Можно ли набрать вес на средиземноморской диете: мифы, факты и реальный опыт

«Средиземноморка» для многих — почти символ здоровья: оливковое масло, рыба, овощи, вино и легендарные долгожители на тростниковых тропах Италии и Греции. Но вот вопрос на засыпку: правда ли, что на такой питательной схеме вес всегда идёт только вниз? А если хочется поправиться — неужели апельсины и фета не помогут? Мнения на форумах бродят самые противоречивые. Иногда кажется, что средиземноморский стол — это билет только в стройнятское будущее, где энергия плещет, а сантиметры будто плавятся сами собой. Но жизнь редко бывает такой однозначной. Иначе объяснить, почему среди здешних же жителей хватает и пышек, и весьма крепких фигур?

Из чего реально состоит средиземноморская диета и почему она считается особенной

Классическая средиземноморская диета — это не волшебный список из десяти продуктов, прокачанных супергероями в горах Италии или на греческих островах. Главное — принципы, а не строгий шаблон. Рацион строится на овощах, фруктах, орехах, бобовых, цельнозерновых, сыре и йогурте, морепродуктах и нежирном мясе. Оливковое масло — король стола. Сладости и красное мясо — как праздничная редкость. Пить советуют водичку, но бокал сухого вина за ужином — вполне по-местному.

И это, кстати, уже повод для мифов: продукты здоровые, но при этом очень сытные и калорийные. Возьмём, к примеру, 100 граммов жареных орехов — почти 600 калорий! Порция овечьей феты — около 250, а добротная миска пасты под пармезаном затянет будто бы на невинные 400 и выше. Множество читателей журналов называют это питание «противоожирительным»: мол, кто ест много овощей с оливково-ореховой заправкой, не расползётся вширь априори. Но на самом деле всё решают калории — их баланс всегда в конце выходит на первый план.

Интересно, что в 2022 году наблюдали за группой из 120 испытуемых, которые строго придерживались средиземноморской диеты. Около 20% из них умудрились за год прибавить от 2 до 5 килограммов, обычно просто из-за увеличенных порций и частых перекусов орешками, сыром да свежим хлебом. В этом суть: виды пищи полезны, но лишнего никто не отменял.

Статистика тоже не обманывает. Исследование Университета Критского здоровья показало, что те, кто ел на 300-400 калорий больше суточной нормы, но не выходил за рамки «здорового меню», всё равно набирали вес. В таблице ниже посмотрите, сколько дают разные продукты из средиземноморки за обычную порцию:

Греческая кухня вовсе не против калорий, вопрос только — наесть ли их в своём ритме. Ведь если вы после обеда обязательно закусываете хлебом и сыром, то даже свежий салат под оливковым маслом может обернуться неожиданным прибавлением веса.

Можно ли набрать вес на средиземноморской диете: на что обратить внимание

Попробуем честно ответить: если ваша цель — увеличить массу, средиземноморская диета абсолютно не является стопором. Просто у этого режима есть удобные «фишки»: здесь не нужно покупать дорогие порошки или экзотические сладкие батончики, чтобы получить плюсы на весах. Всё решит объём и подбор близких продуктов.

Первое: считайте калории. Даже самый здоровый стол становится средством для набора массы, если порции большие. Девушка, занятая интеллектуальным трудом, обычно тратит 1600–2000 ккал в сутки. Добавим пару ложек масла в два блюда, орешки «на перекус», пару ломтиков сыра и раз в неделю пасту — к концу недели незаметная прибавка обеспечена. В этом главная хитрость: чаще всего именно перекусы вносят больше всего вкладов в общий баланс.

Второе — ешьте медленно, но не забывайте о чётких порциях. Средиземноморская модель поощряет совместные трапезы без спешки. Поэтому, если вы хотите набрать, приготовьте реальную порцию, а не символическую пиалку салата. Цельнозерновые продукты, высококалорийные орехи, плесните в салат оливкового масла, кусочек рыбы или курицы — и лишние 200 калорий приложатся сами собой.

Если чувствуете, что вес стоит или даже уходит, увеличьте размер блюд постепенно. Обед в кафе в средиземноморском стиле: тарелка пасты с соусом песто, салат со свежим авокадо, бокал домашнего красного вина и ломтик феты—обеспечит вам не только пользу для сосудов, но и лишние 500–700 калорий. Прибавьте в завтраке ложку масла в омлет, а орехами замените сухие батончики—и увидите разницу без лишнего сахара.

Интересно, что в семьях Средиземноморья, где традиционно уважают домашние обеды и длинные ужины, масса тела у взрослых часто выше, чем у жителей крупных городов, перекусывающих бегом. Все дело в культуре за столом и привычке доедать всё до крошки—ведь «выбросить еду» здесь почти как оскорбление традиций.

Не попадайтесь на уловку: «здоровая пища — не причина для лишнего веса». Это распространённое заблуждение. Бутылка вина за вечер с сыром и орехами — привычное удовольствие на побережье, и тут вес растёт незаметно.

Ну а если вес так и не идёт вверх даже при честных попытках, стоит проверить здоровье: щитовидка, витамины, уровень стресса могут тормозить метаболизм. Но чаще всего помогут простые шаги:

• Увеличивайте порцию углеводов (цельнозерновые макароны, хлеб, рис).
• Добавляйте больше растительного масла к овощным блюдам.
• Сделайте акцент на орехах, сыре и оливках в качестве перекусов.
• Чаще используйте соусы — тахини, хумус, сливочные заливки (по классическим рецептам).
• Пейте калорийные напитки — виноградные морсы, натуральные соки, если нет ограничений.

Всё просто — выбирайте привычные компоненты, но позвольте себе чуть больше в объёме. Тело даст о себе знать уже через пару недель.

Советы и лайфхаки для тех, кто хочет набрать вес на средиземноморской диете

Если вы давно мечтаете увидеть десятку «плюсом» на весах, но не готовы жертвовать качеством питания или томиться на жирных стейках и сахаре, средиземноморский путь — ваш вариант. Он не гонит метку «один продукт — одна цель», а позволяет миксовать. Вот что стоит попробовать уже сегодня:

• В каждом приёме пищи берите чуть больше белка: не ограничивайтесь тонким кусочком рыбы — положите полноценное филе весом 150–200 г.
• Используйте сыр рикотта, пармезан, буррату как добавку в горячие блюда, а не только в салаты.
• Подсаливайте и поливайте свежие овощи маслом не жалея — это вкусно, а лишняя порция калорий не повредит.
• Попробуйте греческие йогурты не в обезжиренном, а в классическом варианте (фарм магазины в РФ уже давно возят уважаемые бренды).
• Не бойтесь хлеба — цельнозерновой пшеничный, пресный, лаваш или чиабатта отлично вписываются.
• Орешки и семечки храните на рабочем столе, чтобы перекусывать между делами — плотная горсть незаметно увеличит суточный итог.
• Готовьте закуски типа тапenade, паштеты из фасоли с маслом и чесноком, баклажанные намазки — это и питательно, и весело.
• Используйте мед, изюм, инжир или курагу в твороге, йогурте — это сытно и не убивает состав блюда сахаром.
• Регулярно пейте домашнее красное вино — 100-150 мл никогда не собьёт баланс, а вот аппетит разожжёт.
• Наслаждайтесь десертами — пусть это будет пара ложек натурального мороженого или кусочек пахлавы после основного ужина.

Кто сказал, что diета — это обязательно ограничения? Средиземноморская диета показывает совсем другую сторону режима: можно не считать каждый крошку, а наслаждаться и вкусом, и бодрым набором массы. Главное — не останавливаться на «листе салата», а помнить: чем разнообразнее, насыщеннее и привычнее ваши блюда, тем проще сделать питание под себя. На практике такой путь куда приятнее унылого набора веса через гамбургеры или протеиновые коктейли. И пользы для здоровья больше, и настроение заметно лучше.

Не стоит бояться поправиться или похудеть — любое питание можно подстроить под свою цель. Просто помните о чувстве меры и подбирайте рецепты, которые вам по душе. Так, сытный ужин под средиземноморским солнцем станет источником не только калорий, но и удовольствия от жизни.