Кето и сладкое: что можно есть без вреда для диеты

• Леонид Задорожный
• |
• мая 1
• |
• кето диета

Большинство считают, что на кето можно смело забыть о всей выпечке и десертах. Но углеводов боялись зря: на практике, сладкое тоже реально добавить в своё меню — главное, знать правила игры. Самое важное: никакого сахара и муки. Зато есть другие вкусные и простые альтернативы, которыми действительно можно радовать себя на кето.

Засыпаешь на кето, мечтая о мороженом? Секрет тут не сложный: нужно выбрать правильные ингредиенты. Даже шоколадные батончики — если они с заменителем сахара и без лишних добавок — абсолютно не портят кетоз. Что интересно: сейчас появилось столько кето-десертов, что кажется, обычные торты скоро станут прошлым. Всё, что нужно — немного разобраться в этих продуктах и не попасться на классические ловушки, вроде "фитнес"-батончиков, где сахара и крахмала иногда больше, чем в обычном печенье.

• Почему кето и сладкое возможны вместе
• Безопасные заменители сахара: чего не стоит бояться
• Какие десерты подходят для кето
• Домашние сладости: простые рецепты
• Готовые продукты из магазина: что выбрать
• Частые ошибки и неожиданные ловушки

Почему кето и сладкое возможны вместе

Когда только заходишь на кето диету, кажется, что про сладкое придётся забыть навсегда. Но на самом деле, это не так строго. На кето важно только одно: держать углеводы на минимуме — обычно это 20–30 грамм чистых углей в день. Всё, что выше, может выбить организм из кетоза.

Почему всё-таки сладкое можно? Потому что сейчас есть куча продуктов и рецептов, где нет ни сахара, ни обычной муки, но вкус при этом остаётся сладким. Весь секрет — в замене обычного сахара на разрешённые кето сахарозаменители и использовании низкоуглеводных продуктов.

Вот как это работает:

• Сахар полностью заменяют стевией, эритритом, аллюлозой или сукралозой. Эти вещества сладкие, но почти не содержат калорий и не повышают уровень глюкозы.
• Вместо пшеничной муки используют миндальную, кокосовую или льняную — в них меньше углеводов, много клетчатки и жира.
• Молочные продукты выбирают с высоким процентом жира, а фрукты — только те, где мало сахара (например, ягоды).

Чтобы убедиться, что даже сладкое на кето реально, вот базовое сравнение:

Всё что нужно помнить — смотреть на этикетку и считать чистые углеводы. Не всякая "фитнес"-продукция реально подойдёт, а вот товары с эритритом, стевией, миндальной или кокосовой мукой — ваши лучшие друзья на кето-диете.

Безопасные заменители сахара: чего не стоит бояться

На кето диете сахар — враг номер один. Но не стоит думать, что сладкое теперь совсем под запретом. На сегодняшний день существует несколько хороших сахарозаменителей, которые не выбивают из кетоза и не вредят здоровью. Дело за малым — выбрать правильный продукт и не верить грозным мифам из интернета.

Вот топ самых безопасных вариантов для кето:

• Эритритол (или эритрит) — выглядит и по вкусу похож на сахар, но не вызывают скачков инсулина. Его часто используют для выпечки и домашних десертов. Приятный бонус: нет привкуса химии.
• Стевия — полностью натуральный вариант, почти не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови. Нужно очень мало, чтобы подсластить кофе или йогурт.
• Мonk fruit (монахов плод) — новый продукт на рынке, натуральный и очень сладкий, но не портит кетоз и не имеет горечи. В России встречается редко, но иногда бывает в магазинах здорового питания.
• Сукралоза — подходит не всем: это синтетический подсластитель, но его можно использовать для выпечки. Хорошо, что в кетопродуктах часто указывают, есть ли он в составе.

А вот чего стоит избегать:

• Мальтит и сорбит — они часто встречаются в "безсахарных" шоколадках и жвачках, но реально поднимают сахар в крови и могут выбить из кетоза.
• Обычная фруктоза, сиропы, агаву, мёд и любые сладкие сиропы — это по сути те же быстрые углеводы.

Главное — внимательно читайте этикетки при покупке любых кето сладостей. Даже если на пачке написано "без сахара", там может скрываться мальтит или другие неполезные подсластители. Чем проще состав — тем лучше.

Какие десерты подходят для кето

Когда речь про кето сладости, главное правило — минимум углеводов. Традиционные десерты не годятся, ведь там полно сахара, пшеничной муки и крахмала. Но современных альтернатив больше, чем кажется: десерты можно собирать из творога, сливок, орехов, ягод и шоколада без сахара. Всё это разрешённые кето продукты, если грамотно подобрать пропорции.

Вот примеры, что подходит без риска слететь с кето диеты:

• Чизкейки без сахара. Основа — сливочный сыр, яйца, немного миндальной или кокосовой муки, подсластитель, ваниль. Просто, быстро, сытно.
• Кето-брауни. Какао-порошок, миндальная мука, эритрит или стевия вместо сахара. Количество углеводов низкое, а вкус очень достойный.
• Пудинги на сливках или кокосовом молоке. Семена чиа с кокосовым молоком, ванилью и эритритом — простейший и питательный десерт.
• Мороженое на сливках. Достаточно высокой жирности сливки, ваниль, щепотка подсластителя, взбить и заморозить — легко приготовить дома.
• Шоколад с высоким содержанием какао (от 85%). Важно брать только тот, где нет сахара и добавленных наполнителей.
• Желе на желатине и эритрите. Используй немного клубники или малины для вкуса — углеводов минимум.

Часто спрашивают про покупные сладости для кето диеты. Сейчас многие магазины продают кето-шоколад, протеиновые батончики, мармелад и даже печенье с низким содержанием углеводов. Главное — смотреть состав. В батончиках-"фитнес" нередко прячется мальтодекстрин и сиропы, которые повышают сахар не хуже обычного сахара.

Чтобы не попасться, ищи в составе такие заменители сахара, как эритрит, стевия, сукралоза. Не стоит брать продукты с мальтитом или сорбитом: хоть их и называют сахарозаменителями, они часто вызывают скачки инсулина.

И ещё момент: даже самые безопасные низкоуглеводные десерты лучше считать по калориям и порциям. На кето легко перебрать с жиром, а излишки могут затормозить похудение.

Домашние сладости: простые рецепты

Всегда лучше контролировать, что именно ты кладёшь в свой десерт. Кето сладости для дома – это удобно, просто и реально вкусно. Почти для всех рецептов нужны одни и те же вещи: яйца, сливочное масло, творог, сливки, орехи, кокосовая или миндальная мука, и, конечно, заменители сахара. К слову, лучше всего брать эритрит или стевию – они проверены и не повышают сахар в крови.

Вот три рецепта, которые часто выручают:

• Кето чизкейк без выпечки: 200 г творожного сыра или сливочного, 100 мл жирных сливок, 2 столовые ложки эритрита, немного ванилина. Всё просто – взбить ингредиенты, поставить в холодильник на 2 часа, добавить при желании мелко рубленные орехи. Это десерт без углеводных сюрпризов.
• Быстрые шоколадные кето-шарики: 50 г миндальной муки, 1 столовая ложка какао, 2 ложки эритрита, 1-2 ложки кокосового масла. Смешать ингредиенты, скатать шарики и убрать на пару часов в морозилку. Можно добавить щепотку соли или корицы – будет только лучше.
• Кето блинчики на завтрак: 2 яйца, 2 ложки сливочного сыра и 1 ложка кокосовой муки. Взбей всё до однородности, жарь на сковородке, получаются мягкие и чуть сладкие блины, к которым подойдут кето-джем или арахисовая паста.

С этими рецептами уходит не больше 10-15 минут, а ощущение «жизни без сладкого» куда-то исчезает. Для сравнения калорий и углеводов среди популярных домашних рецептов – вот таблица:

Кстати, сами диетологи отмечают:

«Быстрые домашние десерты на кето – это отличный способ не срываться на сахар, если под рукой правильные продукты» – говорит нутрициолог Виктория Колсанова.

Не забывай про грамотный подсчёт углеводов – этого достаточно, чтобы кето диета и сладкое работали вместе.

Готовые продукты из магазина: что выбрать

Не у всех есть время и желание стоять у плиты, чтобы поиграть в домашнего шеф-повара. К счастью, магазины сейчас предлагают больше вариантов для кето сладостей, чем когда-либо. Но не всё, что выглядит диетично, на самом деле подходит для кето диеты. Давайте разберёмся, что действительно можно брать без страха испортить кетоз.

• Шоколад без сахара. На полках всё чаще появляются плитки с пометкой "без сахара". Лучший выбор — тёмный шоколад с 85% какао и выше, где в качестве подсластителя используют эритрит или стевию. На таких этикетках часто пишут «кето-шоколад» или «low carb».
• Протеиновые батончики и снеки с маркировкой "кето". Состав должен быть коротким, без глюкозного сиропа, фруктозы, мёда. Эритрит, изомальт или стевия — хорошие варианты подсластителей.
• Кето-печенье и брауни из специализированных разделов или онлайн-магазинов. В составе ищите миндальную или кокосовую муку и натуральные подсластители.
• Мороженое для кето. Если увидели фразу «без сахара» — этого мало. Смотрите, чтобы в составе не было мальтодекстрина и инулина в больших количествах, а общие углеводы на порцию не превышали 5 грамм.
• Паста из орехов — арахисовая, миндальная, кешью без добавления сахара. Отличная вещь и для самостоятельного десерта, и как начинка.

Если взять упаковку, сразу обращайте внимание на ключевые моменты:

• Сколько всего углеводов, сколько из них пищевых волокон (их можно вычитать из общего количества).
• Есть ли среди ингредиентов сахар, мед, патока, фруктоза, мальтодекстрин, инвертный сироп — это всё нам не подходит.
• Производители часто маскируют сахар под названиями вроде "агавовый сироп", "рисовый сироп" или "солод" — их тоже стоит обходить стороной.

Для ориентира вот такой пример (данные взяты с популярных батончиков для кето диеты):

Не верьте на слово красивым надписям. Читайте состав — это экономит нервы и деньги. Лучше потратить лишние 5 минут сейчас, чем неделю возвращаться в кетоз после случайного сахара.

Частые ошибки и неожиданные ловушки

Самая популярная ошибка на кето диете — полное доверие этикеткам. Видишь надпись «без сахара» или «кето» — и сразу кидаешь в корзину. Но часто производители хитрят: внутри добавляют мальтодекстрин, сахарозу или солодовый сироп. Даже небольшое количество этих ингредиентов мешает кетозу и сбрасывает все старания насмарку. Читай состав до самого конца — так реально уберечь себя от случайного срыва.

Вторая ловушка — злоупотребление заменителями сахара. Даже «разрешённые» такие как эритрит или стевия в больших дозах влияют на желудок: могут вызвать расстройство или неожиданный скачок инсулина у некоторых людей. Если съесть килограмм кето-печенья, рацион совсем не станет безопасней для тела и фигуры.

Ещё один подвох — продукты с ярким позиционированием, вроде батончиков «для фитнеса». Там часто прячется настоящий углеводный взрыв: полисахариды, скрытая мука или концентрированное молоко.

• Обращай внимание на углеводы в расчёте на порцию, а не на 100 г.
• Не верь словам «нулевые углеводы» на лицевой стороне упаковки — ищи реальные цифры с обратной стороны.
• Проверь, нет ли в составе мальтита: он подслащает, но почти как обычный сахар выбивает из кетоза.

Таблица распространённых ловушек в кето-сладостях:

И не забывай одну простую истину: кето сладости помогают разнообразить меню, но ими нельзя заменять обычную еду. Любая чрезмерная сладкая радость заставляет организм требовать ещё. И если ты только начал свой путь, лучше оставлять такие десерты для особых случаев — так будет меньше соблазнов сорваться и больше пользы от самой кето диеты.