Какую рыбу едят на средиземноморской диете: список и советы

• Леонид Задорожный
• |
• мая 19
• |
• средиземноморская диета

Средиземноморская диета давно стала синонимом здорового образа жизни. В этом питании рыба — чуть ли не главный герой. Она заменяет мясо, помогает держать сердце в порядке и даже улучшает настроение благодаря омега-3 жирным кислотам.

Не все рыбы одинаково полезны. Главное здесь — выбрать те виды, которые действительно работают на ваше здоровье. Многие просто берут первую попавшуюся рыбу в магазине, не вникая — а зря. Есть простое правило: чем жирнее рыба, тем больше пользы. Но далеко не все жирные рыбы подходят этой диете.

• Почему рыба — важный элемент средиземноморской диеты
• Какие виды рыбы стоит выбирать
• Сколько и как часто есть рыбу
• На что обращать внимание при покупке и приготовлении

Почему рыба — важный элемент средиземноморской диеты

Рыба — не просто дополнение к тарелке, а главный поставщик полезных жиров и белка. На средиземноморской диете именно рыба заменяет мясо, потому что в ней меньше насыщенных жиров и абсолютно нет трансжиров.

Всем знакомы омега-3 — они поддерживают работу сердца и сосудов, снижают риск инсульта и помогают держать давление в норме. Некоторые исследования показывают, что замена красного мяса на рыбу уменьшает шанс сердечных заболеваний примерно на 30%. Сравните: в 100 г скумбрии около 2,5 г омега-3, а в говядине их почти нет.

Кроме жиров, в рыбе полно йода, селена и витамина D. Эти элементы нужны для щитовидки, костей, иммунитета. Если сравнить с привычным мясом, рыба легче усваивается и не даёт лишней нагрузки на печень и желудок.

Рыбу часто выбирают из-за её пользы для мозга. Люди, которые едят рыбу хотя бы два раза в неделю, медленнее теряют память с возрастом, у них ниже шанс заболеть депрессией или болезнью Альцгеймера.

Стоит помнить: правильный выбор рыбы в рамках средиземноморской диеты помогает сбалансировать рацион без лишних хлопот. Главное — регулярность и простота.

Какие виды рыбы стоит выбирать

Если вкратце, на средиземноморской диете ставка делается на рыбу с высоким содержанием омега-3. Это не только про дорогой лосось. Рыб много — и далеко не все виды одинаковы по пользе и составу.

Вот конкретные примеры, которые чаще всего рекомендуют врачи и диетологи:

• Сардины — чемпионы по омега-3, стоят недорого, продаются почти везде.
• Скумбрия — легко найти, готовится быстро, содержит много здоровых жиров.
• Анчоусы — маленькие, солёные, отлично идут в салаты и на тосты.
• Форель — для тех, кто не любит сильный рыбный вкус.
• Лосось — да, он дорогой, но богат не только омега-3, но и витамином D.
• Тунец — брать лучше свежий или в собственном соку, а не в масле.

Часто спрашивают про щуку, карпа или минтая. Да, это тоже рыба, но содержание омега-3 в них ощутимо ниже. Для рыба с максимальной пользой — лучше выбирать морские жирные виды. Вот таблица сравнения по количеству омега-3 (данные на 100 г):

Еще момент: старайтесь выбирать рыбу не из искусственных хозяйств, а дикую. В ней выше качественный жир, меньше добавок и антибиотиков. Если нет доступа к свежей рыбе — консервированные сардины и скумбрия без масла тоже подойдут, они сохраняют почти весь набор омега-3.

Сколько и как часто есть рыбу

Рыба должна появляться на столе регулярно, если вы хотите придерживаться принципов средиземноморской диеты. Диетологи и рекомендации Всемирной организации здравоохранения говорят просто: оптимально — две-три порции рыбы в неделю. Причём хотя бы раз из этих приёмов пищи это должна быть жирная рыба.

Порция — это около 100–150 грамм готового продукта. Больше — не значит полезнее, ведь даже у самой лучшей рыбы есть ограничения по содержанию ртути (особенно если любите тунец или меч-рыбу).

Рыбу лучше чередовать, чтобы получить побольше разных полезных веществ и не наскучить самому себе. Если рыба — не особо любимый продукт, попробуйте разные способы готовки: на пару, запекание, гриль. Даже простой бутерброд с сардинами или салат с тунцом — уже хороший вариант.

Детям рекомендуется чуть меньше: около 2 небольших порций в неделю, при этом лучше выбирать рыбу с низким содержанием ртути.

Жареная рыба — не самый удачный выбор: много лишнего масла убивает смысл самой диеты. Так что запекайте, томите, готовьте на пару — и добавляйте в рацион зелень, овощи, немного оливкового масла, чтобы получилось вкусно и по-правильному средиземноморски.

На что обращать внимание при покупке и приготовлении

Когда дело доходит до выбора рыбы, не стоит брать первую попавшуюся или просто ту, что подешевле. Лучше знать несколько простых правил, чтобы не купить некачественный продукт и получить максимум пользы.

• Обращайте внимание на запах. Свежая рыба всегда пахнет морем или почти не пахнет вовсе, а не отдает тухлятиной.
• Глаза у свежей рыбы прозрачные и выпуклые, а не мутные и впалые.
• Жабры должны быть ярко-красные или розовые без слизи.
• Мякоть у свежей рыбы упругая, не оставляет вмятин при нажатии.
• Замороженная рыба должна быть без большого количества льда, это часто знак многократной заморозки.

Не забывайте, что рыба — это скоропортящийся продукт. Дома её лучше сразу убрать в холодильник или заморозить и не держать открытой на кухне.

Для питания на средиземноморской диете лучше всего подходят щадящие методы готовки. Многие любят жарить на масле, но тут есть нюансы: при длительной жарке омега-3 разрушаются, а само блюдо становится жирнее и тяжелее для желудка.

• Самый безопасный способ — запекание в духовке или приготовление на пару.
• Можно тушить рыбу с овощами — получится минимум калорий и максимум вкуса.
• Гриль тоже отличный вариант, но лучше не использовать слишком много масла.

Многие задаются вопросом: а какую рыбу покупать — свежую или замороженную? В российских условиях часто проще найти хорошую заморозку. Если товар заморожен сразу после вылова, он практически не уступает по качеству охлажденной рыбе.

Вот простая таблица, чтобы легче ориентироваться при выборе:

Если жарите рыбу, то лучше использовать антипригарную сковороду и минимум оливкового масла. Кстати, добавление лимона не только улучшает вкус, но и помогает усваивать железо из рыбы.