Задумывались когда-нибудь, почему картофель — такой привычный для нас овощ — оказался вне списка ключевых продуктов самой модной и мировой диеты? Пармезан, томаты, оливковое масло и даже макароны — всё это типичные блюда солнечного Средиземноморья. Но где же картошка? Нет её ни в традиционных греческих, ни в итальянских, ни в испанских меню наряду с основными блюдами, а если и встречается, то как-то мельком и без почёта.
Исторические корни: почему картофель не прижился
Причина куда глубже и интересней, чем кажется на первый взгляд. Дело в том, что средиземноморская диета сформировалась задолго до появления картофеля в этом регионе. Картофель всегда был экзотом и появился в Европе лишь после открытия Америки Христофором Колумбом, то есть в конце XV века. До этого жители Италии, Греции и Испании уже веками строили свой рацион вокруг хлеба из цельного зерна, оливок, винограда, бобовых и овощей вроде баклажанов и кабачков.
После того как картофель попал на европейский континент, ему пришлось долго пробиваться к столу. Долгое время его считали «чужаком», боялись есть из-за ботанических родственников (ядовитых пасленовых) и даже использовали как декоративное растение. Только к концу XVIII — началу XIX века картошка смогла добиться хоть какого-то признания в кухне северных европейцев, но к уже устоявшимся средиземноморским традициям она толком не успела прижиться. Французы ещё частично попробовали включить её в блюда, а вот итальянцы и испанцы брали её на заметку только на периферии, в сельских областях, и то лишь тогда, когда прочих продуктов было мало.
Питание Средиземноморья: что попало в основу диеты
Если взглянуть на традиционный рацион жителей Средиземноморья, то удивляешься, насколько он далёк от наших привычек. В основе не мясо и не картофельное пюре, а цельнозерновые хлеб и паста, масса сезонных овощей, зелени, фруктов, сыры, оливковое масло, орехи, много рыбы, морепродуктов и немного вина. Вот таблица, чтобы было наглядно:
| Продукт | Средняя доля в рационе (%) |
|---|---|
| Цельнозерновые и хлеб | 30 |
| Овощи и зелень | 25 |
| Фрукты | 15 |
| Рыба и морепродукты | 12 |
| Оливковое масло | 8 |
| Сыры, йогурты | 8 |
| Картофель | 1-2 |
Всё ощутимо построено вокруг компонентов, которые были доступны в регионе задолго до появления картофеля. Овощи — это баклажаны, томаты, перец, кабачки; даже сладкий картофель (батат) не так популярен.
Картофель, по правде говоря, встречается в отдельных деревнях селян или на островах, где, например, в Испании готовят пататас бравас, но он всё равно остаётся вне мейнстрима. Главный принцип — простота, растительное преобладание, минимум сложных углеводов, исключая те же макароны, которые тут делают из твёрдых сортов пшеницы.
Плюсы и минусы картофеля в диетах
Картофель не стоит демонизировать: он по-своему хорош, особенно, если не превращать его в жирную жареную картошку. В нём довольно много витамина C, калия, магния и клетчатки — если, конечно, варить его в мундире или пароварке. Одна средняя картофелина — это примерно 17-18 граммов углеводов, большая часть которых — крахмал. Проблема лишь в том, что при традиционном способе приготовления (жарка, пюре с маслом и сливками) очень легко перебрать с калориями и жирами, плюс из-за резкого скачка сахара в крови после картофельной еды дольше чувствуешь голод.
С другой стороны, у людей с диабетом, гипертонией или лишним весом картофель может вызывать скачки глюкозы и повышать нагрузку на поджелудочную. Что интересно: одна британская исследовательская группа зафиксировала, что при частом регулярном поедании картофеля индекс массы тела и уровень сахара у испытуемых росли быстрее, чем у людей, отдающих предпочтение другим источникам углеводов, например, цельным злакам.
Вот почему и современные диетологи не считают картошку вредом, но и особой пользой в здоровых диетах не выделяют. Важно — не сам овощ, а способ приготовления. Бульён с картошкой — лучше жареной, печёная без масла — ок, а фри из фастфуда — сразу нет.
Средиземноморская кухня без картофеля: рецепты и секреты
Многие удивятся, но кухня Средиземноморья ни разу не страдает из-за отсутствия картофеля. Овощи всегда на первом месте. Например, классическое итальянское ризотто чаще всего готовят с кабачками и шпинатом, а не с картошкой. Популярный французский рататуй собирает в себе баклажаны, томаты и перец. На Кипре или в Греции гарнир — это чаще кус-кус, булгур или печёные овощи. Если подать картофель, то только как одно из множества блюд, и без масла — так вкуснее и легче для желудка. В Испании есть картофельная тортилья, но даже здесь это скорее закуска, чем основное блюдо. Идею отлично видно по строению обеда: больше половины тарелки — это овощи и зелень, около четверти — злаки, а остальное приходится на белки и немного полезных жиров.
- Приготовьте гарниры из баклажанов, брокколи, цветной и брюссельской капусты — все они дышат разумной долей клетчатки и витаминов.
- Заменяйте картофельный салат на салат с нутом, фасолью или чечевицей — продукты дольше насыщают и держат уровень сахара стабильно.
- Если с картошкой никак не расставаться — запекайте её в кожуре, посыпьте тмином и оливковым маслом, но не увлекайтесь — 2-3 среднего размера клубня в неделю будет достаточно.
- Расширяйте палитру — попробуйте готовить полбу, киноа, булгур, кус-кус, как делают в Средиземноморье.
Любители картофеля, конечно, не обязаны полностью отказываться от любимого продукта, особенно зимой, когда хочется простых согревающих блюд. Но если есть желание слукавить и почувствовать вкус Средиземноморья у себя дома, стоит пересмотреть блюда, сделать их более разнообразными и насыщенными сезонными овощами. Кстати, летом баклажаны и кабачки часто дешевле и вкуснее картошки.
Практические советы: как питаться с пользой, опираясь на средиземноморский опыт
Первый и главный лайфхак — не стоит идеализировать одну диету. Каждый организм реагирует по-своему. Но если хочется взять лучшее из средиземноморского опыта, начинайте с базовой перестановки акцентов в рационе: больше овощей и зелени, меньше потребления быстрых углеводов, делайте разнообразные блюда.
Вот несколько простых шагов, чтобы сделать ваше меню ближе к средиземноморскому:
- Старайтесь использовать оливковое масло вместо сливочного и подсолнечного — оно богато мононенасыщенными жирами, которые полезны для сердца.
- Готовьте минимум два овощных гарнира к обеду и ужину.
- Включайте фасоль, чечевицу, нут — отличные источники белка при минимуме жиров.
- Рыбу и морепродукты — хотя бы 2 раза в неделю.
- Добавляйте ягоды и орехи к перекусам — это даст антиоксиданты и легкоусвояемые жиры.
- Пейте простую воду — газировка или сладкие соки здесь не в тренде.
- Макароны лучше выбирать из твёрдых сортов пшеницы и не перегружать их жирными соусами.
Обращайте внимание на сезонность — летом можно есть больше овощных блюд, зимой — добавлять бобовые и зерновые каши. Картофель может остаться в рационе, но не как главный парень на вечеринке. Традиционный средиземноморский стол — это десятки вкусов, простота, свежесть и удовольствие от еды без переедания.
Если есть желание — экспериментируйте, ищите новые сочетания, и тогда питание не станет рутиной, а принесёт только удовольствие и здоровье.