Никто не любит ждать, особенно когда дело касается такого популярного вопроса: «Ну и сколько же дней мне понадобится, чтобы войти в кетоз?» Некоторые уверяют, что им хватило пары суток без хлеба и сахара — и вот он, волшебный кетоз. А другие неделями ждут хотя бы намёка на заветные полоски теста. Почему так по-разному? Оказывается, всё не так просто. Здесь нет волшебной формулы — у каждого свой путь, но кое-что всё равно предсказать можно.
Что такое кетоз и когда он начинается
Давайте разберёмся, что такое кетоз, чтобы понять, с чем вообще имеем дело. Кетоз — это такое состояние, когда организму приходится переключаться с углеводов на жиры. В норме мы живём на глюкозе, которую получаем из булочек, сахара и всех прочих любимых радостей. Но стоит урезать этот привычный топливный резерв, и тело, как ни в чём не бывало, начинает сжигать жиры, выделяя особые молекулы — кетоны.
Кетоны — источник энергии, который тело использует, когда не хватает углеводов. С точки зрения выживания — отличный механизм. В древности он спасал нас от голода. Сейчас его все чаще используют те, кто на кето-диете. Но вот когда именно в теле появляются эти заветные кетоны? В среднем, чтобы войти в кетоз, человеку требуется от 2 до 7 дней. Но не обманывайтесь, у кого-то этот срок может растянуться и на 10-14 суток.
Интересный факт: у здорового взрослого после 24-36 часов полного голодания уровень кетонов в крови уже заметно растет. Но если вы едите жирную пищу с небольшим количеством белка и минимальными углеводами, процесс может быть не таким быстрым — тело сначала расходует свои запасы гликогена.
Уровень кетонов можно измерить специальными тестами, например, полосками для мочи, но со временем они становятся менее информативны — тело учится использовать кетоны так эффективно, что их просто не остается в моче. В крови кетоз можно считать, если бета-гидроксибутират достигает 0,5 ммоль/л и выше.
| Длительность голодания | Уровень кетонов в крови | Шанс попасть в кетоз |
|---|---|---|
| 12 часов | 0,1-0,2 ммоль/л | минимальный |
| 24-36 часов | 0,2-0,5 ммоль/л | вероятный старт |
| 48-72 часа | 0,5-1,0 ммоль/л | средний |
| более 72 часов | 1,0+ ммоль/л | почти гарантированно |
От чего зависит скорость перехода в кетоз?
Почему у кого-то кетоз появляется чуть ли не на следующее утро после кето-завтрака, а другому приходится неделями избегать пирожков без явных успехов? Дело тут не только в количестве углеводов. Вот что реально влияет на скорость входа в кетоз:
- Начальный запас гликогена. Гликоген — это наши внутренние «картошка и хлеб», запасённые в печени и мышцах. Больше гликогена — дольше тело тянет время, прежде чем начать вырабатывать кетоны.
- Физическая активность. Больше двигаетесь — быстрее сжигаете гликоген, и организм скорее переключится на жиры.
- Индивидуальный метаболизм. У всех разная гормональная чувствительность и скорость обмена веществ. Молодые, активные люди часто входят в кетоз быстрее зрелых и малоподвижных.
- Количество потребляемого белка. Если есть слишком много белка — часть его может превращаться в глюкозу в печени (глюконеогенез), что отсрочит этот переход.
- Опыт предыдущих диет. Те, кто недавно «сидел» на низкоуглеводке, перейдут в кетоз быстрее — организм помнит опыт и проще выключает углеводные процессы.
- Стресс и уровень сна. Хронический стресс и недосып тормозят всё, включая кетоз. Кортизол (гормон стресса) может мешать организму расходовать жиры.
Может показаться странным, но если вы до этого ели очень много быстрых углеводов, вход в кетоз может занять больше времени чисто из-за очень большого количества запасённого гликогена. Исследование 2016 года на добровольцах показало: те, кто занимался спортом и переходил на кето после углеводно-бедной диеты — попадали в кетоз почти за 48 часов.
Как понять, что вы уже в кетозе
Когда тело только учится жить на жире, ощущения бывают... ну, довольно забавные. Вот что чаще всего отмечают люди:
- Появляется необычный запах изо рта — врачи называют его «кето-дыхание».
- Исчезает постоянное чувство голода — между приёмами пищи можно спокойно работать, не думая о перекусе.
- Появляется лёгкость и прилив энергии. Хотя на первой неделе возможна обратная реакция — состояние «кето-гриппа» (усталость, туман в голове, даже небольшая температура).
- Вес уходит быстрее, особенно в первые дни (но это в основном вода — уходит гликоген с жидкостью).
- Частое мочеиспускание и жажда — нормальная реакция на уменьшение запасов гликогена.
Многие не догадываются, что мочеиспускание на кето — тоже индикатор, ведь гликоген связан с водой: на каждый грамм запасённого углевода приходится около 3-4 граммов воды. Как только гликоген уходит, тело избавляется от этой воды.
Если хочется убедиться наверняка, можно воспользоваться тестами: продаются полоски для мочи, анализаторы дыхания и глюкометры с функцией измерения кетонов. Самый точный способ — анализ крови на бета-гидроксибутират. Если значение выше 0,5 ммоль/л — вы в кетозе.
Кстати, некоторые не ощущают явных признаков, но лабораторные тесты показывают чёткий кетоз. Не стоит ждать «магического» состояния, слушайте показатели своего тела и результаты анализов.
Как ускорить вход в кетоз: конкретные действия
Если надо поскорее включить кетоз — есть несколько лайфхаков:
- Сократите углеводы до минимума: 20-30 граммов чистых углеводов (без клетчатки) — классика кето-старта.
- Добавьте разминки и кардио: короткая пробежка, быстрая прогулка или комплекс упражнений отлично расходуют гликоген.
- Попробуйте интервальное голодание: пропускайте завтрак, чтобы удлинить ночной перерыв без еды.
- Добавьте MCT-масло (масло среднего цепочного триглицерида) — оно быстрее всего превращается в кетоны.
- Не перебарщивайте с белком: избыток может притормозить переход.
- Пейте воду с солью или минеральную: на кето легко терять электролиты, поэтому поддерживайте баланс, чтобы не нарастали усталость и вялость.
В 2018 году исследование Университета Йель показало: у группы с сочетанием кето-диеты и кардионагрузок уровень кетонов повышался почти вдвое быстрее, чем у тех, кто просто переключился на кето.
Существуют и абсолютно бесполезные лайфхаки. Пить уксус, съедать лимон натощак — от подобных советов нет смысла, если не сократить потребление углеводов.
Когда вход в кетоз затягивается: что делать?
Бывает, что всё сделано по инструкции, а нужного результата нет. В этом случае чаще всего причина одна — где-то пропущены скрытые источники углеводов. Иногда виноваты йогурты, ореховое молоко, даже колбаса. Поэтому, если кетоз не наступает больше недели, попробуйте вести дневник питания — записывайте всё, что попало в рот, включая припасы.
Порой подводит и здоровье: если есть инсулинорезистентность, лишний вес, проблемы с щитовидкой — организму труднее перестроиться. Тогда стоит дать себе больше времени и следить за самочувствием.
Несколько проверенных советов, если кетоз всё ещё не пришёл:
- Проверьте этикетки всех продуктов.
- Убедитесь, что белка не больше нужного (1,2-1,7 г на кг массы тела).
- Увеличьте физическую нагрузку, даже если просто гуляете больше.
- Попробуйте сделать один день на полном голодании (но не чаще — и только если нет противопоказаний).
- И не забывайте про стресс — расслабьтесь, продышитесь, веянием "кето-гриппа" переболели почти все.
Согласно данным клиники Мэйо, средний человек на кето-диете входит в кетоз при соблюдении плана уже на четвёртый-шестой день. Но есть и те, кому потребовалась неделя или даже больше.
Сама по себе скорость здесь не показатель эффективности. Важно регулярное питание и восстановление. Лучше входить в кетоз медленно и без неприятных побочек с настроем на долгий забег, чем гнаться за быстрым результатом и сорваться на первой же вечеринке с пиццей.