Можно ли хлеб на средиземноморской диете: разберёмся без мифов

• Леонид Задорожный
• |
• апреля 21
• |
• средиземноморская диета

Удивительно, но вопрос про хлеб на средиземноморской диете волнует даже фанатов правильного питания. Кажется, что хлеб — это табу, если хочешь быть здоровым, но это не так. Если покопаться в испанском, итальянском или греческом рационе, хлеб там не просто есть, а прям занимает видное место на столе.

Главный секрет — выбирают правильный хлеб и едят его с умом. Это не тот батон с сахаром из ближайшей пекарни, а скорее цельнозерновой или пшеничный на закваске. Такой хлеб не загоняет сахар в крови в космос и реально насыщает.

Если совсем коротко: средиземноморская диета не запрещает хлеб, она просто выбирает его по уму. Звучит как обман? Нет. Есть проверенные лайфхаки, которые помогут не накосячить с выбором и не сорваться на ночной хлебный марафон.

• Что вообще такое средиземноморская диета и её базовые продукты
• Реальное место хлеба в средиземноморском меню
• Объясняем, какой хлеб — «да», а какой — «нет»
• Сколько хлеба можно есть и как не переборщить
• Как выбрать полезный хлеб: чек-лист покупателя
• Несколько лайфхаков для тех, кто не мыслит жизнь без хлеба

Что вообще такое средиземноморская диета и её базовые продукты

Средиземноморская диета — это не модная выдумка, а реальный стиль жизни, который формировался столетиями на побережье Италии, Испании, Греции и других стран вокруг Средиземного моря. Люди в этих странах едят вкусно, просто и живут дольше среднего по миру. Такой расклад заметили учёные ещё в 60-х — и реально подтвердили связь между таким питанием и меньшим риском инфарктов, диабета, даже некоторых видов рака.

Главная суть — никаких сложных запрещённых продуктов, всё максимально натурально и понятно. Присутствуют все группы продуктов, но есть свои пропорции:

• Овощи и фрукты — каждый день, причём в натуральном виде. Можно хоть на обед, хоть как перекус.
• Зерновые — и вот тут хлеб, причём чаще цельнозерновой, а не белый. К ним добавляются разные каши, макароны из твёрдых сортов.
• Рыба и морепродукты — минимум два-три раза в неделю. Жирная рыба типа лосося или сардин — прям must have.
• Молочные продукты — выбор делают в пользу натурального йогурта, мягких сыров, простого молока.
• Оливковое масло — главный источник жиров, никакой маргарин тут не прижился.
• Орехи, бобовые, семечки — простой способ добавить белка и клетчатки.
• Мясо и яйца — едят редко, делают ставку на птицу и нежирную говядину.

Важная штука — на этой диете реально едят хлеб, просто не в промышленных количествах и не любой подряд. Комбинируют с овощами, сыром, оливковым маслом. Сладости и готовые продукты оставляют на праздники.

Вот как на деле выглядит стандартный день по таким принципам:

Такой подход не про строгие запреты, а про простые продукты и умеренность. Ключ — делать ставку не на калории, а на пользу каждого блюда.

Реальное место хлеба в средиземноморском меню

Если смотреть на меню жителей Греции, Италии или Испании, хлеб там появляется очень часто. Причём никто его специально не убирает ради похудения или «ПП». Всё работает наоборот: кусок цельнозернового хлеба — обязательная часть обеда или ужина. Без бутербродов, но почти всегда с оливковым маслом, овощами, рыбой или даже сыром.

По данным Европейской ассоциации питания, взрослый итальянец ест до 100 г хлеба в день — это два небольших ломтя. При этом показатели ожирения в Средиземноморье ниже, чем, например, в США или некоторых странах Восточной Европы. Секрет не в полном отказе от хлеба, а в его качестве и умеренности.

Ещё важный момент: в средиземноморской диете хлеб никогда не едят «вприкуску» к мясу, майонезу или варенью. Им подчеркивают вкус овощей, салата, сыров. Это работает за счёт простого приёма: «едим медленно и не забываем про овощи» — сытость наступает быстрее, а от переедания защищает сам подход.

• Цельнозерновой хлеб — в фаворе (особенно на закваске)
• Часто сочетают с настоящим оливковым маслом extra virgin
• Никаких подсластителей, маргарина или искусственных добавок

То есть на средиземноморской диете хлеб — не враг. Он тут как поддержка: помогает насытиться, если выбрать правильный и не делать из него «главное блюдо».

Объясняем, какой хлеб — «да», а какой — «нет»

Вот тут начинается самое интересное: всякий хлеб на средиземноморской диете — это не один и тот же продукт. В странах Средиземноморья предпочитают хлеб, который максимально прост по составу. Такой хлеб делают только из цельнозерновой муки, воды, дрожжей или натуральной закваски и, иногда, с добавлением соли. Никаких сахаров, растительных масел, разрыхлителей, консервантов и ароматизаторов — всё по-чесноку.

Давайте разберём прямо:

• Можно: цельнозерновой, цельнопшеничный, ржаной, хлеб на закваске, багет с грубой мукой, хлеб с семечками (если это не чистая мука крупного помола, то хотя бы смесь с цельнозерновой).
• Не стоит: белый батон, тостовый хлеб, хлеб с ароматизаторами и сахаром, булки, сдобы, круассаны — всё, что чаще всего называют «мягким хлебом». Любой хлеб с маргарином, глюкозным сиропом или списком ингредиентов длиной в педагогическую диссертацию.

Вот как это выглядит в лоб:

Если говорить про пользу, то хороший хлеб в умеренных количествах — источник клетчатки, витаминов группы B, железа и вообще энергии для нормального дня. А «не тот» хлеб перегружает желудок, мешает нормальной работе сахаров и портит всю суть средиземноморской диеты.

В магазине всегда смотрите на состав: в идеале — 3-4 понятных ингредиента. Если хочется съесть бутерброд, пусть это будет не булочка, а кусочек цельнозернового хлеба — организм скажет спасибо.

Сколько хлеба можно есть и как не переборщить

Тут всё зависит от твоих целей и привычек, но средиземноморские врачи сходятся: хлеб — это не враг, если съедать не больше 2–3 ломтиков в день. Лучше держаться количества в 50–80 грамм, что примерно равняется двум небольшим кусочкам цельнозернового или ржаного хлеба (не батона!).

Вот почему этот лимит работает:

• Такое количество не портит баланс углеводов — а его легко набрать с овощами и фруктами.
• Организм не переполнен «пустыми» калориями, ты реально наедаешься за счёт сложных углеводов.
• Лишнего сахара не поступает, так что резких скачков инсулина не будет.

Хочешь есть хлеб и не париться за фигуру и самочувствие? Совмещай его правильно:

• Добавляй к хлебу свежие овощи, кусочек рыбы или немного оливкового масла.
• Старайся не есть хлеб вприкуску с картошкой или макаронами — это перебор по углеводам.
• Не срезай корку — в ней больше клетчатки и питательных веществ.

И ещё. Не ведись на мысль: "Я съем чуть меньше ужина и добавлю три куска хлеба!" — это не работает. Лучше делать хлеб не главным блюдом, а приятным дополнением к еде.

Как выбрать полезный хлеб: чек-лист покупателя

Выбираешь хлеб — смотри не на красивую корочку, а на состав. Секрет прост: чем короче и понятнее ингредиенты — тем хлеб ближе к тому, что едят на средиземноморской диете. Настоящий пользы ищем вот так:

• Глянь на первое слово в составе. Лучший вариант — цельнозерновая мука, иногда пишут «whole grain» или «цельная пшеница».
• Количество компонентов. Чем меньше, тем лучше. В идеале — мука, вода, немного соли и закваска. Дрожжи допустимы, но без «улучшителей».
• Без сахара. Не должно быть сахара, глюкозы, мальтодекстрина, патоки. Такие слова — сигнал поставить батон обратно на полку.
• Без пальмового масла и маргарина — там их быть не должно.
• Проверь, нет ли искусственных добавок, консервантов и красителей — зачем это тебе?
• Смотри на цвет. Чёрный хлеб — не всегда цельнозерновой, его просто могут подкрасить солодом или карамелью.

Не все знают, но в странах Средиземноморья основной хлеб часто печётся на закваске. Это значит, что в нём больше «живых» бактерий — полезно для пищеварения.

Лайфхак: если нет возможности найти хороший магазинный хлеб — попробуй хлебопечь или пекарню, где делают на закваске. Дешевых батонов лучше избегать. Твой хлеб должен быть не только вкусным, но и вписываться в средиземноморскую диету без вопросов.

Несколько лайфхаков для тех, кто не мыслит жизнь без хлеба

Для многих хлеб — не просто еда, а почти часть культуры. Вот несколько работающих советов, как вписать любимый продукт в средиземноморскую диету и не выйти за рамки полезного рациона.

• Выбирайте хлеб без сахара и с минимумом ингредиентов. Короткий состав — это всегда хорошо. Лучшие варианты: цельнозерновой или хлеб на закваске, без лишних добавок.
• Следите за порциями. По опыту нутрициологов, две небольшие ломтики хлеба в день — та безопасная норма, которую легко вписать в план питания без вреда фигуре. Если хочется больше — компенсируйте овощами или белком.
• Не ешьте хлеб отдельно. Комбинируйте его с белком (сыр, тунец, яйцо) или овощами — так чувство сытости придёт быстрее, и вы не переедите.
• Замените привычные нам бутерброды на местные средиземноморские варианты. Тот же греческий дакос или итальянский брускетта — это хлеб, но с «правильной» начинкой и минимумом калорий.
• Если дома есть хлебопечка или духовка, попробуйте испечь свой хлеб. Даже простой домашний вариант из цельнозерновой муки будет в разы полезнее магазинного.
• Для контроля калорий и баланса питательных веществ проверяйте упаковку. Смотрите на питание и ищите минимум сахара и насыщенных жиров.

Интересный факт: в традиционном испанском завтраке “пан кон томате” — это всего лишь хлеб, натёртый помидором и капля масла. Просто, вкусно и отвечает всем принципам средиземноморской диеты.

Такой быстрый чек поможет сразу понять, что хлеб разный. Если взять цельнозерновой хлеб, вместо стандартного белого, разница в пользе очевидна. Главное — не злоупотреблять даже лучшими вариантами.