Лактоза: что это и почему иногда тяжело её переваривать
Лактоза – это простой сахар, который содержится в коровьем молоке, йогурте и многих готовых продуктах. У большинства людей в тонком кишечнике есть фермент лактаза, который разбивает лактозу на глюкозу и галактозу, и организм быстро её усваивает. Когда лактазы не хватает, лактоза остаётся в кишечнике, начинает бродить и вызывает дискомфорт.
Если после стакана молока у вас появляется вздутие, боли в животе или понос, скорее всего, речь идёт о лактозной непереносимости. Это не болезнь, а просто особенность пищеварительной системы, и её можно контролировать без строгих диет.
Симптомы и причины лактозной непереносимости
Самые частые признаки: громкие газы, чувство тяжести, частый стул или, наоборот, запор. Симптомы обычно появляются через 30‑90 минут после еды, содержащей лактозу. Причин может быть несколько:
- Генетика – у людей азиатского и африканского происхождения лактаза часто снижается уже в подростковом возрасте.
- Возраст – у детей лактаза высокая, а к среднему возрасту степень её выработки может падать.
- Повреждение кишечника – после инфекций, длительного приёма антибиотиков или при целиакии.
Важно понять, что непереносимость отличается от аллергии на молочный белок. При аллергии реакция идёт сразу, часто с кожными сыпями или отёком, а при непереносимости основной виновник – именно сахар.
Как живёт без лактозы: продукты и лайфхаки
Первый шаг – экспериментировать. Попробуйте уменьшить порцию молочных продуктов и посмотрите, меняются ли ощущения. Иногда достаточно съесть небольшое количество молока вместе с пищей, тогда фермент имеет больше времени на работу.
Если хотите полностью избавиться от лактозы, выбирайте безлактозные аналоги: молоко, йогурт и сыр с пониженным содержанием лактозы, а также растительные альтернативы – миндальное, соевое, овсяное молоко. Такие напитки почти не отличаются по вкусу, а в них часто добавляют кальций и витамины.
Твёрдый сыр, как правило, содержит меньше лактозы, чем мягкие сорта. Пармезан, чеддер, гауда часто можно есть без проблем в небольших количествах.
Не забывайте про ферментные препараты. Таблетки или капли с лактазой можно взять перед приёмом молочных блюд – они помогают быстро переварить лактозу и избавляют от симптомов.
Чтение этикеток тоже спасает. В списке ингредиентов ищите слова «лактоза», «молочный сахар», «молочная сыворотка», «питьевой йогурт», так как они могут добавить скрытую лактозу.
Если вы всё же хотите иногда наслаждаться обычным молоком, попробуйте «ферментировать» его дома. Добавьте кефирные закваски, оставьте на сутки при комнатной температуре – часть лактозы будет схвачена бактериями, и напиток станет легче.
Главное – не бояться пробовать новые блюда. На странице тега «лактоза» собраны статьи о том, как правильно готовить творог, какие диеты подходят людям с непереносимостью и какие продукты лучше включать в рацион. Выберите интересные материалы, экспериментируйте и найдите свой комфортный баланс.
И помните, что небольшие изменения в питании могут сильно улучшить самочувствие. Делайте шаг за шагом, слушайте своё тело, и лактоза перестанет быть проблемой.
Можно ли молоко на средиземноморской диете?
- Леонид Задорожный
- |
- |
- 0
Можно ли молоко на средиземноморской диете: что разрешено, какие порции уместны, чем лучше заменить при лактозной непереносимости и что покупать.
Показать еще