Сколько творога можно есть каждый день: простые ответы

Творог часто называют «молочным протеином», потому что он насыщен белком и кальцием. Но сколько именно его стоит включать в рацион, чтобы не навредить? Ответ зависит от целей, возраста и уровня активности. Давайте разберёмся, какие порции подходят большинству людей.

Оптимальная порция для здоровья

Для среднего взрослого рекомендуется около 150‑200 грамм творога в день. Это примерно две стандартные порции по 100 грамм, если вы делите её на два приёма пищи. Такая доза даёт около 20‑25 грамм белка, что покрывает большую часть суточной нормы.

Если вы следите за весом, выбирайте нежирный творог (0‑5% жира). Он содержит меньше калорий, но сохраняет высокий уровень белка. Для похудения 100 грамм нежирного творога – это почти 80 калорий, что легко вписать в дефицит.

Порции для спортсменов и активных

Те, кто активно занимается спортом, часто нуждаются в большем количестве белка. В таком случае 250‑300 грамм творога (около 30‑35 грамм белка) могут стать хорошей частью посттренировочного приёма. Главное – сочетать творог с углеводами, например, ягодами или цельнозерновым хлебом, чтобы восстановить запасы гликогена.

Важно помнить, что слишком большое количество творога (более 400 грамм в день) может привести к переизбытку калорий и, в редких случаях, к нагрузке на почки из‑за высокого уровня белка. Если у вас есть проблемы с почками, лучше обсудить дозировку с врачом.

Для детей и подростков порция должна быть меньше – около 100 грамм в день, но распределённая между несколькими приёмами пищи. Это помогает обеспечить рост и развитие без излишних калорий.

Творог полезен не только за счёт белка. Он содержит пробиотики, если это творог живой культуры, а также витамин B12 и фосфор. Поэтому небольшие порции в течение дня могут улучшить пищеварение и поддержать иммунитет.

Если вы любите готовить, творог легко превратить в полезные блюда: смузи, омлеты, запеканки без сахара. Главное – контролировать добавки, чтобы не «подтянуть» пищу лишними жирами и сахарами.

Итого, для большинства людей 150‑200 грамм творога в день – это безопасно и эффективно. Спортсмены могут увеличить до 300 грамм, а дети – ограничиться 100 граммами. Следите за общим калоражем и уровнем белка, и творог будет полезным союзником в вашем питании.