Макароны: что нужно знать о популярном блюде

Макароны – один из самых привычных продуктов. Их часто считают «углеводным спасателем», но правда сложнее. Давайте разберём, какие макароны действительно могут вписаться в здоровый рацион, а какие лучше ограничить.

Первый вопрос, который задают почти все, – сколько калорий в одной порции? Стандартные сухие макароны (100 г) дают около 350 ккал. Если вы готовите их аль‑денте и добавляете лёгкий соус, калорийность может упасть до 300 ккал. Главное – контролировать порцию: обычно достаточно 70‑80 г сухого продукта на человека.

Как выбрать макароны

На полке вы найдёте кучу вариантов: из пшеницы, цельнозерновые, без глютена, из бобовых. Для здоровья лучше отдавать предпочтение цельнозерновым или из бобовых. Они богаты клетчаткой, медленно повышают сахар и дольше дарят чувство сытости. Если у вас непереносимость глютена, ищите макароны из рисовой или кукурузной муки – они тоже работают, но не так питательны.

Обратите внимание на цвет и форму: тёмные сорта (из цельного зерна) обычно содержат больше витаминов и минералов. Форма влияет лишь на соус: более пористые формы лучше удерживают соус, но калорийность остаётся той же.

Полезные рецепты без лишних калорий

Самый простой способ сделать макароны полезнее – добавить овощи. Например, обжарьте брокколи, помидоры черри и шпинат, смешайте с готовыми макаронами и немного оливкового масла. Вы получите блюдо с видом «зелёного» и повысите количество клетчатки.

Если хотите белок, бросьте в кастрюлю кускус или нут. Нутовые макароны уже почти готовые – их достаточно лишь прогреть, а они дают 20 г белка на порцию. Добавьте лимонный сок и свежий базилик – получилась лёгкая, ароматная паста.

Любители сыра могут использовать небольшое количество пармезана вместо тяжёлых сливочных соусов. Один столовый чайный ложка сыра добавит вкус, а не добавит сотни калорий. Если хочется крема, попробуйте соус из авокадо: просто пробейте мякоть авокадо с йогуртом, чесноком и соком лайма, перемешайте с макаронами.

Не забывайте про порционный контроль. Даже самыми здоровыми рецептами можно переборщить, если съедать их в два раза больше. Считайте небольшую горсть макарон как основу, а остальные половины тарелки заполняйте овощами.

Итог: макароны не враг, если выбирать цельные сорта, следить за порциями и дополнять их овощами и белком. Такой подход поможет поддерживать энергию, не набирая лишний вес и не вызывая скачков сахара в крови.