Какие продукты нужно есть каждый день — основа здорового питания

• Леонид Задорожный
• |
• мая 2
• |
• Здоровое питание

Почти каждый второй мой знакомый когда-то задавался банальным вопросом: что обязательно есть каждый день, чтобы не болеть и всегда быть в тонусе? Даже мои пацаны, Филипп и Артемий, пытаются спорить, полезна ли гречка вместо макарон. Разобраться в этом проще, чем кажется — важно понимать, зачем нам нужна определённая еда каждый день.

Нет, это не магия. Работа мозга, иммунитет, кожа и сон зависят от обычных продуктов, которые часто лежат в ближайшем магазине. Не надо искать суперфуды за три тысячи рублей: основа питания — это простые и доступные продукты. А вот какие именно — сейчас расскажу коротко и по делу.

• Зачем нужны ежедневные продукты
• Главные источники белка
• Полезные углеводы на каждый день
• Лучшие овощи и фрукты для здоровья
• Простые лайфхаки для ежедневного рациона

Зачем нужны ежедневные продукты

Самое простое объяснение: наш организм каждый день расходует энергию, строит клетки и борется с вредителями вроде вирусов. Для этого ему нужна стабильная «подпитка» из разных нутриентов — белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Пропустил завтрак или весь день налегал только на хлеб — можешь ловить усталость, потерю концентрации и плохое настроение.

Здоровое питание — это не миф и не чья-то прихоть. Каждый продукт в твоём рационе выполняет свою задачу. Белки помогают обновлять ткани, углеводы — топливо для всего тела, а жиры отвечают за работу мозга. Если хотя бы одной части не хватает, вся система страдает.

• Белки строят мышцы и поддерживают иммунитет
• Углеводы обеспечивают энергией на весь день
• Жиры помогают усваивать витамины и поддерживают работу нервной системы
• Витамины и минералы регулируют обмен веществ

Есть интересный факт: в среднем взрослый человек должен получать минимум 400 грамм овощей и фруктов в день. Такое правило рекомендует Всемирная организация здравоохранения — и это не просто так. Овощи и фрукты дают клетчатку, снижают риск диабета, сердечных проблем и даже улучшают пищеварение.

Когда выбираешь продукты на каждый день, главное — не ограничиваться одним и тем же. Рацион должен быть разным, тогда организм получает всё необходимое. Если запомнить простое правило — чем разнообразнее еда, тем больше шансов не столкнуться с проблемами по здоровью — можно уже завтра перестать волноваться о питании.

Главные источники белка

Белок — это не только спортпит для качков, а реальная основа для роста мышц, мозга, иммунитета и даже работы гормонов. Каждый день в нашем теле идут процессы обновления — и все они требуют аминокислот, из которых состоит белок. Недостаток белка быстро заметен: усталость, ломкие ногти, плохое настроение. Не зря здоровое питание всегда начинается с баланса белка.

Лучшие источники белка — это то, что реально можно купить в обычном магазине и что подходит почти любому возрасту. Вот небольшая подборка:

• Яйца. Просто, удобно, универсально. В одном яйце около 6-7 граммов белка, плюс ценный лютеин для глаз и витамин D.
• Куриная грудка и индейка. Мало жира, много белка — отлично для утренних бутербродов и салатов. На 100 граммов филе приходится примерно 22-24 грамма белка.
• Рыба. Лосось, скумбрия, минта и даже обычные сардины — это не только белок, но и омега-3, полезные для сердца и сосудов. Кстати, рыбу советуют есть хотя бы два раза в неделю. Даже мой младший, Артемий, одобряет рыбные котлеты.
• Молочные продукты. Творог, греческий йогурт, сыр — всё это дает качественный белок и кальций для костей. Но выбирайте варианты с меньшим содержанием сахара.
• Бобовые. Чечевица, фасоль, нут — не только гарнир, но и отличный источник растительного белка для вегетарианцев и постящихся.

Такое меню поможет без напряга закрывать ежедневные нормы. Нормы, кстати, не выдуманы: для взрослого — примерно 1-1,2 грамма белка на килограмм веса в день (спросите у диетолога — не дадут соврать).

Если добавлять часть этих продуктов в каждый прием пищи — вы уже движетесь к правильному рациону. Совет: на завтрак — омлет, в обед — кусочек рыбы, вечером — йогурт или творог. Это несложно и быстро входит в привычку.

Полезные углеводы на каждый день

Все почему-то боятся углеводов, особенно когда пытаются худеть. Но правда в том, что без них сил не будет вообще. Здоровое питание невозможно представить без правильных углеводов. Они дают энергию на весь день: и чтобы в офисе работать, и чтобы с детьми на горке гонять.

В первую очередь ищи углеводы там, где много клетчатки — так они медленно дают энергию и не вызывают "скачков" сахара в крови. Самые простые и доступные варианты:

• Овсянка (не быстрого приготовления, а обычная) — даёт чувство сытости и помогает кишечнику работать как часы.
• Гречка — идеально подходит, если не хочешь чувствовать себя голодным через час после еды.
• Рис (лучше бурый или дикий) — отлично сочетается с овощами и мясом, не содержит глютен.
• Картошка — не обязательно её избегать, особенно если запечь или сварить "в мундире" (почти не теряет витамины).
• Хлеб цельнозерновой — тут главное смотреть на состав, не брать рафинированный белый.

Фрукты и овощи — тоже источник полезных углеводов, поэтому яблоко в перекус — хороший выбор. А вот сладости, газировка, булочки — это быстрые сахара. После них неминуемо хочется ещё и настроение падает.

Если просто сравнить: в 100 граммах овсянки около 11 граммов белка, зато в ней сложные углеводы, которые дают энергию на 2-3 часа. В то же время в газировке есть только сахар — никакой пользы, только лишние калории. Вот простая табличка, где видно разницу:

Где-то слышал: "Дети — как батарейки, им нужен заряд". У нас так есть правило, что хотя бы две порции цельнозерновых круп в день — обязательно, особенно в учебный год. Так что не бойся правильных углеводов, просто выбирай те, что действительно дают заряд, а не опустошают за полчаса.

Лучшие овощи и фрукты для здоровья

Здесь легко запутаться: вроде все знают, что овощи и фрукты — это полезная еда, но каждый второй все равно недоедает свою норму клетчатки. По данным Роспотребнадзора (2023 год), средний россиянин ест меньше половины от рекомендуемых порций овощей и фруктов. Вот почему стоит делать ставку на привычные и недорогие варианты.

• Морковь и свёкла. Отличные источники витаминов группы B, клетчатки и антиоксидантов. Заливка моркови маслом делает витамин A доступнее — добавляйте ложку растительного или оливкового масла.
• Яблоки. Один из самых простых способов пополнить запас витамина C и пектина, а ещё помогают держать в порядке сахар в крови. У меня в рюкзаке детей всегда валяется пара яблок — спасают в дороге.
• Томаты. Богаты ликопином, который реально снижает риск сердечных проблем, проверено на мужчинах в нескольких европейских исследованиях.
• Брокколи и капуста. Лидер по содержанию витамина K и фолатов. Варить лучше не больше пяти минут, чтобы сохранить пользу.
• Ягоды (черника, смородина, клубника). Мощные антиоксиданты, помогают сосредотачиваться и сберегают зрение. В сезон можно замораживать — зимой просто бросайте горсть в кашу или йогурт.

Рекомендуемая дневная норма — не меньше 400 граммов овощей и фруктов вместе. Это реально: пара помидоров, яблоко, немного моркови и горсть ягод.

Не заморачивайтесь экзотикой. Главное — регулярность. Овощи и фрукты должны появляться на столе каждый день, даже если это банальное яблоко или огурец. Так реально просто поддерживать здоровое питание и баланс витаминов.

Простые лайфхаки для ежедневного рациона

Построить рацион так, чтобы не уставать и не тратить вечность на готовку, можно даже с бюджетом студента. Есть пару приёмов, которые выручали меня не раз — особенно когда сыновья объявляют голодовку из-за надоевшей каши.

Первое правило: планируй еду хотя бы на пару дней вперёд. Это реально спасает время и нервы. Например, если с утра вы сварили крупу, часть оставьте на ужин — добавьте овощи, и блюдо новое. Экономно и быстро, плюс больше клетчатки.

• Держите под рукой сезонные овощи и фрукты. Они дешевле, полезнее и вкуснее всего именно в свой сезон.
• Готовьте на раз-два — используйте замороженные овощи для рагу или супа. По питательности они почти не уступают свежим, а готовятся за 10 минут.
• Всегда добавляйте немного зелени в любые блюда. Даже в макароны — петрушка или укроп не испортят вкус, зато прибавят витаминов.
• Греческий йогурт или творог с ягодами — спасают, когда хочется перекусить. Быстро, полезно, насыщает надолго.
• Запаситесь орехами или семечками для полезных быстрых перекусов. Пара горстей — и мозг уже работает бодрее.

Кстати, по статистике центра "Здоровое питание", люди, которые добавляют минимум три разных овоща в день, реже сталкиваются с простудами на 34%. В таблице ниже — быстрый пример, как собрать сбалансированный день без кучи заморочек:

И не загоняйтесь идеей "идеального" меню. Ошибки будут — главное, чтобы в вашем рационе всегда были простые и свежие продукты на каждый день. Так питаться реально, даже если вы работаете допоздна или с нагруженным графиком.