Список овощей: что есть, зачем и как готовить

Овощи – это не только краска на тарелке, но и основной источник витаминов, минералов и клетчатки. Если вы пока не знаете, какие овощи стоит держать под рукой, эта статья для вас. Ниже вы найдёте простую разбивку по группам, узнаете, какие свойства у каждого и как без лишних хлопот добавить их в ежедневное меню.

Крупные группы овощей

Самый удобный способ запомнить овощи – разделить их на несколько категорий.

Зелёные листовые. Сюда входят шпинат, капуста кейл, салат-латук, мангольд. Они богаты железом, витамином К и фолатом. Отлично подходят для салатов и быстрых обжарок.

Корнеплоды. Свёкла, морковь, редис, редька, репа, пастернак. Эти овощи дают энергию и клетчатку, а также каротиноиды, которые полезны для глаз. Их можно варить, печь или делать сок.

Тимофеиные (плоды). Помидоры, перец, баклажан, огурцы, тыква. Они содержат ликопен, витамин С и антиоксиданты. Подходят для сырой еды, рагу или запеканок.

Бобовые овощи. Горох, фасоль, зеленая фасоль, нут. Белок и клетчатка в одном флаконе. Идеальны в супах, салатах или как гарнир.

Капустные. Белокочанная, брюссельская, цветная, китайская капуста. Высокое содержание витамина C и глюкозинолатов, которые поддерживают иммунитет. Их можно квасить, тушить или есть свежими.

Как добавить овощи в рацион без труда

Если мысль о готовке из огромного списка овощей пугает, начните с трёх простых привычек.

1. Одна порция в каждый приём пищи. Добавьте несколько листьев салата к обеду, стакан тертой моркови в суп или небольшую порцию печёных брокколи к ужину. Маленькие шаги быстро становятся привычкой.

2. Овощные закуски. Нарежьте огурцы, морковь или болгарский перец на палочки и держите их в холодильнике. Когда захотите перекусить, вместо чипсов возьмите их – вкусно и полезно.

3. Готовьте один овощный батч на неделю. Например, запеките смесь моркови, свёклы и тыквы в духовке с оливковым маслом и специями. Храните в контейнерах и добавляйте в салаты, омлеты или просто ешьте как гарнир.

Не бойтесь экспериментировать: меняйте специи, пробуйте новые комбинации, добавляйте овощи в смузи. Главное – делать это регулярно, и ваш организм ответит улучшением самочувствия, энергией и лёгкостью.

Запомните, список овощей огромен, но выбрать нужные вещи легко, если разбить их на группы и внедрить простые привычки. Попробуйте добавить хотя бы один новый овощ в течение недели – результаты не заставят себя ждать.