Порция фруктов: сколько и какие фрукты стоит есть каждый день

Фрукты – простой способ добавить в рацион витамины, минералы и клетчатку. Но сколько именно их нужно? Ответ зависит от возраста, уровня активности и целей здоровья. Давайте разберём практичные рекомендации, которые легко вписать в любой день.

Как измерять порцию фруктов

Самый простой способ – использовать ладонь. Одна порция – это фрукт размером с вашу ладонь (без пальцев). Это примерно 150‑200 г. Если фрукт крупный, делите его на две части. Для ягод и нарезанных фруктов удобнее пользоваться мерным стаканчиком: одна порция – ≈ 1 стакан (200 мл). Такие измерения позволяют быстро подсчитать, не взвешивая продукты.

Какие фрукты выбирать

Для большинства людей оптимально 2‑3 порции в день. Лучше всего включать разные группы:

• Цитрусовые (апельсин, грейпфрут) – источник витамина C и антиоксидантов.
• Ягоды (черника, малина) – низкий гликемический индекс, много клетчатки.
• Тропические (банан, манго) – калий и быстрые углеводы, полезны перед тренировкой.
• Яблоко и груша – длительно удерживают чувство сытости.

Старайтесь ограничить фруктовые соки: в одной стакане может быть до 3 порций сахара, но сама порция фруктов считается только одной.

Если вам важно контролировать вес, выбирайте фрукты с низкой калорийностью – ягоды, арбузы, киви. Для поддержки сердца подойдут ягоды и цитрусовые, а для восстановления после нагрузок – банан и авокадо (хотя последний часто считают овощем, он содержит полезные жиры).

Не забывайте о сезонности. Свежие сезонные фрукты обычно вкуснее и дешевле, а их питательные свойства максимально сохранены. Весной – клубника и вишня, летом – персики, абрикосы, осенью – яблоки и груши.

Если вам сложно съесть целый фрукт, нарежьте его заранее и храните в холодильнике. Так вы избавитесь от предлогов «нет времени» и будете уверены, что порция уже под рукой.

И ещё один совет: комбинируйте фрукты с белком или здоровыми жирами. Например, яблоко с горстью орехов или клубнику со сметаной без сахара. Это замедлит всасывание сахара и продлит чувство насыщения.

В итоге, ориентируйтесь на 2‑3 порции в день, измеряйте их ладонью или стаканчиком, выбирайте разнообразные фрукты и сочетайте их с другими продуктами. Такой подход обеспечит организм витаминами, поддержит энергию и поможет держать вес под контролем.