Кето-диета для начинающих: что реально можно есть

• Леонид Задорожный
• |
• мая 11
• |
• кето диета

Слышал про кето-диету и кажется, что это просто есть мясо и забыть про булки? Всё чуть интереснее: смысл кето в том, чтобы почти полностью убрать углеводы и «запустить» жиры как основной источник энергии. Сначала мозг немного удивляется, но потом становится легче и даже появляются силы.

Вот что важно — кето не значит голодать или сидеть на скучной жареной курице каждый день. Начинающим кето-кулинарам стоит запомнить: выбирай блюда, которые тебе реально нравятся, из короткого списка продуктов. Самое сложное — избавиться от привычки брать хлеб и сахар, они точно не помогут войти в кетоз (то есть — кето-состояние).

Скоро расскажу, какие продукты дружат с кето-рационами, и что стоит убрать из корзины. Главное — не бросайся резко в изменения. Организм будет удивлён и на первых порах может кидаться в крайности, но это быстро проходит — особенно если знать пару трюков.

• Что такое кето и как оно работает
• Список разрешённых и запрещённых продуктов
• Простое кето-меню на каждый день
• Частые вопросы и советы для старта

Что такое кето и как оно работает

Кето-диета — это когда ты почти полностью убираешь углеводы из своего питания и начинаешь получать энергию в основном из жиров. Обычно человек ест много макарон, хлеба, сахара, картошки, то есть быстрые углеводы. На кето всё наоборот: углеводов максимум 20-50 грамм в день, всё остальное — жиры и умеренно белки. Вот поэтому эта система питания называется по-научному: низкоуглеводная высокожировая диета.

Что происходит в организме? Когда углеводов практически не поступает, тело очень быстро сжигает их остатки. Как только глюкоза заканчивается, организм включает запасной режим — кетоз. Тогда печень начинает создавать особые молекулы, кетоны, которые заменяют глюкозу и дают энергию всему телу и мозгу. Для новичков: вот почему кето-диета часто даёт ясность головы и прилив сил после первых дней адаптации.

• Углеводы: минимум, лучше 20 грамм чистых (без клетчатки) в день
• Жиры: основа рациона, 70-75% от всех калорий
• Белки: умеренно, около 20-25%

Многие начинают с того, что просто считают углеводы. Кому-то помогает приложение, кому-то — блокнот. Можно запомнить простое правило: если в продукте больше 6-7 грамм углеводов на 100 грамм, лучше обходить стороной.

Самое важное в кето-диете — не пытаться резко урезать калории, иначе будешь не только голоден, но и раздражён. Кето держится именно на достаточном количестве жиров, и именно они дают ощущение сытости, убирают постоянное желание перекусить чем-то вредным.

Список разрешённых и запрещённых продуктов

Один из главных вопросов для начинающих на кето-диете — что можно покупать, а что лучше даже не рассматривать. Тут всё достаточно прямолинейно: фокус на жирах и белках, углеводы — минимум.

Чтобы не путаться в магазинах, вот пример простого списка:

• Можно: говядина, свинина, курица, яйца, сёмга, тунец, сало, сливочное и оливковое масло, сыр, творог (без сахара), сливки, авокадо, грибы, орехи, листовые овощи, брокколи, цветная капуста, кабачок.
• Лучше избегать: всё мучное (булки, макароны, пирожки), картошка, белый и бурый рис, сахар, мёд, фрукты (кроме авокадо и пары ягод), сладкие йогурты и все сладости из магазина.

Лайфхак: продукты с «нулём» или очень низким содержанием углеводов — твои друзья. Покупаешь что-то новое — глянь на этикетку, ищи слово "углеводы" (carbohydrates/carbs).

Вот примерная таблица для понимания, сколько граммов углеводов на 100 грамм продукта:

Как правило, если в продукте меньше 5 граммов углеводов на 100 грамм — его можно. Всё, что выше — лучше вычеркнуть. Особенно сложно с фруктами: большинство из них на кето-диете не подойдут, потому что очень много сахара, даже если кажется, что это "здоровый" вариант. Больше всего соблазнов подстерегает в соусах и полуфабрикатах — там часто добавляют сахар, даже когда этого не ждёшь.

Если не уверен — проверь через любое приложение-«счётчик», их полно и на русском языке. Со временем научишься ориентироваться уже на глаз.

Простое кето-меню на каждый день

Люди часто думают, что на кето-диете рацион ограничивается беконом и яйцами. Но вариантов намного больше и меню можно собрать даже для тех, кто не любит мясо. Главное — меньше 30-40 грамм углеводов в сутки и побольше жира.

Пример простого меню на день для тех, кто только начал:

• Завтрак: Омлет из двух яиц с сыром и шпинатом, авокадо, чашка черного кофе (без сахара, конечно).
• Перекус: Горсть миндаля или несколько оливок.
• Обед: Куриные бедра/филе на оливковом масле, салат из помидоров, огурцов и зелени, заправка — масло или сметана 20%.
• Полдник: Яйцо вкрутую или кусочек сыра жирных сортов.
• Ужин: Лосось или любая жирная рыба (запечённая или на пару), тушёные брокколи с маслом.

Главная задача — не питаться всухомятку и привыкнуть добавлять здоровый жир: авокадо, масло, сыр, орехи, красную рыбу, яйца.

Кето-диета не про голод: перекусить орехами, кусочком жирного сыра — это абсолютно нормально. Главное — не срываться на привычные углеводы. Если хочется сладкого, попробуй кофе с кокосовым маслом или купи эритрит — это кето-дружелюбный заменитель сахара.

Заметил, что у новичков часто появляется усталость или вялость в первую неделю. Часть проблемы — недостаток соли и магния, потому не бойся чуть-чуть подсолить блюдо и есть пару кусочков солёных огурцов или маслин.

Чтобы результаты кето были предсказуемы, соблюдай три простых правила:

1. Считай углеводы — без фанатизма, просто чтобы не перебрать.
2. Планируй меню хотя бы на день вперёд, чтобы не сорваться.
3. Пей достаточно воды — кето выводит жидкость быстрее.

Классика — упор на кето-диета = упор на баланс, а не тупо отказ от «вкусного».

Частые вопросы и советы для старта

Когда только начинаешь, вопросов про кето-диета обычно больше, чем ответов. Самые живые — про самочувствие, воду, добавки и моментальный голод. Вот разбор самых популярных проблем, с которыми сталкивается почти каждый новичок.

1. Нужны ли дополнительные витамины и минералы? Да, и это не маркетинговая байка. Когда отказываешься от хлеба и круп, снижается количество получаемых электролитов — это кальций, магний, калий и натрий. Если их будет мало, появится слабость или головокружение. Совсем не геройское ощущение. Поэтому важно добавить в рацион:

• воду — не ждать, когда захочется пить, а пить по чуть-чуть весь день;
• немного соли — не бойся чуть-чуть подсолить даже воду или салат;
• авокадо, орехи, листовые овощи — они содержат калий и магний.

2. Нужно ли считать калории? Сразу скажу: поначалу не обязательно. Гораздо важнее следить за источником энергии — доля жиров должна быть выше, чем у белков и углеводов. Но если не теряешь вес — тогда да, стоит пересчитать. Как ориентир, кето обычно составляет около 75% калорий из жиров, 20% из белков, и только 5% из углеводов.

3. Когда ждать первые результаты? Ощутить лёгкость получится уже на первой неделе: уходит лишняя вода, снижается аппетит. Вес начинает уменьшаться через 2–3 недели. Но у всех по-разному, зависит от стартового веса, обмена веществ и насколько строго ты придерживаешься меню.

4. Что насчёт "кето-гриппа"? Это временное состояние, которое могут почувствовать новички — слабость, сонливость, головная боль. Обычно длится 3–5 дней. Причина — перестройка организма и нехватка электролитов. Помогает вода с солью и немного терпения.

Вот небольшая таблица — какие симптомы можно встретить на старте и чем помочь:

И напоследок — если совсем не вывозишь и чувствуешь себя ужасно, лучше не мучиться и сделать паузу. Кето не марафон и не гонка: важно, чтобы тебе было комфортно. Не бойся добавить немного сложных углеводов, если чувствуешь себя плохо. Но чаще всего большинство неудобств проходит уже к концу второй недели.