Гликемический индекс риса: что важно знать

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Для людей, следящих за весом или диабетом, это один из главных критериев выбора продуктов. Рис – популярный гарнир, но у разных сортов его ГИ сильно различается.

Какие сорта риса имеют низкий и высокий ГИ

Самый низкий показатель у цельного (коричневого) риса – около 50‑55. Белый шлифованный рис обычно находится в диапазоне 70‑80, а ароматные сорта (басмати, жасмин) немного лучше: их ГИ около 55‑65, если готовить правильно. Пищевые волокна в цельном рисе замедляют всасывание глюкозы, а у белого они почти отсутствуют.

Если сравнивать рис быстрого приготовления, то его ГИ часто превышает 90 – такие порции почти мгновенно поднимают сахар. Поэтому для стабильного уровня энергии выбирайте цельный или басмати, а не хлопья из риса.

Как готовить рис, чтобы снизить ГИ

Метод приготовления влияет почти так же, как и сорт. Сначала хорошо промойте рис, чтобы убрать лишний крахмал. Затем варите его в большем объёме воды (соотношение 1:3) и после готовности слейте лишнюю жидкость. Этот способ, похожий на приготовление пасты, оставляет зерна более «рассыпчатыми» и снижает ГИ.

Другой способ – приготовить рис на пару, но добавить в воду небольшое количество соли или уксуса. Кислота замедляет ферменты, отвечающие за расщепление крахмала, и помогает удержать ГИ на более низком уровне.

Не забывайте про охлаждение. Оставьте готовый рис остывать в холодильнике минимум 12 часов, а потом разогрейте порцию. При охлаждении образуется резистентный крахмал, который почти не повышает сахар.

Сочетайте рис с продуктами, богатыми белком и клетчаткой: овощи, бобовые, рыбу, курицу. Такие комбинации удерживают уровень глюкозы под контролем, а вкус остаётся отличным.

Итоги: выбирайте цельный рис или басмати, мойте зерна, варите в избытке воды, охлаждайте и добавляйте белок с овощами. Так вы получите вкусный гарнир без резких скачков сахара.