Гликемический индекс картофеля: что нужно знать

Картофель часто оказывается в центре споров о «плохих» углеводах. На самом деле всё зависит от ГИ – гликемического индекса. Это показатель, который показывает, как быстро углеводы из продукта превращаются в глюкозу в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается сахар, а значит, тем сильнее скачок энергии и голода.

Средний ГИ у обычного белого картофеля, сваренного в мундире, находится в диапазоне от 80 до 95. Это уже считается высоким. Но если картошку отварить в подсоленной воде, а потом охладить, его значение падает до 55–65. Холодный картофель образует резистентный крахмал, который медленнее усваивается.

Как готовка меняет ГИ

Самый большой драйвер изменения ГИ – способ приготовления. Запеканка, фри или пюре – всё это повышает индекс, потому что крахмал разрушается под высокой температурой и становится более доступным для пищеварения. Соте или варка – более «мягкие» варианты, они сохраняют часть структуры клеток, а значит, снижают скорость всасывания.

Если вы хотите оставить картофель в рационе, но не желаете резкого скачка сахара, выбирайте варку в мундире, затем охладите и используйте в салатах. Да, холодный картофель иногда кажется странным, но он отлично сочетается с оливковым маслом и зеленью.

Картофель в низкоуглеводном рационе

Для тех, кто считает углеводы главными виновниками набора веса, есть несколько простых правил. Во-первых, контролируйте порцию – 150‑200 грамм отварного картофеля уже достаточно, чтобы насытиться. Во‑вторых, добавляйте белок или полезные жиры: яйцо, рыбу, орехи – они замедляют всасывание глюкозы.

Еще один лайфхак – комбинировать картофель с продуктами, обладающими низким ГИ, например, с листовыми овощами или бобовыми. В таком миксе общий индекс блюда снижается, а сытость сохраняется надолго.

И помните, что не вся картошка одинаковая. Сладкий картофель (батат) имеет ГИ около 70, а красный молодой картофель в варёном виде – около 60. Выбирайте тот, который лучше вписывается в ваш план питания.

Подытоживая, гликемический индекс картофеля меняется в зависимости от сорта и способа готовки. Охлаждённый варёный картофель – ваш лучший союзник, если хотите контролировать уровень сахара в крови. А главное – не бойтесь экспериментировать и находить баланс, который подходит именно вам.