Средиземноморская диета – простой путь к здоровью

Если вы ищете план питания, который работает без строгих ограничений, средиземноморская диета – отличный выбор. Она основана на привычках людей, живущих у моря: оливковое масло, свежие овощи, рыба и немного вина. В результате снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а вес держится под контролем.

Что можно есть?

Главный список продуктов очень короткий: оливковое масло вместо сливочного, зелень, помидоры, огурцы, баклажаны, бобовые, орехи и цельные злаки. Рыба и морепродукты – основные источники белка; лучше выбирать лосось, скумбрию, тунец, мидии. Мясо употребляют редко, а когда — курицу или индейку без кожи.

Молочные продукты допускаются, но в умеренных количествах. Лучше взять йогурт, сыр фета или пармезан, а творог – только если он низкожирный. Фрукты и ягоды можно есть каждый день, но контролируйте порцию: один кусок фруктов – примерно горсть.

Хлеб и паста тоже входят в рацион, только цельнозерновые варианты. Порции небольшие, а если хотите добавить больше клетчатки, выбирайте цельный хлеб из ржи или цельную пасту из твердых сортов пшеницы.

Частые вопросы

Можно ли пить вино? Да, но только один‑два бокала красного вина в день. Он содержит полифенолы, полезные для сердца, но перебор быстро отменит эффект.

А молоко? Молоко разрешено, но лучше брать нежирное. Если у вас непереносимость лактозы, замените его миндальным или овсяным напитком.

Как выглядят порции? Один прием пищи – примерно размер ладони рыбы, горсть орехов или две столовые ложки оливкового масла. Это помогает контролировать калории без счёта.

Можно ли есть яйца? Да, от четырёх до семи яиц в неделю – без проблем. Главное готовить их без лишнего жира: варёные, пашот или в виде омлета с овощами.

О сахаре в кофе? Лучше от него отказаться, но если без него не обходиться, замените обычный сахар на стевию или небольшую порцию мёда.

Если вам интересны детали, на сайте уже есть статьи про молоко, яйца, рыбу, рис и даже про то, как не набрать вес на этой диете. Они помогут подобрать конкретные продукты, узнать, сколько их есть и какие заменители лучше.

Начать проще, чем кажется: замените обычное масло оливковым, добавьте в салат помидоры и огурцы, возьмите порцию рыбы вместо мяса хотя бы раз в неделю. Через несколько дней вы почувствуете, как еда стала вкуснее и легче усваивается.

Помните, средиземноморская диета – это не строгий запрет, а набор привычек. Если вы будете постепенно вводить новые продукты и сокращать вредные, результат не заставит себя ждать. Приятного аппетита и здоровья!