Идеи завтрака: простые рецепты, которые спасут утро

Можно подумать, что готовить завтрак – хлопотно, но на деле всё проще. Главное – подобрать варианты, которые готовятся быстро, дают энергию и не требуют кучи ингредиентов. Ниже несколько идей, которые подойдут и тем, у кого мало времени, и тем, кто любит планировать питание заранее.

Быстрые идеи на 5‑10 минут

Овсянка в чашке – классика. Возьмите ½ стакана овсяных хлопьев, залейте горячей водой или молоком, добавьте банан, ягоды и небольшую горсть орехов. Всё готово за пару минут, а пища долго остаётся в желудке.

Йогурт с мюсли – ещё один лёгкий вариант. Смешайте натуральный йогурт (200 г), мюсли без сахара и несколько кусочков сухофруктов. По желанию можно добавить мёд или корицу.

Тост с авокадо и яйцом. Поджарьте цельнозерновой хлеб, разомните спелый авокадо, посолите, сверху положите варёное или жареное яйцо. Такой тост даёт белок, полезные жиры и клетчатку.

Если совсем спешите, сделайте микроволновой омлет. В миске взбейте 2 яйца, добавьте нарезанные овощи, соль, микроволновку – 1‑2 минуты, и готово.

Смузи – отличная идея, когда хочется чего‑то жидкого. В блендер бросьте банан, горсть шпината, ягодный микс, стакан кефира и немного льда. Пить можно сразу или взять с собой.

Завтраки, которые можно приготовить заранее

Овсянка «на ночь» (overnight oats). Смешайте в банке ½ стакана овса, ¾ стакана молока, немного мёда и фрукты. Оставьте в холодильнике на ночь – утром будет готовый питательный завтрак.

Чиа‑пудинг тоже удобно. Смешайте 3 стр. ч. семян чиа с 200 мл растительного молока, добавьте ваниль и ягодный соус. Через 4‑5 часов семена набухнут и превратятся в гелеобразный десерт.

Запеканка из творога и ягод. Творог, яйца, немного сахара и любимые ягоды – всё перемешайте, выложите в форму и запеките 30 минут. Порцию можно хранить в холодильнике несколько дней.

Протеиновый батончик самодельный. Смешайте овсяные хлопья, орехи, сухофрукты, протеиновый порошок и мёд, сформируйте батончики и охладите. Идеально для утренних перекусов.

Салат из киноа с овощами: отварите киноа, добавьте нарезанные помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло и сок лимона. Такой салат удобно взять в термосе и съесть на работе.

Главное правило – балансировать белок, сложные углеводы и полезные жиры. Белок (яйца, творог, йогурт) удерживает чувство сытости, углеводы (овес, киноа, фрукты) дают энергию, а жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) поддерживают мозг. Старайтесь включать каждый из этих элементов хотя бы в один завтрак в неделю.

Экспериментируйте с сезонными продуктами, меняйте фрукты, добавляйте специи, чтобы не заскучать. И помните, завтрак – не обязателен только ради привычки, а лучший способ дать организму топливо для продуктивного дня.