Кетогенное питание: простые ответы и быстрый старт

Вы слышали о кето, но не знаете, с чего начать? Давайте разберём всё без научных терминов и рекламы. Кетогенное питание – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. За счёт этого организм переходит в состояние кетоза, когда вместо сахара в качестве топлива использует кетоны, образующиеся из жира.

Первый вопрос, который задаёт большинство новичков: «Сколько углеводов можно есть?» В среднем — 20‑30 грамм чистых углеводов в день. Это примерно один небольшой кусок хлеба или половина яблока. Всё, что превышает эту цифру, может вывести вас из кетоза, и вы потеряете быстрые результаты.

Как работает кето?

Когда уровень глюкозы падает, поджелудочная железа уменьшает выработку инсулина. Инсулин – главный «запрещатель» сжигания жира. При его низком уровне печень начинает превращать жирные кислоты в кетоны, а мозг начинает их использовать. Первые несколько дней организм может ощущать усталость, головные боли и раздражительность – так называют «кето‑грippe». Это нормально, это знак, что ваш тело адаптируется.

Чтобы облегчить переход, пейте больше воды, добавляйте немного соли (около 1 грамма в день) и следите за электролитами: магний, калий и натрий помогают избежать судорог и плохого сна.

Что есть и чего избегать

Ключ к успеху – сосредоточиться на продуктах, богатыми полезными жирами и умеренным количеством белка. Отличные варианты: мясо (говядина, свинина, птица), рыба (особенно жирная – лосось, скумбрия), яйца, сливочное масло, оливковое и кокосовое масло, авокадо, орехи и семена. Овощи без крахмала – шпинат, брокколи, цветная капуста, цукини, перец – тоже входят в список.

Сократите или исключите: хлеб, макароны, рис, картофель, сладости, соки, большинство фруктов (за исключением небольших порций ягод), готовые соусы с добавлением сахара. Если хотите перекусить, выбирайте сыры, оливки или небольшую горсть орехов.

Для начала составьте простое меню на неделю. Пример завтрака: омлет из трех яиц с ломтиками авокадо и шпинатом, чашка кофе с маслом или сливками. Обед – стейк с брокколи, приправленный оливковым маслом. Ужин – запечённый лосось с цветной капустой и лимоном. Перекусы – сырные палочки или горсть миндаля.

Не забывайте проверять уровень кетонов. Это можно делать с помощью полосок для мочи или измерителя в крови. Если показатели ниже 0,5 ммоль/л, значит, вы ещё не в кетозе – уменьшите углеводы ещё на чуть‑чуть.

Кето‑диета подходит не только для похудения. Она помогает стабилизировать уровень сахара у людей с предиабетом, улучшает когнитивные функции и, по некоторым данным, может снижать воспаление. Однако если у вас есть заболевания печени, поджелудочной железы или вы принимаете определённые лекарства, лучше посоветоваться с врачом перед стартом.

Итого: ограничьте углеводы до 20‑30 грамм, ешьте много жиров, пейте воду, контролируйте электролиты и следите за кетонами. Через 1‑2 недели вы почувствуете, как тело начинает использовать собственный жир как топливо, а вес начнёт постепенно уменьшаться. Главное – не бояться экспериментировать с рецептами и находить варианты, которые вам нравятся. Удачной кето‑путешествия!