Похудение и белок: простые правила, которые работают

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, первым делом подумайте о белке. Он не только помогает сохранить мышечную массу, но и повышает чувство сытости, а значит, вы едите меньше. Многие считают, что белок — это только мясо, но на практике список продуктов гораздо шире.

Сразу отвечу на самый частый вопрос: сколько же белка нужно, чтобы похудеть? При умеренной активности советуют ориентироваться на 1,2–1,5 грамма на килограмм массы тела в день. Если вам 70 кг, то примерно 84–105 грамм белка. Это количество легко распределить между тремя‑четырьмя приёмами пищи, добавив протеиновый коктейль, если еды не хватает.

Сколько белка нужно для снижения веса?

Главный принцип – постоянный приток аминокислот. Когда вы едите достаточное количество белка, организм меньше «запасается» жиром, а мышцы получают топливо для восстановления после тренировок. При дефиците калорий мышечная ткань начинает расходоваться, и результат замедляется.

Не забудьте учесть белок из всех источников: мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые, орехи и даже овощи. Если ваш рацион выглядит однообразным, добавьте в меню яйца, творог или греческий йогурт – они быстро готовятся и дают высокий % от дневной нормы.

Лучшие белковые продукты для похудения

Вот несколько проверенных вариантов, которые легко включить в меню:

• Куриное филе – низкокалорийный, богатый белком кусок, готовится на гриле, в духовке или в мультиварке.
• Тунец в собственном соку – быстрый источник омега‑3 и протеина, но обратите внимание на количество ртути, выбирайте менее жирные виды.
• Творог 5 %‑9 % – идеален для завтраков и перекусов, добавьте ягоды или орехи для вкуса.
• Бобовые (чечевица, горох) – растительный белок, клетчатка и медленные углеводы, подходят для супов и салатов.
• Яйца – 6–7 грамм белка в штуке, лучше готовить варёными или в виде омлета без масла.

Если вам сложно достать нужное количество белка из еды, протеиновые добавки (сыворотка, казеин) помогут покрыть пробелы. Выбирайте продукт без лишних ароматизаторов и сахара.

Помните, что распределение белка по приёмам пищи важно. Попробуйте включать хотя бы 20–30 грамм белка в каждый главный приём: завтрак, обед, ужин. Так вы будете чувствовать себя сытым дольше, а уровень сахара в крови будет стабильнее.

Ещё один лайфхак – сочетайте белок с небольшим количеством полезных жиров (авокадо, оливковое масло). Это замедлит усвоение и даст длительный ощущение сытости, особенно если вы ограничиваете углеводы.

И наконец, не забывайте про воду. Белок требует больше жидкости для переработки, поэтому выпивайте минимум 1,5–2 литра в день. Это поможет избежать запоров и поддержит метаболизм.

Подытожим: достаточный белок – ваш главный союзник в похудении. Считайте нормы, выбирайте разнообразные источники, распределяйте по приёмам и подпитывайте организм водой. Следуя этим простым правилам, вы ускорите процесс снижения веса без потери мышц и без сильного голода.