Можно ли есть яйца каждый день на средиземноморской диете: реальные мифы и факты

• Леонид Задорожный
• |
• апреля 22
• |
• средиземноморская диета

Вопрос про яйца всплывает у каждого, кто хоть раз слышал о средиземноморской диете. Можно ли их есть почаще, или пора ограничить себя одним желтком в месяц? Ведь еще с советских времён на яйца навесили ярлык «опасных» из-за холестерина.

На практике средиземноморская диета — это вовсе не строгие запреты, а разумные балансы. Ставка делается на овощи, оливковое масло, рыбу, цельнозерновые, но никто не вычёркивает яйца из рациона.

Яйцо — это кладезь белка и нутриентов, которые легко усваиваются. Оно не такое уж высококалорийное, если не добавлять к нему бекон и майонез. В одном яйце всего около 70–80 калорий и куча витаминов: D, B12, A, цинк, железо. Для сравнения: тот же тост или сладкий йогурт калорий даст больше, а пользы — меньше.

• Яйца и основные принципы средиземноморской диеты
• Мнения врачей и последние исследования
• Сколько яиц можно есть без вреда
• Полезные советы для вашего меню

Яйца и основные принципы средиземноморской диеты

Когда говорят о средиземноморской диете, обычно вспоминают про оливковое масло, овощи, рыбу и цельнозерновой хлеб. Но яйца туда тоже попадают — они точно не «запрещёнка».

Главная фишка этой диеты — в балансе, а не в жёстких ограничениях. Тут определяют, каких продуктов есть больше, а каких — меньше, чтобы поддерживать здоровье сердца и сосудов. Белки, которые легко усваиваются, — важная часть рациона. Сюда входят и яйца, просто они не занимают первое место. Обычно яйца на таком питании едят пару-тройку раз в неделю, но редкие рекомендации позволяют и чаще.

Средиземноморская диета:

• Операется на овощи, бобовые, листовую зелень, фрукты, орехи.
• Много растительных жиров (оливковое масло) и морепродуктов.
• Молочные продукты — в умеренных количествах.
• Красное мясо едят редко.
• Яйца — 2–4 штуки в неделю — обычная рекомендация (но никто не поднимает тревогу, если это число чуть больше).

Если посмотреть на традиционное питание в Греции, Италии или Южной Франции, яйца часто входят в состав простых завтраков или перекусов. Их могут добавлять в салаты, омлеты, запеканки — вариантов масса.

Для любителей цифр: международные гайды вроде рекомендаций Harvard School of Public Health обычно советуют не делать на яйцах основной акцент, но и полностью их не убирать. Всё дело — в балансе с другими источниками белка и жира.

Короче, яйца дружат с средиземноморской диетой, если не делать их главным блюдом каждого дня и варьировать меню — так польза точно перевесит любые риски.

Мнения врачей и последние исследования

Споры о яйцах и средиземноморской диете давно ведут диетологи, но последние годы многое изменилось. Как ни странно, большинство современных врачей сходятся: яйца не влияют на уровень "плохого" холестерина так сильно, как раньше думали. Например, в 2022 году вышел мета-анализ (журнал Heart), собравший данные более чем 177 тысяч человек. Исследователи не нашли связи между умеренным потреблением яиц (до одного в день) и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Американская кардиологическая ассоциация теперь не запрещает яйца даже для людей с высоким холестерином. По их данным, именно сочетание насыщенных жиров и яиц может быть проблемным, а не сами яйца. Если же вы придерживаетесь здорового питания, вроде средиземноморского варианта, яйца не становятся "бомбой замедленного действия".

• Введение 4–7 яиц в неделю не повышает риск инфаркта — это подтверждают европейские и израильские наблюдения.
• Яйца — не главный источник "плохого" холестерина, если в рационе много овощей и растительных масел.
• У большинства людей печень сама регулирует уровень холестерина, даже если вы съедаете по 1–2 яйца в день.

Для сравнения — во многих странах Средиземноморья, особенно в Италии и Греции, яйца считают натуральной частью завтрака, и уровень сердечно-сосудистых болезней среди их жителей стабильно низкий.

Если подытожить: врачи больше не «боятся» яиц. Главное правило — не жарить их на сливочном масле килограммами и не запивать бигмаком. В пределах разумного яйца хорошо вписываются в средиземноморскую диету.

Сколько яиц можно есть без вреда

Тут всё становится интереснее, если не плясать под старые страшилки о холестерине. Свежие исследования уверенно показывают: здоровый человек может смело есть по одному яйцу в день и не переживать за сердце или сосуды. Для большинства — это оптимальный и безопасный вариант вписать яйца в средиземноморский рацион.

Причём холестерин из яиц не так пугает врачей, как пару десятилетий назад. Учёные из Гарвардской школы общественного здоровья подтверждают: при сбалансированном питании яйца почти не сказываются на "плохом" холестерине крови у среднего взрослого.

Если вам больше 50 лет, вы следите за давлением или у вас диабет — стоит проконсультироваться с доктором. Но даже тогда для большинства ограничения жёстче двух-трёх яиц в неделю обычно не требуется. Всё очень индивидуально.

Для сравнения: во многих итальянских семьях яйца готовят почти каждый день — омлеты, варёные или в салате. Главное — не забывайте про общий баланс жиров и овощей, меньше жарки на сливочном масле, больше зелени и оливкового масла. Вот в чём настоящий средиземноморский подход.

Полезные советы для вашего меню

Добавлять яйца в рацион на средиземноморской диете — проще простого. Но чтобы не переборщить, есть несколько рабочих советов.

• Старайтесь выбирать яйца домашних или фермерских кур. У них обычно меньше антибиотиков и лучше вкус.
• Не жарьте яйца всегда на масле — если хочется чего-то полезнее, попробуйте варить вкрутую или готовить на пару.
• В среднем безопасная норма — 1 яйцо в день. Это подтверждают рекомендации Американской ассоциации сердца (AHA): у здоровых взрослых такое количество не повышает риск сердечно-сосудистых болезней.
• Сочетайте яйца с зеленью, овощами, помидорами, цельнозерновым хлебом. Так меню будет сбалансированным и насыщающим.
• Яичные блюда можно сделать «по-средиземноморски»: омлет с сыром фета и шпинатом, shakshuka (яйца, томаты, перец, чеснок), салат "Нисуаз" с варёным яйцом.

Кстати, для контроля калорийности и жиров можно заменить часть желтков белками или варить яйца без соли.

Если вы занимаетесь спортом или просто хотите держать мышцы в норме — яйца будут отличным источником белка. Не забывайте чередовать блюда и не зацикливаться только на одном продукте. Такой подход подходит под саму суть средиземноморской диеты — она как раз за разнообразие.