Полезный плов: простой рецепт и полезные советы

Плов – любимое блюдо многих семей, но часто считают его тяжёлым. На самом деле, если подобрать правильные ингредиенты и соблюдать пару правил, плов станет полезным и вкусным вариантом обеда или ужина. Давайте разберём, какие продукты делают плов полезным, и посмотрим быстрый рецепт, который подойдёт даже тем, кто только начинает готовить.

Что делает плов полезным?

Первый секрет – заменять традиционный белый рис на цельнозерновой. Коричневый или дикий рис сохраняет больше витаминов группы B, клетчатки и минералов. Клетчатка помогает сохранять чувство сытости и поддерживает работу кишечника.

Второй момент – добавить больше овощей. Морковь, болгарский перец, брокколи или даже шпинат не только украсят тарелку, но и поднимут уровень витаминов A, C и антиоксидантов. Овощи также снижают калорийность блюда.

Третий пункт – выбирать постное мясо или заменить его на бобовые. Куриная грудка без кожи, индейка или даже фасоль дают хороший набор белка без лишних жиров. Белок важен для восстановления мышц и поддержания энергии.

Наконец, не забывайте про специи. Куркума, зира, паприка и чеснок добавляют аромат и полезные соединения, которые могут улучшать пищеварение и укреплять иммунитет.

Простой рецепт полезного плова

Ингредиенты (на 4 порции):

• 200 г цельнозернового риса
• 300 г куриной грудки (или 200 г консервированной фасоли)
• 1 крупная морковь, натёртая на крупной тёрке
• 1 болгарский перец, нарезанный кубиками
• 100 г брокколи, разделённой на маленькие соцветия
• 1 луковица, мелко нарезанная
• 2 зубчика чеснока, измельчённые
• 1 чайная ложка зиры
• ½ чайной ложки куркумы
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Промойте рис под холодной водой, затем замочите на 20 минут. Слейте воду.
2. Нагрейте масло в глубокой сковороде или кастрюле. Обжарьте лук до прозрачности, добавьте чеснок, зиру и куркуму – 1‑2 минуты.
3. Добавьте куриную грудку, порезанную небольшими кусочками, и обжаривайте, пока мясо не подрумянится. Если используете фасоль, добавьте её вместе с овощами.
4. Выложите морковь, перец и брокколи, перемешайте и тушите 3‑4 минуты.
5. Смесь овощей и мяса равномерно распределите, затем всыпьте рис, залейте 400 мл горячей воды (или бульона), посолите и поперчите.
6. Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и готовьте 20‑25 минут, пока рис не впитает всю жидкость.
7. Снимите с огня, дайте настояться под крышкой ещё 5‑10 минут. Перед подачей перемешайте вилкой.

Готовый плов получился ароматным, лёгким и насыщенным витаминами. Вы можете менять овощи по сезону, добавлять горох или нут вместо мяса – всё зависит от ваших предпочтений.

Помните, что полезность плова во многом зависит от порций. Одна тарелка (примерно 250 г) уже обеспечивает нужный набор макронутриентов без переедания. Подавайте с зелёным салатом или кефиром для дополнительного баланса.

Экспериментируйте с приправами, добавьте щепотку кориандра или немного кориандрового листа в конце готовки – ваш полезный плов будет вкусным каждый раз.