Ультраобработанные продукты: что это, почему они вредят и как их заменить

Ультраобработанные продукты – это еда, которую почти полностью собрали из готовых ингредиентов, добавок, ароматизаторов и стабилизаторов. На полках супермаркета их больше, чем в любой другой категории, а большинство из них быстро готовятся или съедаются без готовки. Плюс к этому они часто содержат слишком много сахара, соли и плохих жиров, что отрицательно сказывается на весе, энергии и работе сердца.

Как распознать ультраобработанные продукты

Самый простой способ – смотреть на список ингредиентов. Если в начале списка стоят «сахар», «соль», «масло», «модифицированный крахмал», «артезианский ароматизатор», скорее всего, это ультраобработанное изделие. Еще один подсказка – наличие длинного списка добавок: E‑номера, консерванты, подсластители. Если продукт продаётся в микроволновой упаковке, в готовом виде, без необходимости готовить из свежих компонентов – это тоже красный флажок.

Сами упаковки часто обещают «быстро, удобно, вкусно». Не обманывайтесь яркими картинками и слоганами. Присмотритесь к словам «косметический», «мягкий», «пищевой ароматизатор»: они указывают на искусственную обработку. Если продукт был создан в лаборатории, а не в фермерском поле, будьте осторожны.

Что вместо ультраобработанных продуктов лучше кушать

Самый надёжный способ заменить их – вернуться к цельным продуктам. Овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи и семена дают питательные вещества без лишних химикатов. Если нужен быстрый перекус, выбирайте орехи без соли, свежие ягоды или цельнозерновой хлеб с авокадо.

Для тех, кто привык к готовым блюдам, есть простые альтернативы: замаринуйте куриную грудку дома, запеките овощи в духовке, используйте готовые соусы без добавок (например, томатный соус из свежих помидоров). Даже замороженные овощи – отличный вариант, если они не покрыты соусом и панировкой.

Если хотите сладкое, замените конфеты и газировку фруктовыми смузи без сахара, домашними печеньями из овса и банана или горьким шоколадом с высоким содержанием какао.

Сократите количество готовой еды шаг за шагом: раз в неделю готовьте один простой обед дома, потом добавляйте ещё один. Постепенно в рационе окажется меньше искусственных продуктов, а организм начнёт чувствовать разницу – будет меньше тяжести после еды и больше энергии в течение дня.

Не забывайте пить достаточное количество воды. Часто мы принимаем сладкие напитки, полагая, что они дают быструю энергию, а на деле только повышают уровень сахара и способствуют накоплению жира. Вместо этого выбирайте простую воду, травяные настои или несладкий зелёный чай.

Итог простой: если продукт выглядит слишком идеально, содержит длинный список химических названий и обещает «все готово за 2 минуты», вероятнее всего, он ультраобработан. Выбирайте натуральные альтернативы, готовьте дома и наблюдайте, как меняется ваше самочувствие. Маленькие шаги в сторону цельных продуктов помогут избавиться от лишних калорий, улучшить пищеварение и поддержать здоровье надолго.