Резистентный крахмал: польза, виды и как включить в рацион

Вы когда‑нибудь слышали о крахмале, который почти не переваривается в тонком кишечнике? Это и есть резистентный крахмал – тип углевода, который проходит в толстый кишечник почти нетронутым и там работает как пища для полезных бактерий.

Сразу скажу: он не «плохой» сахар, а наоборот, помогает регулировать уровень глюкозы, улучшать чувство сытости и поддерживать микробиом. Если хотите немного «тушить» голод, но без лишних калорий, попробуйте добавить в рацион продукты, богатые резистентным крахмалом.

Виды резистентного крахмала

Существует четыре основных типа. Первый (RS1) – это крахмал, запертый в целой клеточной стенке, как в цельных зернах и бобах. Второй (RS2) встречается в сыром картофеле, бананах‑зеленых и в некоторых корнеплодах. Третий (RS3) появляется после того, как варёный крахмал остынет и образует кристаллическую структуру – это, к примеру, холодные картофельные салаты, рис или паста. Четвёртый (RS4) – синтетический способ модификации крахмала, встречается в некоторых обработанных продуктах.

Самыми доступными для обычного питания являются RS2 и RS3. Если вы просто сварите картофель и охладите его в холодильнике, в нём образуется RS3, который сохраняет пользу даже в виде гарнира.

Как готовить продукты с резистентным крахмалом

Самый простой способ – готовить «заранее», а потом охладить. Сварите рис, пасту или картофель, дайте остыть до комнатной температуры и положите в холодильник минимум на пару часов. Холодный продукт сохраняет форму кристаллов, а значит, больше резистентного крахмала.

Если вам нравятся бананы, берите слегка недозрелые. Зеленый банан содержит RS2, а при дозревании часть его превращается в обычный сахар. Добавляйте его в смузи, но помните, что со временем крахмал «устареет».

Для любителей бобовых подойдут предварительно замоченные и отварные чечевица, фасоль или нут. После варки их тоже стоит охладить – получится двойной заряд: волокна + резистентный крахмал.

Не забывайте, что резистентный крахмал может вызывать лёгкое газообразование, особенно если вы только начинаете его употреблять. Начните с небольших порций – 1‑2 столовые ложки в день, а потом постепенно увеличивайте.

И, конечно, не стоит полагаться только на один продукт. Сочетайте разные источники: холодный рис, зеленый банан, цельные зерна и бобовые. Это даст разнообразие микрофлоре и поможет держать уровень сахара под контролем.

Итого: резистентный крахмал – это простой способ поддержать здоровый кишечник, снизить аппетит и улучшить метаболизм. Добавляйте охлаждённые крахмалистые блюда, экспериментируйте с бобами и слегка незрелыми бананами, и ваш рацион получит нужный «пробой» без лишних калорий.