Дефицит калорий: простой план для похудения

Если вы хотите похудеть, самое важное – создать дефицит калорий. Это значит, что вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете. При правильном расчёте процесс будет быстрым, а тело не будет сигнализировать о «голоде».

Не стоит полагаться на случайные диеты из интернета. Простой, проверенный подход помогает держать результат под контролем и избежать эффекта «йо‑йо». В этой статье мы расскажем, как посчитать нужный дефицит, какие продукты лучше включать в рацион и какие ошибки чаще всего совершают новички.

Как посчитать свой дефицит

Первый шаг – узнать ваш базовый уровень метаболизма (БМР). Возьмите формулу Миффлина‑Сан Жеора: для мужчин BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(cm) – 5 × возраст + 5, для женщин – 10 × вес + 6.25 × рост – 5 × возраст – 161. Получилось число? Это калории, которые нужны вашему телу в состоянии покоя.

Далее умножьте BMR на коэффициент активности: сидячий × 1.2, лёгкая активность × 1.375, умеренная × 1.55, высокая × 1.725, очень высокая × 1.9. Получите суточную потребность в калориях.

Чтобы терять около 0.5 кг в неделю, вычтите из этой цифры 500 ккал. Если цель более агрессивна – до 700 ккал, но не ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без наблюдения врача.

Записывайте всё, что едите, в приложение или блокнот. Современные трекеры умеют быстро подсчитывать калории, а вы увидите, где «просачиваются» лишние ккал.

Типичные ошибки и как их избежать

1️⃣ Слишком большой дефицит. Резкое снижение ккал приводит к потере мышц, замедлению метаболизма и «плато». Лучше снизить калории постепенно – 10‑15 % от суточной нормы.

2️⃣ Недостаток белка. При дефиците организм будет использовать мышцы как источник энергии. Рекомендуется 1.2‑1.6 г белка на кг тела. Творог, куриное филе, рыба и бобовые – хорошие варианты.

3️⃣ Пренебрежение овощами. Они насыщают, дают клетчатку и микронутриенты, но почти не влияют на калорийность. Добавляйте салаты, брокколи, шпинат в каждый приём пищи.

4️⃣ Слишком много «диетических» продуктов. Часто такие вещи содержат скрытый сахар и натрий. Читайте этикетки, выбирайте цельные продукты.

5️⃣ Отсутствие планов на будущее. После того как цель достигнута, нужно постепенно увеличить калории, чтобы организм адаптировался и вес не вернулся.

Помните, что каждый организм уникален. Если после двух‑трёх недель результат отстает, проверьте точность подсчётов, уровень стресса и сон. Иногда небольшая поправка в активности (плюс 10‑минутная прогулка) приводит к желаемому прогрессу.

Воспользуйтесь нашими статьями о диетах и питании – они помогут подобрать вкусные рецепты, подобрать правильные порции и избежать популярных ловушек. С правильным дефицитом калорий похудеть реально, без голодных дней и постоянных сомнений.