Помидоры и кето-диета: можно ли есть томаты при низкоуглеводном питании

Первые дни на кето-диете часто заставляют почувствовать себя слегка детективом. Вдруг начинаешь с лупой изучать упаковки, сравнивать этикетки, пересчитывать углеводы даже там, где раньше не думал. Попадаются продукты, которые выглядят вполне безобидно, но вызывают стопроцентное замешательство. Томаты – как раз такой случай. Скажи обычному человеку, что ты не уверен, можно ли тебе бахнуть пару красных помидор в салат, — удивится. Ведь томаты, картошка, яблоки — всё ведь из одной «овощной компании», так? Но вот фишка: в кето-движении помидоры занимают отдельную позицию. Их любят, боятся, обсуждают на форумах и в чатах, и даже спорят о том, кто сколько томатов может съесть, чтобы не вылететь из кетоза.

Зачем вообще считать углеводы в помидорах?

Можно ли назвать помидоры чистым овощем? С ботанической точки зрения — это ягода. Но для кухни, диеты и таблиц продуктов томаты однозначно идут в разделе «овощи». На кето-диете главным врагом считается всё, где есть быстрые углеводы. Чем меньше их попадает в организм, тем проще телу войти в состояние кетоза — когда энергия вырабатывается из жиров, а не из сахаров. Обычно суточный лимит углеводов при кето — 20–50 граммов. Допустим, ты захотел добавить в утренний омлет парочку помидоров. Хочется узнать, сколько граммов углеводов в одном среднем томате? Вот таблица:

Лично меня поначалу такие цифры удивили. Свежий томат — всего 3,5 г углеводов на 100 граммов (это примерно средний помидор). Звучит неплохо, да?

Но есть нюанс. В сушёных или вяленых томатах содержание углеводов взлетает до небес — там вода уходит, сахар концентрируется. Во всяких кетоблогах советуют: если очень тянет на сушёные томаты — бери по минимуму. В свежем виде риски куда ниже.

Томаты и кетоз: почему вокруг них такие дебаты?

На практике много людей на кето боятся помидоров — мол, есть риск выброса из кетоза. Причин волнений две — сахар и индивидуальная реакция организма. В отличие от брокколи или салата, помидоры сладковаты на вкус, и эта сладость всегда интригует. Углеводов в них объективно больше, чем в части зелёных овощей, но меньше, чем в моркови или свёкле. На самом деле, чтобы слететь с кето из-за пары томатов, надо съесть их килограммами. Но есть категория людей, у кого метаболизм реагирует жёстче. Один мой знакомый, Андрей, несколько месяцев измерял глюкозу после разных приёмов пищи. Когда он добавлял к яйцам пару небольших томатов — показатели не скакали. А вот если закусывал цельным томатным салатом, плюс ещё чай с ягодами — тут уже глюкоза подрастала. Выходит: небольшие порции почти безопасны, а если увлечься, можно затормозить кетоз.

Исследования тоже не дают единого ответа, но есть важный факт. В журнале American Journal of Clinical Nutrition в 2022-м году приводили данные, что умеренное потребление томатов (до 150 г в день) не влияет на выход из кетоза у большинства взрослых, если общий углеводный поток не превышает установленной нормы для кето.

Чем полезны помидоры на кето-диете?

Кто-то скажет: да какая разница, есть же авокадо или огурцы без углеводов! Но помидоры таят в себе интересные полезности, которые многим на кето реально нужны. Всё дело в ликопине — это особый антиоксидант, который придаёт томатам красный цвет. Его связывают со снижением воспаления и снижением рисков рака простаты у мужчин (есть заметка даже в Lancet Oncology). Ликопин помогает коже лучше защищаться от солнца — так что летом, если проводишь время на даче или пляже, проще перенести палящее солнце. Ещё помидоры содержат витамин С и калий, которые на кето-диете часто не хватает — при ограниченных овощах и отказе от бананов, картошки, других калийных продуктов.

Это ещё не всё. Помидоры повышают вкусность кето-еды. Вот просто представь: жареная говяжья котлета с ломтиком томата и листиком салата. Всё это проще съесть, когда в тарелке не только белки и жиры, но и кисло-сладкая нотка. Даже кето диета станет с помидорами чуть разнообразнее. Я лично редко упускаю шанс нарезать их в творог с оливковым маслом или добавить в шакшуку к завтраку.

Как правильно включать томаты в кето-меню?

Есть простое правило: учитывай общий лимит углеводов и соотнеси с помидорными порциями. Как включать томаты, чтобы не переборщить? Вот пару советов, выстраданных на личном опыте и неоднократно проверенных на Екатерине:

• Всегда ориентируйся на вес — 1 средний помидор (80–100 г) содержит примерно 3–4 г углеводов.
• Старайся брать свежие томаты вместо консервов и паст (в последних часто добавлен сахар).
• Вяленые и сушёные томаты — это лакомство, а не основа салата. В 20 г вяленых томатов прячется почти 8 г углеводов.
• Замешивай помидоры в сырники, омлеты, холодные супы — они отлично вписываются во многие блюда, если держать руку на пульсе с весами.
• Не забывай добавлять в блюда жиры — оливковое или кокосовое масло помогает замедлить усвоение углеводов.

Если особенно любишь черри, считай их так же по граммам: пара черри обычно весит 30–40 г. Контролируя вес — проще всего не выйти за daily limit углеводов.

Дополнительные фишки и лайфхаки для поклонников кето

Из жизни: у меня был период, когда казалось, что без томатов еда становится пресной и унылой. Необязательно полностью убирать их — просто учти следующие фишки:

• Используй томаты в заправках с добавлением базилика, чеснока, масла. Такой соус придаст блюду характер без лишних углеводов.
• Попробуй готовить томаты-гриль или запекать их с сыром: вкус получается намного насыщеннее, сахара при этом не добавляется.
• Следи за своим самочувствием — если чувствуешь вялость или возвращается желание сладкого, проверь, не перебираешь ли с количеством томатов (и других овощей).
• Если едешь на природу или в гости, бери с собой порционный контейнер для салата с помидорами, чтобы не быть привязанным к общим блюдами.
• Встраивай томаты в сезонные блюда: летом есть больше свежих, зимой — ограничивать себя.

Некоторые фанаты кето устраивают себе «дельта-дни» — в этот день можно скушать чуть больше овощей с углеводами, а в остальные максимально ограничивать. Такой лайфхак отлично работает, если нет строгой цели сбросить вес к дате или тебе важнее самочувствие, чем рекордные анализы кетонов.

Тут важно не свалиться в крайности. Иногда начинал жестко урезать овощи и ловил нехватку калия, магния и витаминов. Через неделю Екатерина напоминала мне, как важно пить минеральную воду и не бояться добавить пару томатов в рацион, если чувствуешь себя чуть хуже обычного.

Так что главное в помидорно-кето-дружбе — мера и внимательность. Не надо фанатично убегать от каждого красного плода, но и не стоит закрывать глаза на суточную норму углеводов. Бери весы, считай продукты, питайся вкусно и смело добавляй томаты. Кето и помидоры — союз, который вполне работает, если есть с умом.