Что нельзя есть при правильном питании: список запретов

• Леонид Задорожный
• |
• мая 7
• |
• здоровое питание

Можно запутаться: вроде все вокруг говорят о «правильном питании», а вот что на самом деле под запретом — информации полно, но она разная. Один друг отказался от картошки, другой — от хлеба, а в Instagram встречал советы навсегда забыть о сахаре. Но вот что реально работает для здоровья?

Первое простое правило — убрать то, что на 90% состоит из сахара, соли и жира. Сюда входят газировка, фабричные сладости, чипсы, майонез и сосиски. Звучит банально, но люди всё равно продолжают покупать эти продукты — то для быстрого перекуса, то «для гостей». По факту, они просто перегружают тело ненужными калориями и создают фоновые воспаления.

Самая частая ошибка — верить красивым упаковкам типа «без сахара», «фитнес» или «для похудения». Производители отлично замаскируют вред: заменят сахар на другой подсластитель, который вызывает те же скачки инсулина и ломку по сладкому, или добавят кучу соли для вкуса. Совсем недавно видел батончик с надписью «протеиновый», а по составу там всё тот же сахар и сиропы. Даже натуральный йогурт легко превращается в десерт с сахаром, если не читать мелкий шрифт на упаковке.

• Зачем знать, что нельзя есть
• Список главных запретов
• Мифы и уловки производителей
• Что делать вместо запретных продуктов
• Проверенные советы для ежедневного выбора

Зачем знать, что нельзя есть

Когда только начинаешь тему правильного питания, понять, что действительно нельзя есть, важно не для того, чтобы усложнить себе жизнь, а чтобы не терять зря время и деньги на нерабочие советы. Большинство распространённых "здоровых" продуктов спокойно вредят здоровью, если не разобрать их по составу.

Например, уже доказано: избыток трансжиров, которые часто добавляют в магазинные печенья и маргарины, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний в полтора раза. Слишком много фабричного сахара бьёт по энергии — после короткого всплеска буквально клонит в сон, а уровень инсулина прыгает по американским горкам.

Крутой факт — в 2023 году Роспотребнадзор показал, что россияне едят примерно в полтора раза больше соли и в два раза больше сахара, чем Всемирная организация здравоохранения считает безопасным. А лишний рафинированный сахар не даёт витаминам усваиваться и реально ускоряет старение клеток в организме.

Чтобы умно выстроить свой режим здорового питания, нужно:

• Понимать, какие продукты не принесут пользы, а могут навредить даже при "маленьких дозах".
• Сокращать привычку брать подозрительные продукты просто потому, что к ним привыкли с детства.
• Научиться отличать по составу "вред" от настоящих цельных продуктов без лишних добавок.

Простое знание — половина успеха. Когда понимаешь, что спрятано внутри знакомых пачек и банок, появляется личный контроль за здоровьем и самочувствием.

Список главных запретов

Когда речь заходит о правильном питании, важно прямо назвать продукты, которых точно стоит избегать, если не хочешь вреда для организма. Вот конкретный список — без лишних предрассудков и устаревших советов.

• Газированные напитки и сладкие соки — рекордсмены по лишнему сахару. Если пить по бутылочке в день, легко выйти за допустимую дневную норму сахара уже к обеду.
• Колбасы и сосиски, даже «премиум» — у них высокий процент соли, насыщенных жиров и усилителей вкуса. Натурального мяса там минимум, зато куча добавок.
• Фабричная выпечка и сладости. Речь о магазинных печеньях, тортиках, круассанах. Там и трансжиры, и быстрые углеводы, и добавки с сложными названиями.
• Чипсы, снеки, сухарики — крепкая зависимость к соли и вкусовым добавкам. Одна пачка мала, рука тянется за второй.
• Майонез и покупные соусы. Даже "легкие" версии — скрытый источник сахара, лишнего жира и часто — красителей.
• Молочные продукты с сахаром. Йогурты, творожки и молочные десерты в красочных коробках — по факту больше похожи на сладости, чем на источник кальция.

Давай наглядно посмотрим, сколько "скрытых" сахаров и жира можно получить из популярных продуктов за неделю:

Вроде бы «ничего страшного», а если подсчитать в неделю, то выходит солидная горка сахара и жира. Такие продукты почти не несут пользы: клетчатки в них мало, витаминов тоже. Главное — они мешают наесться нормальной едой, а потом полезные блюда уже не влезают.

Кстати, эти продукты часто провоцируют сильное чувство голода через короткое время. Съел круассан — через час опять хочется есть. Итог: переедание и слет с рельсов здорового питания.

Мифы и уловки производителей

Производители не дремлют — на любой спрос они придумывают хитрый продукт с яркой этикеткой. За модной фразой «правильное питание» часто прячется обычная химия. Взять для примера популярные «фитнес-» йогурты или хлопья. Очень часто в них, помимо базового сахара, встречаются сиропы или дешёвые заменители вроде мальтодекстрина, которые так же быстро повышают уровень сахара в крови.

Маркетологи используют понятия «без глютена», «натуральный» и «без сахара», чтобы убедить вас в полезности. Но «без сахара» зачастую значит, что его заменили на фруктозу, глюкозу или искусственные подсластители. А «натуральный» продукт может содержать пальмовое масло или усилители вкуса — их никто не запрещает добавлять в «натуральную» еду согласно нашим законам.

Интересный факт: исследование Роспотребнадзора в 2023 году показало, что около 60% десертов и выпечки с маркировкой «без добавления сахара» содержат заменители, вызывающие тот же скачок инсулина, как и обычный сахар.

• Покупая «диетическую» газировку, вы получите искусственные подсластители, которые провоцируют переедание и провалы энергии через несколько часов.
• «Фитнес батончики» могут скрывать больше сахара, чем обычная булка. Всегда читайте первый ингредиент на упаковке — если это сахар или его аналоги, берите альтернативу.
• «Органический» не значит полезный. Органический мармелад — всё равно мармелад, полный сахара.

Реальный способ не попасться на такие уловки — смотреть состав, а не упаковку. Чем короче и понятнее список ингредиентов, тем ближе продукт к понятию здоровое питание. Если на пачке больше десяти компонентов среди которых есть буквы Е, сиропы или странные жиры — смело выбирайте что-то попроще.

Лучший подход — не вестись на модные слова, а тренировать привычку читать состав и анализировать приготовление продукта с точки зрения реального здорового питания.

Что делать вместо запретных продуктов

Перейти на правильное питание — это не значит навсегда забыть о любимых вкусах. Можно легко заменить вредные продукты, сохраняя привычные блюда. Всё дело в продуманных альтернативах.

Начнём с самого популярного — сладкое. Вместо магазинных печенек и батончиков можно попробовать:

• Овсяные печенья из цельнозерновой овсянки, немного банана и корицы.
• Фрукты и ягоды без сахара. Например, нарезка яблока с корицей или стакан черники.
• Домашний творожный десерт: творог, чуть-чуть мёда и натуральная ваниль.

А если хочется пить газировку, попробуй газированную воду с лимоном или замороженными ягодами. Такой напиток утолит жажду без вредных добавок.

Многие привыкли к колбасам и сосискам как к "быстрому перекусу". Заменить их можно:

• Отварной индейкой или куриным филе — нарезал, завернул в лаваш, готово.
• Яйцами: варёные, пашот, яичница — не надоедают и готовятся за 5 минут.

Если хочется похрустеть, а рука тянется к чипсам или солёным снекам, делай ставку на:

• Обжаренные без масла ломтики кабачка или моркови (чипсы из духовки — топ).
• Орехи, лучше несолёные. Но с ними не переборщи: достаточно маленькой горсти в день.

Майонез в салатах легко заменить на йогуртовую заправку — достаточно взять натуральный йогурт, добавить лимон и щепотку соли. Такой вариант не "запортит" вкус, а салату даже лучше пойдёт.

Вот небольшой наглядный список-таблица, с чем реально столкнёшься на заменах:

Замена — это не только для строго «здорового питания», а и для обычной жизни. Я, например, поменял ночью привычку "наесться булочек" на чашку йогурта с ягодами, и чувства голода — как не бывало. Екатерина теперь всегда держит на кухне контейнер с порезанными овощами: капуста, морковь, огурец. Это помогает и детям, и взрослым не тянуться за вредностями.

Главное — не усложняй. Пусть новые продукты будут не менее удобны, чем старые вредные привычки. Тогда здоровое питание легко войдёт в жизнь без стресса.

Проверенные советы для ежедневного выбора

Не бывает идеального рациона, который подойдёт всем. Но есть простые рабочие правила правильного питания, которые реально помогают выбрать продукты каждый день — и строить меню так, чтобы оно поддерживало здоровье, а не мешало ему.

• Читай состав, а не только название. Даже если на упаковке написано «диетический» или «фитнес», важно посмотреть, нет ли там сахара, пальмового масла или кучи добавок с трудночитаемыми названиями.
• Делай ставку на цельные продукты. Целые овощи, фрукты, крупы, яйца, мясо или рыбу без панировки — это всегда надёжнее, чем полуфабрикаты.
• Планируй приёмы пищи заранее. Если дома всегда есть запас полезных перекусов: орехи, йогурт без добавок, сезонные фрукты, меньше шансов сорваться на чипсы или шоколадку из автомата.
• Ограничь сахар и быстрые углеводы. По данным Роспотребнадзора, взрослому человеку не стоит съедать больше 50 г сахара в день — это примерно три столовые ложки. При этом газировка и пакетные соки легко перекрывают эту норму.
• Смотри на объём порций. Даже правильная еда может навредить, если есть слишком много. Ориентируйся на размер своей ладони: это примерно порция для одного блюда.
• Увлажняйся. Часто хочется перекусить, когда на самом деле испытываешь жажду. Старайся выпивать минимум 1,5 литра воды в день.

Если нет строгого плана, то заканчиваешь наедаться бутербродами или сладким кофе. Вот мой лайфхак: я просто держу под рукой список правильных продуктов на холодильнике — со временем рука сама не тянется к вредному. И обсуждаю с Екатериной, что мы будем готовить на неделю. Это банально, но реально избавляет от лишних соблазнов и помогает следовать правильному питанию без постоянной силы воли.