Яйца — это один из тех продуктов, который продолжают обсуждать десятилетиями. Одни говорят: холестерин же, их нельзя. Другие — а как же протеин, витамины, удобство? Особенно горячо этот вопрос стоит у тех, кто выбрал путь средиземноморской диеты. Может ли сюда вписаться обычное куриное яйцо? Друзья, ответы не такие банальные, как может показаться.
Яйца и средиземноморская диета: совместимы ли?
Когда мы слышим “средиземноморская диета”, сразу представляем оливковое масло, помидоры, свежую рыбу, много овощей и зелени. Но редко вспоминаем, что в классических меню южных стран яйца встречаются довольно часто — это и завтраки в Греции, и омлеты с местными сырами на Кипре, и сытные фриттаты в Италии. Важный момент: авторитетные организации, включая Harvard T.H. Chan School of Public Health, не исключают яйца из списка рекомендуемых продуктов для этого стиля питания.
Да, акцент на растительной пище, но средиземноморская диета подразумевает и умеренное потребление животных белков — в том числе яиц. Даже известный медицинский журнал The New England Journal of Medicine отмечает, что употребление 4-7 яиц в неделю — это нормально для здорового взрослого, если остальной рацион не перегружен насыщенными жирами. Вот что сказал по этому поводу д-р Уолтер Виллетт из Гарварда:
“В рамках сбалансированного питания яйца являются хорошим источником белка и не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, если употреблять их умеренно и не сочетать с беконом и колбасами”.
В Испании, Италии, Греции и даже во Франции обычный завтрак — это чашка кофе, кусок ржаного хлеба и варёное яйцо. Никого этим не удивишь. Можно заметить — миллионы людей едят яйца всю жизнь и при этом остаются в числе долгожителей.
Что содержат яйца: плюсы и минусы для здоровья
Яйцо — это настоящая бомба питательных веществ. В одном яйце почти всё, что тебе нужно: 6-7 грамм белка, витамины группы B (особенно B12, и это важно для нервной системы!), железо, цинк, селен, йод. Но есть и то, что многих пугает — холестерин. В среднем, одно яйцо содержит около 180 мг холестерина. Неужели от этого будут проблемы с сосудами?
В последние годы наука сильно пересмотрела свои взгляды на холестерин в яйцах. Большинство исследований последних лет говорят: употребление 1-2 яиц в день безопасно для большинства здоровых людей. Почему? Холестерин, поступающий с пищей, влияет на уровень “плохого” холестерина (LDL) гораздо меньше, чем считалось раньше. Гораздо хуже влияют транс-жиры, переработанное мясо и фастфуд, чем яйца. По данным American Heart Association, людям с нормальным уровнем холестерина и здоровым сердцем можно кушать до 7 яиц в неделю.
В яичном желтке есть и ещё одна крутая штука — холин. Это необходимый строитель мозговых клеток и защитник печени. Кстати, дефицит холина весьма распространён, и восполнить его проще всего как раз яйцами. Кроме того, в яйцах немало лютеина и зеаксантина (защищают глаза от возрастных изменений). То есть яйца не только безобидные, но даже в некоторых аспектах — незаменимые.
Тем не менее есть случаи, когда осторожность не повредит. Если уже поставлен диагноз диабета 2 типа или проблемы с сердцем, то стоит ограничить употребление желтков и не есть больше 3-4 яиц в неделю — это подтверждают и европейские кардиологические рекомендации. Всё-таки индивидуальная непереносимость и генетические особенности бывают у каждого свои. Если сомневаешься — проконсультируйся с врачом. А вот детям, подросткам, спортсменам, пожилым людям яйца обычно идут только в плюс, ведь белок из них усваивается почти полностью.
Яйца на практике: как их готовить и сочетать с другими продуктами
Когда речь заходит о здоровом питании, способ приготовления играет первоочередную роль. Будешь ли ты жарить яйцо в масле, заливать его сыром, солить до упаду — или отдашь предпочтение варке, пашоту, омлету на воде и с овощами? В странах Средиземноморья яйца едят не с беконом и белым хлебом, а с салатами, томатами, шпинатом, артишоками, фасолью, зеленью. Такой подход делает блюдо питательным, но не перегружает желудок и сосуды.
Самый простой вариант — варёное яйцо. Опускаем яйцо в кипящую воду на 7-9 минут, остужаем — и оно готово! Никаких лишних калорий, вредных жиров или канцерогенов. Второй по популярности способ — омлет на пару или запечённый в духовке с овощами. Итальянская фриттата, греческий стир-фрай с яйцом, испанская тортилья — примеров масса. Главное — не увлекаться колбасой, сыром и жирными соусами. Лови несколько удачных комбинаций:
- яйца + шпинат + помидоры + оливковое масло
- омлет с брокколи и зелёным горошком
- яйцо-пашот на цельнозерновом хлебе с листьями рукколы
- яйца, запечённые с луком, баклажанами и травами
- салат из яиц, фасоли и тунца
Хочется чего-то более питательного? Сделай шакшуку — это еврейское блюдо, в котором яйца тушатся в томатном соусе с перцем, луком и специями. Минимум лишнего, максимум вкуса и пользы. Можно варьировать блюда хоть каждую неделю, ведь яйца хорошо сочетаются практически со всеми продуктами средиземноморского рациона. Только не забывай о балансе: если за день уже были рыба, сыр или мясо, оставь яйцо на завтра.
Отдельная тема — сырье и качество. Лучше выбирать яйца с пометкой “органик” (в России — первая категория или фермерские). Важно мыть скорлупу перед приготовлением, не подвергать яйцо длительному хранению при комнатной температуре. Сырые яйца не рекомендуют из-за риска сальмонеллы — варка или хотя бы пастеризация всегда надёжнее.
Яйца в меню: сколько, когда и кому особенно полезно
На вопрос, сколько яиц можно есть при средиземноморской диете, никто не даст абсолютно универсального ответа. Но большинство диетологов сходится: 4-5 яиц в неделю — оптимально для взрослого здорового человека. Можно разбить это количество на разные дни: добавить варёное яйцо к салату утром, приготовить запеканку из двух яиц через пару дней, съесть омлет с овощами на ужин в выходные. Необязательно съедать все яйца подряд, прекрасно работают и паузы.
Для детей яйца особенно важны — они дают строительный материал для мышц и костей. В период роста 1-2 яйца в день — это стандартная норма, если нет аллергии. Беременным и кормящим женщинам яйца тоже рекомендованы по причине высокого содержания витаминов и холина.
А что, если ты следишь за весом? Исследования, например, опубликованное в журнале Diabetes Care, показывают: яйца на завтрак дают более долгое ощущение сытости по сравнению с хлопьями или сэндвичами. Люди, начинающие утро с яиц, съедают меньше калорий за остальные приёмы пищи и быстрее теряют лишний вес. Главное — не превращать яичный завтрак в калорийную бомбу с беконом и белым хлебом.
Пожилым людям яйца рекомендованы как источник легкоусвояемого белка и витамина D, который поддерживает кости. При этом печёные и отварные варианты предпочтительнее жареных. Если есть склонность к болезням сердца, стоит посоветоваться с врачом и, возможно, ограничить количество желтков — зато белки можно включать почти без ограничений.
Кстати, если хочется разнообразия, помни про яйца перепелиные, утиные, гусиные — их можно найти на фермерских рынках, попробовать для новых вкусовых ощущений. Только яйца будут отличаться по размеру и содержанию белка, поэтому очень важно учитывать их вес, чтобы не превысить дневную норму.
Включая яйца в рацион на средиземноморской диете, ты повышаешь насыщенность блюд, легко контролируешь аппетит и получаешь комплекс нутриентов. Этот продукт отлично работает в тандеме с овощами, зерновыми, зеленью. Главное — помнить о балансе, качестве ингредиентов и индивидуальных особенностях здоровья. Средиземноморье давно доказало: простая еда, основанная на свежести и умеренности, — это залог долгой и бодрой жизни.