Свекла — обычный гость на русской кухне, но вызывает вопросы у тех, кто пробует средиземноморскую диету. Сразу скажу: её не запрещают, да и причин для паники нет. Вообще, сама суть средиземноморского питания — это разнообразие овощей, простая и свежая еда.
Свекла отлично вписывается в это правило. Она насыщает, даёт приятную сладость и добавляет кучу витаминов и минералов. Не нужно думать, что всё должно быть только с итальянским колоритом: главное — подходить к выбору продуктов с умом и не бояться добавить привычные овощи.
- Свекла и философия средиземноморской диеты
- Польза свеклы для здоровья
- Как правильно есть свеклу на средиземноморской диете
- Лайфхаки и рецепты для разнообразия меню
Свекла и философия средиземноморской диеты
Многие считают, что средиземноморская диета — это только олива, помидоры и рыба. На самом деле суть намного шире: важно есть много разных овощей, и как можно проще их готовить. Эта диета сделана не под национальное меню, а под принципы питания регионов Средиземноморья, где овощи — в приоритете каждый день.
Вот почему свекла спокойно вписывается в правила. Если овощ растёт у вас под боком и его легко купить, почему бы нет? Свекла — это такой же сезонный овощ, как баклажаны или цукини, просто в Италии её едят реже. Ключевые идеи этой диеты:
- Минимум обработанных продуктов.
- В каждом приёме пищи должны быть овощи.
- Чаще используйте натуральные, свежие ингредиенты.
Свекла подходит под эти требования на все 100%. Она бывает и сырой, и варёной, отлично идёт в салате и как гарнир.
К тому же, если взять официальные рекомендации по средиземноморскому питанию, там просто советуют есть много овощей без ограничений по списку. А если сравнить с популярной таблицей овощей из Руководства МАР (Mediterranean Diet Pyramid), свекла спокойно занимает там своё место наряду с морковкой, капустой и прочими.
Польза свеклы для здоровья
Свекла — типичный овощ, который может дать фору многим «модным» продуктам по содержанию полезных веществ. Для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, важно знать: свекла не только допустима, но и способна обогатить рацион витаминами и микроэлементами.
В одной порции варёной свеклы (примерно 100 грамм) содержится приличное количество клетчатки — это помогает пищеварению и поддерживает нормальный стул. Плюс она содержит фолиевую кислоту, витамин C, немного витаминов группы B, калий и магний. Всё это важно для сердца, сосудов и нервной системы.
| Питательное вещество | В 100 г варёной свеклы |
|---|---|
| Клетчатка | 2 г |
| Фолиевая кислота (B9) | 109 мкг (27% от дневной нормы) |
| Витамин C | 4 мг |
| Калий | 305 мг |
| Магний | 23 мг |
Ещё один интересный момент — свекла содержит натуральные нитраты. Они помогают расширять сосуды и способны немного снижать давление, если есть её регулярно в составе сбалансированного питания.
Сахара в свекле есть, но в свежем или варёном виде их немного по сравнению с фруктами или сладкой выпечкой. Сахара в овощах усваиваются иначе и редко вызывают резкие скачки глюкозы, особенно если сочетать свеклу с белком, зеленью и оливковым маслом.
Те, кто тренируется или просто любит активность, оценят главный бонус свеклы: она заряжает на выносливость. В спорте давно любят свекольный сок, чтобы тренировки проходили легче, а восстановление — быстрее.
- Улучшает давление и работу сосудов
- Помогает пищеварению благодаря клетчатке
- Поддерживает мозг и нервы из-за витаминов группы B
- Снижает утомляемость на тренировках
Добавлять её в меню на средиземноморской диете — не просто безопасно, но и выгодно для организма.
Как правильно есть свеклу на средиземноморской диете
В средиземноморской диете овощи — главные герои на тарелке. Свекла попадает в список разрешённых продуктов, если вы готовите её с умом. Лучше всего выбирать запечённую, варёную или сырую свеклу — никаких майонезных салатов или жирных добавок. Считайте: если овощ сохраняет свой вкус и цвет, пользы в нём больше.
В среднем стоит придерживаться объёма порции — это от 80 до 150 г за раз, что примерно полстакана. Такой объём не даст съесть слишком много сахара (в свекле его больше, чем, например, в огурцах или салате), но при этом будет отлично сочетаться с другими овощами.
- Добавляйте кусочки свеклы в салаты с оливковым маслом и лимонным соком. Это простой и удобный вариант на каждый день.
- Свекла хорошо сочетается с нутом, фасолью или листьями шпината. Это не только питательно, но и в духе средиземноморской диеты.
- Если делаете овощной гарнир, не забывайте про пряности: тмин, тимьян, чеснок. Они усиливают вкус, не добавляя калорий.
Для тех, кто следит за калорийностью и уровнем сахара, вот небольшая таблица:
| Продукт | Калорий (на 100 г) | Сахаров (на 100 г) |
|---|---|---|
| Свекла варёная | 44 | 8,8 г |
| Помидоры | 18 | 2,6 г |
| Огурцы | 15 | 1,7 г |
Если у вас нет проблем с сахаром или диабета, не переживайте насчёт сладости свеклы — она явно не выбьет вас из рамок средиземноморской диеты. Просто не делайте свеклу главным блюдом каждый день, а сочетайте её с разными овощами, белком и оливковым маслом.
Лайфхаки и рецепты для разнообразия меню
Если свекла тебе наскучила или не знаешь, как её «подружить» со средиземноморской диетой, попробуй эти простые фишки. Вообще, этот овощ отлично сочетается с другими популярными продуктами: оливковым маслом, орехами, фетой и свежей зеленью.
- Салат с печёной свеклой и фетой. Нарежь готовую свеклу крупными кубиками, добавь рукколу или шпинат, немного греческого сыра, щепотку орехов (лучше грецких). Заправь оливковым маслом и соком лимона. Такой салат классно выглядит и реально насыщает.
- Холодная закуска из свеклы и апельсина. Просто нарежь свеклу и апельсин дольками, сбрызни бальзамическим уксусом. Неожиданное, но очень освежающее сочетание.
- Пюре из свеклы и йогурта. Смешай отварную свеклу с натуральным йогуртом, чесноком, лимонным соком и щепоткой соли. Отличный вариант намазки на цельнозерновой хлеб.
Фишка таких рецептов — минимум калорий, максимум клетчатки и пользы. Свекла подходит как для лёгких перекусов, так и для ужинов на средиземноморской диете. Не забывай: старайся варить или запекать свеклу, не жарить — так ты получаешь больше витаминов и меньше лишнего жира.
| Рецепт | Время приготовления | Калорийность (на порцию) |
|---|---|---|
| Печёная свекла с фетой | 30 минут | 150 ккал |
| Свекольно-апельсиновый салат | 10 минут | 90 ккал |
| Свекольное пюре с йогуртом | 15 минут | 110 ккал |
Вместо обычного борща попробуй сделать гаспачо из свеклы или добавить её к хумусу. Это необычно, быстро и полностью вписывается в принципы средиземноморской диеты. Идеально, если хочется свежести и новых вкусов без лишних хлопот.