Диета DASH: простое руководство, польза и примеры меню

Если хотите держать давление в норме без таблеток, попробуйте диету DASH. Это не сложный план, а набор правил, которые легко вписать в обычный день. Главное – больше овощей, фруктов, цельных злаков и нежирных молочных продуктов, а соли и сладкого минимум.

Что входит в основу диеты

В DASH‑рационе каждый приём пищи содержит белок, клетчатку и полезные жиры. Овощи и фрукты дают калий, магний и витамины, которые снижают давление. Цельные злаки (овсянка, гречка, цельный хлеб) стабилизируют уровень сахара, а нежирный творог или йогурт снабжают кальцием без лишних калорий.

Соль – главный враг. На практике это 1500‑мг в день, что примерно одна чайная ложка. Чтобы не скучать, заменяйте её специями: чеснок, базилик, паприка, лимонный сок. Сладости и выпечку тоже ограничивают: максимум один–два небольших десерта в неделю.

Как составить меню на день

Начните с простого завтрака: овсянка на воде с ягодами и ложкой орехов. Это даст энергию и клетчатку. На обед – порция куриного филе, большая тарелка салата (помидоры, огурцы, зелень) и порция киноа или коричневого риса. Ужин легче: рыба на пару, запечённые овощи, небольшая порция нежирного творога.

Перекусы – это тоже шанс добавить пользу. Яблоко, горсть миндаля или морковные палочки с хумусом удовлетворят голод без лишних калорий. Пейте воду, чай без сахара или разбавленный сок. Сократите газировку и энергетики – они только повышают давление.

Если хотите контролировать порции, используйте «правило ладони»: белок – размер ладони, овощи – две ладони, зерновые – пол-ладони. Такой визуальный подход упрощает подсчёт и экономит время.

Диета DASH подходит почти всем: от молодых людей до пенсионеров. Исследования показывают снижение systolic pressure в среднем на 8‑14 мм рт. ст. без лекарств. Кроме того, люди отмечают улучшение энергии и снижение веса.

Не бойтесь экспериментировать. Добавляйте любимые специи, меняйте виды рыбы, пробуйте новые цельные злаки. Главное – держать баланс: больше овощей, меньше соли и сахара. Если будете придерживаться простых правил, ваш организм отблагодарит вас стабильным давлением и лучшим самочувствием.