Можно ли творог на средиземноморской диете: правда и советы

• Леонид Задорожный
• |
• мая 4
• |
• средиземноморская диета

Кто бы мог подумать, что обычный творог способен вызвать столько споров среди любителей здорового питания? Вот вроде бы продукт простой, полезный, но не все диеты к нему относятся одинаково лояльно. Прямо скажем: если вы решили следовать средиземноморскому стилю питания, с творогом всё не так однозначно.

Средиземноморская диета слывет одной из самых исследованных и «долгоиграющих» для здоровья. Звучит соблазнительно: оливковое масло, рыба, овощи, свежие травы. А что насчет творога — того самого, что у многих на завтрак уже десятилетиями? Вот тут и начинается игра деталей, ведь классические жители Италии или Греции этот продукт почти не едят. Их выбор — натуральные йогурты и сыр типа фета, а не то, что мы привыкли видеть в холодильнике.

Тем не менее, если подходить к вопросу с умом и не бросаться в крайности, творог иногда вполне вписывается в рацион — главное выбрать правильный продукт и не усердствовать с порциями. Почему так? Давайте разбираться по порядку — разберу все нюансы и расскажу, как самому не запутаться среди советов блогеров и списков разрешённых продуктов.

• Что из себя представляет средиземноморская диета
• Роль молочных продуктов в этом рационе
• Творог и его место в средиземноморском меню
• Плюсы и минусы творога для здоровья
• Как выбрать и есть творог, чтобы не нарушить баланс
• Альтернативы творогу: на что ещё стоит обратить внимание

Что из себя представляет средиземноморская диета

Когда слышишь «средиземноморская диета», сразу думаешь о солнце, морепродуктах и свежих овощах. Но если по сути, это не какая-то строгая таблица с лимитами, а скорее образ жизни, основанный на традиционном питании жителей стран, окружённых Средиземным морем — Греция, Италия, Испания. Именно за счёт такого рациона у этих народов наблюдают более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и высокий средний возраст дожития.

В чём суть? Всё просто: фокус на растительной пище и минимальной обработке продуктов. Основу занимают:

• Овощи и фрукты (каждый день и чем больше, тем лучше)
• Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
• Цельнозерновые продукты
• Свежая зелень и травы
• Оливковое масло (оно практически заменяет все другие жиры)
• Орехи и семечки

Рыба и морепродукты важны, но их едят не на каждом шагу — просто чаще, чем мясо. Красное мясо, блюда из его полуфабрикатов, а также сладости тут идут редким гостем на столе. А вот молочные продукты, и это важно для темы нашего разговора, тоже есть — но в виде сыров и йогуртов, обычно натуральных и не слишком жирных.

Ещё одна важная штука: тут почти не считают калории, а больше внимания уделяют качеству еды и удовольствию от процесса. Диета хорошо подходит тем, кто не любит строгие запреты.

Если коротко — средиземноморская диета строит меню вокруг продуктов, которые легче всего интегрировать в повседневную жизнь. Здесь нет суеты, а основа — простота и польза. К творогу это отношение тоже вполне конкретное, о чём поговорим чуть дальше.

Роль молочных продуктов в этом рационе

Средиземноморская диета не запрещает молочные продукты, но их тут едят не так много, как у нас принято. Основной упор — на овощи, бобовые, орехи, злаки, рыбу и оливковое масло. Молочка — скорее как дополнение или небольшое угощение, а не главный герой стола.

Тут чаще встречаются мягкие и ферментированные молочные продукты, например:

• греческий йогурт (без сахара)
• сыр фета
• нежирная рикотта
• немного твёрдых сыров

Важно: эти варианты обычно имеют меньше добавок и натуральнее по составу, чем наши магазинные творожки или десерты. Здесь ставка идёт на качество, а не на количество. Поэтому молочного кусочка к салату или чашки йогурта вполне достаточно, чтобы получить пользу и вкус, не перегружая организм лишними жирами и калориями.

Вот что обычно рекомендуют специалисты при следовании средиземноморской диете:

• Отдавайте предпочтение натуральным и минимально обработанным продуктам.
• Ешьте молочку в небольших количествах (1–2 порции в день).
• Старайтесь выбирать продукты с низким или средним содержанием жира.

Для тех, кто любит цифры, вот пример структуры рациона для средиземноморского стиля питания:

Главное — не перебарщивать. Если уж хочется молочки, то небольшая порция натурального продукта впишется отлично. А наши привычные баночки сладкого творога лучше оставить для особых случаев.

Творог и его место в средиземноморском меню

Многие удивляются, когда узнают: творог — совсем не звезда средиземноморской диеты. Жители Греции, Италии или Испании его почти не используют. Эти страны сделали ставку на другие молочные продукты: йогурты, брынзу, фету, пармезан. Творог в нашем привычном виде — сливочный, влажный и нежирный — практически не встречается на средиземноморском побережье.

Но почему так? Всё просто. Исторически в этих регионах чаще ели продукты длительного хранения: выдержанные сыры и густые йогурты. Это было удобно, особенно там, где раньше не было холодильников. Творог же быстро портится и не вписывается в местные традиции. Даже сегодня мало кто из греков или итальянцев распознает «настоящий» творог.

Если говорить по-научному, то авторы типичных рекомендаций по средиземноморской диете советуют ограничивать молочку до небольших доз в день. Обычно речь идёт не о твороге, а о:

• натуральных йогуртах без сахара;
• сыра фета, рикотта, пармезан или манчего;
• редко – козий сыр.

Творог иногда встречается в рационе жителей Восточной Европы, но для южан это чужой продукт. Поэтому если идти строго по классике — творог можно пропустить. Но современные практики диеты допускают некоторую гибкость: главное, чтобы продукт оставался низкожирным и натуральным.

Вот краткая наглядная таблица, как часто разные молочные продукты допустимы в средиземноморском стиле питания (по рекомендациям Harvard School of Public Health):

Если вам хочется ввести творог в свой рацион на средиземноморской диете, делайте это аккуратно, выбирайте продукт с минимальным процентом жира, без добавок и сахара. Но помните: традиционно акцент идёт не на частоту, а на высокое качество и натуральность продукта. Вот в чём разница!

Плюсы и минусы творога для здоровья

Творог — довольно спорный герой на фоне средиземноморской диеты. В нём есть и полезные моменты, и то, что может не подойти конкретно для этого рациона.

• Плюсы творога — в первую очередь, это отличный источник белка, который хорошо усваивается. В 100 граммах классического обезжиренного творога около 15-18 грамм белка. Многие спортсмены выбирают творог именно за это. Белок помогает восстанавливаться после тренировок, поддерживать мышцы, и просто дольше держать насыщение без лишних калорий.
• Творог богат кальцием — это важно для костей и зубов, особенно если вам не хочется пить молоко. Плюсом идёт ещё и достаточно неплохой набор витаминов группы B, которые полезны для нервной системы и обмена веществ.
• Творог обычно не вызывает бурных скачков сахара в крови, ведь в нём мало быстрых углеводов. Для тех, кто следит за глюкозой в рационе, это тоже плюс.

Но если говорить о минусах творога при следовании средиземноморской диете:

• В привычном для нас твороге даже средней жирности может быть довольно много насыщенных жиров. В средиземноморском рационе акцент — на мононенасыщенные жиры из рыбы и оливкового масла, а не на молочный жир.
• Во многих видах магазинного творога много лишних добавок: сахар, сливки, консерванты. На средиземноморской диете такой творог точно не рекомендован.
• Творог — кисломолочный продукт, но по содержанию "живых" бактерий он уступает греческому йогурту или кефиру, которые реже раздражают желудок и усваиваются мягче, особенно если у человека есть слабая переносимость молочного сахара (лактозы).

Для сравнения, вот как творог смотрится на фоне йогурта и феты по составу (цифры средние, потому что производители бывают разные):

Получается, творог по белку совершенно не уступает — но вот по жирам и кальцию ситуация разная. И не забывайте — на средиземноморской диете идея не в полном отказе от творога, а в том, чтобы не делать его центральным продуктом.

Как выбрать и есть творог, чтобы не нарушить баланс

Если ты не представляешь завтрак без творога, ничего страшного. Главное — подходить к выбору и употреблению с умом. На средиземноморской диете творог — не главный, но и не абсолютно запрещённый герой. Важно помнить несколько простых правил, чтобы не сбиться с «курса».

• Выбирай низкожирный творог. Натуральный продукт до 5% жирности отлично впишется в рацион, ведь классическая средиземноморская диета не любит жирные молочные продукты. Высокая жирность перегружает блюда и убирает фокус с полезных жиров из оливкового масла и рыбы.
• Чистый состав — без сахара и добавок. В магазине может быть куча вариантов, но важно брать творог с минимальным числом ингредиентов: только молоко и закваска. Красители, подсластители и сливки не нужны и портят всё дело.
• Контролируй порцию. Не стоит набрасываться на всю упаковку за раз: порция в 100-150 г (примерно 4 столовые ложки) вполне достаточно для одного приёма пищи.
• Сочетай с фруктами или ягодами. Творог прекрасно идёт с сезонными фруктами, орехами или ложкой йогурта. Не добавляй сахар — сладости из фруктов более чем хватает.
• Не злоупотребляй частотой. Лучше всего ввести творог пару раз в неделю, а не ежедневно, чтобы не нарушать баланс с другими молочными продуктами в стиле средиземноморья.

Если смотреть на цифры: Американская Диетологическая Ассоциация советует взрослым не превышать 2-3 порций молочных продуктов в день. Сюда входят и творог, и сыр, и йогурт. Если ты съел творог с утра — немного подожди с сыром или молочными напитками до следующего дня, чтобы не переборщить.

Вот что стоит запомнить при выборе творога для средиземноморской диеты:

Бывают недели, когда кот Васька буквально вылизывает тарелку с творогом. Но я всё равно слежу за количеством, чтобы не уходить далеко от простых и понятных принципов питания этого региона. Творог можно есть, если делать это с умом — без фанатизма и в рамках баланса.

Альтернативы творогу: на что ещё стоит обратить внимание

Если на средиземноморской диете творог не в почёте, не всё потеряно. Есть куча продуктов, которые легко заменяют привычный творог и даже выигрывают по использу для здоровья. Главный акцент в средиземноморском подходе — свежесть, простота состава, минимум обработки.

Самый очевидный аналог — натуральный йогурт без сахара. В Греции его едят чуть ли не каждый день, добавляют во всё подряд — даже к овощам. Он легче усваивается и не такой жирный, как некоторые сорта творога. А белка в нём почти столько же. Особенно хорош греческий йогурт, он гуще, отлично подходит для салатов и десертов.

Другой вариант, который часто используют местные жители — сыр фета. Его делают на овечьем или козьем молоке, поэтому он легче для желудка, чем большинство «тяжёлых» сыров. В составе — натуральный белок, кальций, минимум искусственных добавок. Добавьте его ломтики в салат или на цельнозерновой тост — и получите идеальный средиземноморский завтрак.

Вот короткий список актуальных альтернатив творогу на средиземноморской диете:

• Греческий йогурт (без сахара и лишних добавок)
• Традиционный натуральный йогурт
• Сыр фета или брынза
• Моцарелла (особенно свежая, не для пиццы)
• Рикотта — особенно если хочется чего-то мягкого

Если посмотреть на типичные страны Средиземноморья, картина примерно такая:

Вот интересное мнение от специалиста по питанию из Университета Крит, Греция:

На Средиземноморье основной акцент делается на умеренные порции натуральных молочных продуктов, чаще — йогурт и сыр, которые легче усваиваются и богаты пробиотиками.

Если хочется попробовать заменить творог, экспериментируйте: заменяйте его в привычных блюдах на йогурт или фету, пробуйте добавлять свежую рикотту. Мой кот Васька, правда, к йогурту равнодушен — зато ему очень нравится сыр!