Углеводы: виды, роль и правила употребления

Если вы когда‑нибудь задумывались, почему в диетах так часто упоминают «углеводы», вы не одиноки. Они дают нам энергию, помогают мозгу работать и влияют на настроение. Но не все углеводы одинаковы – некоторые подпитывают организм, а другие просто добавляют пустые калории.

Какие углеводы полезны?

Самый простой способ отличить хорошие углеводы от плохих – смотреть на их структуру. Сложные углеводы находятся в цельных злаках, бобовых, овощах и фруктах. Они медленно перевариваются, поддерживая уровень сахара в крови стабильным и давая длительное ощущение сытости. Примеры: овсянка, гречка, киноа, чечевица, яблоки, ягоды.

Простые углеводы, такие как сахар, конфеты, белый хлеб и газированные напитки, быстро повышают глюкозу, а потом резко падают. Это приводит к скачкам энергии и потом к чувству голода. Если хотите сладкое, лучше выбрать натуральные источники – фрукты, мёд в небольших количествах, сухофрукты без добавок.

Сколько углеводов нужно каждый день?

Нужное количество зависит от возраста, пола, уровня активности и целей. Для большинства взрослых рекомендация составляет 45‑55 % от общей калорийности. Если ваш рацион 2000 ккал, это около 225‑275 грамм углеводов в день. Спортсмены, особенно в выносливых видах, могут получать до 60 % энергии из углеводов, тогда как при низкоуглеводных диетах (кето, палео) показатель может опускаться до 20‑30 %.

Самый удобный способ подсчитать нужное количество – использовать приложение или таблицу, где укажете свой вес, активность и цель (снижение веса, поддержание или набор массы). Но даже без цифр можно следовать простому правилу: половину тарелки заполняйте овощами, четверть – цельными крупами или бобовыми, а оставшуюся часть – белком и здоровыми жирами.

Не забывайте про время приёма. Если вы занимаетесь спортом, полезно съесть порцию сложных углеводов за 1‑2 часа до тренировки – так мышцы получат нужную энергию. После нагрузки рекомендуется сочетать углеводы с белком, чтобы быстрее восстановиться.

И ещё один лайфхак: заменяйте переработанные продукты на их цельные аналоги. Вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо сладкого йогурта – натуральный с ягодами. Такой подход не только улучшит качество питания, но и поможет контролировать вес без чувства голода.

Подводя итог, помните: углеводы – не враги, а важный компонент рациона. Выбирайте сложные, учитывайте свои потребности и распределяйте их равномерно в течение дня. Тогда вы получите энергию, хорошее самочувствие и стабильный вес без крайностей.