DASH диета: простой план питания для снижения давления

Если вам сказали, что нужно бросить всё и перейти на странную диету, вы, скорее всего, отскочили. С DASH всё проще: это не «похудей за месяц», а набор привычек, которые снижают давление и улучшают общее самочувствие. Главное – есть больше овощей, фруктов, цельных зёрен и нежирных молочных продуктов, а соли и сладостей минимум.

Что такое DASH диета и почему она работает

Название DASH расшифровывается как «Dietary Approaches to Stop Hypertension» – подход к питанию, который помогает остановить гипертензию. Научные исследования показали, что такая еда уменьшает нагрузку на сосуды, снижается уровень натрия в организме и появляется больше калия, магния и кальция – всех тех элементов, которые поддерживают давление в норме. При этом нет ограничений по калориям, только по качеству продуктов.

Как собрать меню на день

Самый удобный способ – планировать каждый приём пищи. Пример простого меню: завтрак – овсянка на обезжиренном молоке с ягодами и горсть орехов; обед – салат из листьев шпината, помидоров, огурцов, кусочка курицы‑гриль и небольшая порция коричневого риса; полдник – яблоко и йогурт без добавок; ужин – запечённый лосось, паровая брокколи и небольшая печёная картофелина. Главное, чтобы в каждый приём входило минимум 1‑2 порции овощей и фруктов.

Соль – главный враг. Вместо обычной соли попробуйте лимонный сок, травы (базилик, орегано) и специи без добавления натрия. Если вы обычно добавляете соусы, выбирайте йогуртовый или горчичный, но без сахара. Сладости лучше заменить фруктами или орехами в небольших количествах.

Не забывайте про воду. При DASH диете советуют пить минимум 1,5–2 литра чистой воды в день. Это помогает выводить лишний натрий и поддерживать баланс электролитов.

Если вам сложно сразу изменить всё, начните с небольших шагов: замените один перекус в день фруктом, уменьшите количество соли в супе, добавьте в блюдо порцию цельных зёрен. Через несколько недель привычка станет естественной, а давление начнёт идти вниз без лекарств.

Для тех, кто хочет подробнее разобраться, на нашем портале есть статьи, связанные с питанием: «Творог на диете каждый день», «Что убрать из рациона, чтобы убрать живот», «Можно ли молоко на средиземноморской диете». Они помогут дополнить ваш DASH план и избежать типичных ошибок.

Запомните: DASH диета – это не строгий режим, а гибкий набор рекомендаций, который можно подстроить под ваш вкус и образ жизни. Начните с малого, следите за тем, как меняется самочувствие, и постепенно добавляйте новые здоровые привычки. Ваше давление и настроение скажут вам спасибо.