимость лактозы, ищите безладочную альтернативу: лактозно‑освобождённое молоко или растительные напитки, но помните, что они не всегда богаты кальцием. В таких случаях добавьте в рацион орехи, листовую зелень и рыбу.

Не забывайте про порции. Обычная порция молока – стакан (200 мл), творога – 100–150 г, йогурта – 150 мл. Слишком большие количества могут привести к лишним калориям и, в случае цельного молока, к повышенному потреблению насыщенных жиров.

Если вы следите за весом, выбирайте обезжиренное молоко и творог, а сыр используйте в умеренных дозах. Если цель – набор мышечной массы, то цельное молоко и более жирный творог помогут получить нужные калории и полезные жиры.Включайте молочные продукты в разнообразные блюда: смузи, овсянку, запеканки или просто ешьте их отдельно. Главное – соблюдать баланс и слушать своё тело.