Застой веса: причины и способы выйти из плато

Вы сидите на диете, считаете калории, но цифра на весах не меняется? Это классический застой веса. Он раздражает, но понять, почему он появился, проще, чем кажется.

Что вызывает застой веса?

Первый виновник – слишком маленький калорийный дефицит. Когда вы сильно сократили еду, организм включил «экономный режим»: замедлил метаболизм, стал хранить энергию. Второй фактор – отсутствие разнообразия в питании. Одни и те же продукты дают организм привычный набор макронутриентов, и тело привыкает, переставая эффективно их использовать.

Третий – недостаток силовых тренировок. Кардио сжигает калории, но без нагрузки на мышцы ваш базальный метаболизм не растёт. Четвёртый момент – стресс и плохой сон. Кортизол повышает аппетит и удерживает жир в области живота.

Как разрушить плато и снова терять вес?

Начните с небольшого увеличения дефицита. Добавьте 100‑150 ккал к вашему текущему плану – это может быть уменьшение порции или отказ от сладкого напитка. Второй шаг – поменяйте рацион. Включите новые овощи, цельные злаки, бобовые. Разнообразие заставит организм работать активнее.

Третий совет – добавьте силовые упражнения 2‑3 раза в неделю. Приседания, отжимания, подтягивания – всё, что заставит мышцы работать. Даже небольшие нагрузки повышают расход калорий в покое.

Четвёртый пункт – улучшите сон. Старайтесь спать 7‑8 часов, выключать экраны за час до сна и создать темноту в комнате. Качественный сон снижает кортизол и восстанавливает гормональный баланс.

Пятый способ – чередуйте типы тренировок. Если вы делаете только бег, добавьте интервальные занятия или плавание. Разные нагрузки «разбудят» метаболизм.

Не забывайте про гидратацию. Вода участвует в процессах сжигания жира, а иногда жажда маскируется под голод. Пить минимум 1,5‑2 литра в день – простой, но эффективный метод.

Если после всех изменений вес всё ещё держится, проверьте уровни гормонов у врача. Иногда проблемы скрыты за щитовидкой или инсулинорезистентностью.

И наконец, будьте терпеливы. Застой обычно длится от двух до четырёх недель. С правильным планом вы быстро выйдете из него и увидите результат.