Можно ли есть яблоки на средиземноморской диете: что важно знать

• Леонид Задорожный
• |
• июня 15
• |
• средиземноморская диета

Слышали мнение, что яблоки — простой сахар? На самом деле на средиземноморской диете они разрешены, и не просто так. Люди в Италии, Испании и Греции едят яблоки круглый год. Они идут как идеальный перекус: фрукты всегда под рукой, очищать долго не надо, сахар скачет медленно — значит, голод после них не приходит молниеносно.

Важно помнить: никакой строгой таблицы по фруктам в классическом средиземноморском меню нет. Тут важно не забивать свой рацион одними яблоками, а делать их частью общего фруктового набора и есть их с умом, не перебирая по количеству.

• Почему яблоки не запрещены на средиземноморской диете
• Польза яблок: что реально работает для организма
• Сколько и когда есть яблоки: типичные ошибки
• Несколько крутых идей: яблоки в рационе семьи

Почему яблоки не запрещены на средиземноморской диете

Яблоки спокойно вписываются в средиземноморская диета, и это базируется не только на личных привычках жителей Средиземноморья. В международных рекомендациях по этой диете прямо отмечено: фрукты — неотъемлемая часть ежедневного рациона. Их советуют есть минимум 2–3 порции в день, и яблоки — самый доступный вариант, особенно вне сезона ягод и цитрусовых.

Стандартная порция — это одно среднее яблоко (примерно 150 грамм). Даже если есть по два яблока каждый день, сахара получится не больше, чем в одном стакане апельсинового сока. Сколько сахара, клетчатки и витаминов даёт одно яблоко, видно по таблице:

Учёные из Гарварда в обзоре 2023 года подтвердили: обычные яблоки хорошо влияют на здоровье кишечника и защищают сосуды. Их гликемический индекс всего 36–40, а это значит — уровень сахара после такого перекуса почти не прыгает.

• Диета даёт гибкость: можно выбирать и яблоки, и местные сезонные фрукты.
• Нет строгого запрета на "сладкие" сорта яблок.
• Если съесть яблоко вместе с орехами или йогуртом — перекус получится ещё круче по пользе и сытости.

Самое главное: яблоки помогают соблюдать баланс — дают вкус, пользу и не выбиваются из принципов средиземноморского питания.

Польза яблок: что реально работает для организма

Когда включаешь яблоки в рацион на средиземноморской диете, получаешь сразу несколько плюсов, и это не сказки про витамины "вообще". Самое ключевое — яблоки содержат клетчатку (примерно 2,5–3 г на среднее яблоко). Она помогает нормальной работе кишечника, а ещё снижает скачки сахара в крови. Это особенно важно, если ты следишь за весом или просто не хочешь резко проголодаться после обеда.

Несколько важных фактов по делу:

• В кожуре много антиоксидантов — они реально помогают бороться с воспалениями и замедляют старение клеток.
• Пектин из яблок снижает уровень холестерина, что прямо влияет на сердце и сосуды.
• Яблоки — один из самых доступных источников витамина С в России. Никакой дефицитный продукт.
• Калорийность небольшая: 1 среднее яблоко — примерно 50–55 ккал. Может смело идти на перекус вместо сладкой булки или батончика.

Если выбрать ключевой плюс, то фрукты (и тут яблоки почти на первом месте) реально помогают держать вес под контролем. Именно за счёт того, что дают чувство сытости без лишних калорий и сахара. Только не стоит есть их килограммами — одного или двух яблок в день достаточно для пользы, а не вреда.

Сколько и когда есть яблоки: типичные ошибки

Перебарщивать даже с такими полезными фруктами, как яблоки, не стоит. На средиземноморской диете яблоки — нормальная часть рациона, но «чем больше, тем лучше» точно не работает. Обычно одной-двух штук в день хватает, особенно если вы едите и другие фрукты.

Главная ошибка — есть яблоки целый день вместо нормальных приёмов пищи. Или, наоборот, съедать сразу три-четыре яблока на ночь. Это не добавит пользы, а может только сорвать аппетит или мешать сну из-за лишних углеводов перед сном.

«Для здоровья достаточно есть 1-2 плода среднего размера в день, распределяя их между приёмами пищи», — отмечает диетолог Мария Уварова в интервью для проекта "Еда и Здоровье".

Вот самые частые ошибки с яблоками:

• Едите яблоки вечером, позднее восьми — сложно заснуть, повышается риск переедания.
• Заменяете ими обед или ужин — вы не получите нужных питательных веществ и быстро проголодаетесь.
• Пытаетесь «компенсировать» чувство голода яблоками после сладкого или выпечки — так не получится держать диету.
• Не контролируете общее количество фруктозы — перебираете суточную норму сахара, даже если это натуральный сахар.

Если сравнить популярные размеры яблок и количество сахаров, получается примерно так:

На средиземноморской диете идеальный вариант — съесть яблоко в первой половине дня либо включить фрукт в виде кусочков в овощной салат. Если хочется яблоко вечером, ограничьтесь половинкой и не смешивайте с другими сладкими фруктами.

Еще совет — всегда сочетайте яблоки с чем-то белковым или жирным: кусочек сыра или йогурт. Так сахар из фрукта усваивается медленнее, аппетит держится стабильней, и не будет резких скачков глюкозы.

Несколько крутых идей: яблоки в рационе семьи

Если у вас дома дети, как у меня, или просто хочется что-то простое и полезное, яблоки — реальный вариант для всей семьи. Главное — не банально нарезать и скушать как есть, а придумать что-то поинтересней. Вот несколько идей, которые точно приживаются даже в самом активном расписании.

• Яблоки и йогурт: просто режем яблоко кусочками, добавляем в натуральный нежирный йогурт, чуть орехов — и перекус готов. За пять минут делается, а по насыщаемости спокойно тянет на полноценный полдник.
• Запечённые яблоки с корицей: вырезать сердцевину, немного посыпать корицей и запечь 15 минут при 180°C. Это быстро, без сахара — и пахнет, как дома у бабушки.
• Яблочный салат: нарезаем яблоко, закидываем листовой салат, кусочек сыра типа феты, пару оливок, сбрызгиваем оливковым маслом. Нет лишних калорий и лишних сложностей.
• Смузи для детей: взбейте яблоко, банан и горсть ягод в блендере. Можно добавить пару ложек овсянки для сытности. Такой вариант дети берут с собой хоть в школу, хоть на секции.

Для сравнения: средний размер яблока (около 150 г) содержит 80-90 ккал, до 20 г углеводов и всего 4-5 г сахара — меньше, чем сок. А клетчатки — почти 3 г в каждом яблоке.

Если хочется заморочиться, сделайте чипсы: сушим яблочные кружочки в духовке часа два при 90°C. Дети едят их как леденцы, а пользы больше.