Кофе и средиземноморская диета: можно ли пить любимый напиток?

• Леонид Задорожный
• |
• мая 3
• |
• средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это не просто меню из рыбы, оливкового масла и овощей. Она в том числе про удовольствие от еды и напитков. У многих сразу возникает вопрос: «А куда деть мою утреннюю чашку кофе?»

Давайте разберёмся по сути. Кофе не запрещён даже в строгих версиях средиземноморской диеты. Европейцы, особенно в Италии, Греции и Испании, спокойно пьют эспрессо после обеда или в первой половине дня. Всё дело в деталях: что добавить в кофе, сколько его пить и с чем сочетать.

Привычка пить кофе — это часть ритуала для многих. Но если следить за диетой, важно обращать внимание не только на сам напиток, но и на количество сахара, сливок и других добавок. Чистый чёрный кофе, особенно без сахара, очень хорошо вписывается в принципы средиземноморской диеты.

• Чем отличается средиземноморская диета
• Кофе: враг или друг при этом типе питания?
• Какой кофе лучше выбрать
• Сколько кофе можно пить без вреда
• Лучшие способы употребления
• Советы для максимальной пользы

Чем отличается средиземноморская диета

Если кратко, средиземноморская диета проста и понятна. Её суть — делать основной акцент на свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, морепродукты и оливковое масло. Мясо едят редко, а сладости чуть ли не по праздникам. Цель — питаться вкусно, полезно и не перегружать организм.

В ежедневном рационе большую роль играют:

• Свежие овощи (томаты, огурцы, баклажаны, кабачки, перец)
• Фрукты (апельсины, инжир, виноград, гранаты)
• Цельнозерновой хлеб, паста, рис и бобовые
• Рыба, морепродукты 2-3 раза в неделю
• Оливковое масло — основной источник жиров
• Орехи и семечки для перекусов
• Молочные продукты — в умеренных количествах

Из напитков предпочтение отдают воде и сухому вину в малых количествах. Сахар, колбасы, жареное и продукты с трансжирами стараются избегать.

Исследования показывают, что люди на средиземноморской диете реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и чувствуют себя энергичнее. И никаких сложных ограничений — главное, соблюдать баланс и прислушиваться к сигналам организма.

Кофе: враг или друг при этом типе питания?

Когда речь заходит о кофе и средиземноморской диете, всё не так однозначно. На самом деле, этот напиток скорее друг, чем враг, если не перебарщивать с добавками и количеством. Исследование, которое проводили в 2017 году в Италии, показало: люди, кто пьёт кофе в разумных пределах, чаще отмечают стабильную работу сердца и сосудов. На традиционном средиземноморском побережье чашечка эспрессо после завтрака — обычное дело.

Почему же средиземноморская диета не исключает кофе? Всё дело в его составе: натуральный кофе богат антиоксидантами. Они помогают организму бороться с воспалениями, а ещё немного бодрят, не нарушая баланс питания.

• Чёрный кофе практически не содержит калорий;
• Он не мешает усвоению полезных жиров и белков;
• В нём нет искусственных добавок, если выбрать обычный молотый или зерновой продукт;
• Кофе без сахара не повышает уровень сахара в крови — актуально для профилактики диабета.

Но и минусы никто не отменяет: если пить больше 3-4 чашек в день или добавлять сиропы, сливки и сахар, можно нарушить даже самую правильную диету. Некоторые могут ощущать головную боль или бессонницу из-за переизбытка кофеина.

Если подытожить, то кофе может стать частью здорового образа жизни на средиземноморском питании. Главное — не переборщить и избегать калорийных добавок.

Какой кофе лучше выбрать

Когда речь заходит о кофе и средиземноморской диете, думать нужно не только о самом напитке, но и о его качестве. Здесь сохранение пользы — главное правило.

Лучше всего выбирать свежемолотый кофе из цельных зёрен. Зёрна арабики дают не только приятный вкус, но и содержат больше полезных антиоксидантов по сравнению с робустой. Антиоксиданты защищают клетки организма и как бы вписываются в главный принцип средиземноморского стиля — поддержка здоровья.

Обязательно обращайте внимание на крепость. Для большинства идеально — умеренно крепкий, не слишком горький кофе, без добавления ароматизаторов или искусственных ингредиентов. Никаких трехв-одном или растворимых пакетиков — там часто много сахара, консервантов и сомнительных добавок.

Для удобства сравнения:

Если хочется что-то необычное, попробуйте кофе с небольшой ложечкой корицы или кардамона — такие специи хорошо сочетаются с принципами средиземноморской диеты и делают напиток интереснее без сахара или сиропа.

Самый важный совет — всегда читайте состав и выбирайте кофе с минимальной обработкой. Натуральный кофе не нарушает основные принципы здорового питания, характерные для средиземноморской диеты.

Сколько кофе можно пить без вреда

Средиземноморская диета не накладывает строгих ограничений на кофе, но есть здравые границы. Большинство врачей и нутриционистов советуют держаться 1-3 чашек в день. Учёные Гарвардской школы общественного здоровья в 2023 году выяснили: до 400 мг кофеина в сутки — это норма для здорового человека. Это примерно 2-3 стандартные чашки, если пить чёрный кофе среднего объёма (150-200 мл).

Но тут всё индивидуально. У кого-то даже одна чашка вызывает бессонницу, другой спокойно выпивает три без последствий. Если не перебарщивать, то есть плюсы: умеренное количество кофе даже снижает риск развития диабета 2 типа и поддерживает концентрацию.

Врачи советуют:

• Не смешивать кофе с жирными сливками или большим количеством сахара.
• Лучше пить напиток в первой половине дня, чтобы не мешал сну.
• Пейте воду, если за день выпили больше одной чашки — кофе немного обезвоживает.

Если есть хронические болезни, гипертония или проблемы с сердцем — лучше обсудить количество кофе с врачом. Для беременных рекомендуют не больше одной чашки.

Самое главное — слушайте себя. Если чувствуете тревогу, частое сердцебиение или плохо спите, убавьте порцию или попробуйте вариант без кофеина. В рамках средиземноморской диеты кофе — друг, если не устраивать марафоны эспрессо.

Лучшие способы употребления

Средиземноморская диета не ограничивает вас типом кофе, но мелкие детали в подходе имеют значение. Вот как максимально вписать кофе в этот стиль питания без вреда для своих целей.

• Пейте черный кофе без сахара. Натуральный вариант сохраняет максимум пользы и минимизирует лишние калории.
• Отдавайте предпочтение фильтр-кофе, эспрессо или кофе во френч-прессе. Растворимый кофе часто содержит добавки и теряет часть вкуса.
• Молоко можно добавить, но лучше выбирать нежирное или растительное, например, миндальное или овсяное. Это типичная практика в странах Средиземноморья.
• Если не любите совсем без сладкого — попробуйте добавить немного корицы или щепотку какао вместо сахара. Это даст вкус и не нарушит принципы средиземноморской диеты.
• Не сочетайте кофе с жирными десертами или выпечкой на маргарине. Вместо этого попробуйте орехи или свежие фрукты — это сделает перекус полезнее.

В среднем специалисты сходятся на том, что 1-2 чашки кофе в день не влияют на давление и желудок у большинства людей. Итальянские учёные в 2023 году даже показали, что привычка выпивать кофе без сахара связана с меньшим риском развития диабета 2 типа (в разумных дозах, конечно).

Соблюдая эти простые правила, напитки будут приносить только пользу и не помешают результатам вашей диеты. Приятный бонус: кофе с травами, например с кардамоном или розмарином, получает всё большую популярность среди поклонников средиземноморской диеты — и это стоящий вариант попробовать!

Советы для максимальной пользы

Чтобы кофе приносил только пользу, а не вредил принципам средиземноморской диеты, придерживайся простых правил.

• Отдавай предпочтение натуральному свежемолотому кофе без ароматизаторов. Растворимый кофе часто содержит лишние примеси и хуже влияет на организм.
• Не добавляй много сахара, сливок и сиропов. Обычный чёрный кофе или с небольшим количеством молока отлично впишется в рацион. Кстати, в странах Средиземноморья кофе почти всегда пьют или чёрным, или с минимумом молока.
• Лучшее время для кофе — утро или первая половина дня, чтобы не сбивать сон и биоритмы. Средиземноморцы обычно выпивают до 2–3 чашек в день, и этого хватает для бодрости.
• Старайся пить кофе после еды, а не натощак. Это снижает нагрузку на желудок и уменьшает раздражающее воздействие напитка.
• Выбирай порцию объёмом до 100–150 мл. В странах Средиземноморья очень популярен короткий эспрессо, он идеально впишется в правила питания.

Для наглядности, вот примерные рекомендации по потреблению кофе из современных европейских источников:

И самое главное — прислушивайся к себе. Кофе не должен вызывать тревожность, сердцебиение или другие неприятные ощущения. Если появились проблемы — сократи количество порций или выбери вариант без кофеина.