Какую газировку можно на кето: простые правила выбора

• Леонид Задорожный
• |
• июня 13
• |
• кето диета

Казалось бы, что сложного — захотел сладкой газировки, купил без сахара и спокойно пьёшь. Но у нулевых напитков есть свои подводные камни, особенно если ты на кето. Пропустить их — и весь твой аккуратный кетоз полетит к чертям!

Первое, что стоит запомнить: обычная газировка вроде классической Coca-Cola полна сахара. Даже одна банка — это хрестоматийный взлёт инсулина. Хочешь сладкой жизни — держись от таких напитков подальше. Совсем подальше.

• Чем опасна обычная газировка на кето
• Какие газировки разрешены и почему
• Подсластители: что можно и что вредно
• Топ-5 популярных газировок на кето
• Альтернативы: как сделать газировку самому

Чем опасна обычная газировка на кето

Многие не думают, что один стакан сладкой газировки может выбить из состояния кетоза. Но тут всё просто: основа таких напитков — сахар, а именно, быстрые углеводы. На кето диете твоя задача — держать углеводы ниже 20-50 грамм в день. Обычная, привычная нам Coca-Cola или Фанта вообще не для этого режима.

Если посмотреть на цифры, то в одной банке (330 мл) классической газировки содержится от 33 до 39 грамм сахара — почти вся допустимая суточная норма углеводов. Вот простой пример:

Выпил одну банку — и твой кетоз уже под угрозой. Организм моментально реагирует на такой всплеск сахара выбросом инсулина, что выводит из работы на жирах обратно на глюкозу.

Вроде бы безобидная привычка — бутылка газировки на встрече или на ходу. Но если ты стараешься снизить вес или улучшить чувствительность к инсулину, такие напитки просто ставят крест на всех усилиях. Даже «естественные» сахара, указанные как фруктоза или глюкозный сироп, работают точно так же — они мгновенно увеличивают уровень сахара в крови.

Мало того, сахар в газировке не даёт никакого чувства сытости. Ты получаешь кучу калорий и углеводов, даже не заметив этого, и через полчаса хочется есть ещё сильнее.

• Стартует сильный скачок сахара в крови
• Инсулин выбрасывается в кровь и “тушит” кетоз
• Аппетит только усиливается после напитка

Итог просто: обычная газировка для кето — это ловушка. Лучше сразу забыть об этом варианте и искать подходящие альтернативы.

Какие газировки разрешены и почему

Если хочешь найти газировку для кето диеты, самое простое правило — читай состав на этикетке. Главное — не должно быть сахара, меда, сиропов и фруктозы. Сразу пролистывай все напитки с «настоящим вкусом» или «натуральными ингредиентами», если среди них есть сахар. Пометки типа «без калорий», «sugar free», «zero sugar» — это твои друзья, но не 100% гарантия.

В идеале ищи такие варианты:

• Газировки на основе подсластителей (аспартам, сукралоза, стевия, ацесульфам К).
• Минералка с газом без добавок — вообще безопасный вариант.
• Некоторые воды со вкусом (например, без сахара и лишних углеводов в составе).

Типичная ошибка — думать, что все «диетические» напитки подходят. Это не так: некоторые используют скрытые углеводы, такие как мальтодекстрин или декстроза.

Давай глянем на тех, кто чаще всего встречается на полках:

Почему такие напитки разрешены? Всё просто: практически ноль углеводов, нет сахара, а значит — не вылетаешь из кетоза. Но всё равно стоит смотреть на состав, потому что производители время от времени меняют рецептуры.

Подсластители: что можно и что вредно

На кето диете главный враг — сахар и его скрытые формы. Производители любят заменять сахар чем угодно, но далеко не все подсластители одинаково безопасны для кето. Давай разбираться по-честному.

Вот те подсластители, которые спокойно можно пить при кето:

• Эритрит — любимец большинства на кето, не повышает уровень сахара в крови, не разрушает кетоз, почти без калорий и привкуса.
• Стевия — натуральная, не даёт скачков инсулина, часто используется в безуглеводных напитках.
• Сукралоза — часто встречается в диетических газировках, обычно не мешает кетозу у большинства людей.
• Ацесульфам К — безопасен, но может давать лёгкую горчинку во вкусе. В целом подходит для кето, если пьёшь не литрами.

Теперь про те, которых лучше избегать, если не хочешь испортить диету:

• Аспартам — спорный подсластитель, некоторых людей может выбивать из кетоза, плюс жалуются на неприятное послевкусие.
• Мальтодекстрин и декстроза — это почти тот же сахар, моментально поднимают глюкозу в крови.
• Сиропы фруктозы и кукурузный сироп — категорически мимо, поскольку напрямую влияют на инсулин и выбивают из жирового обмена.

Когда выбираешь газировку, не ленись читать мелкий шрифт на этикетке. Иногда «ноль сахара» скрывает коварный состав. Лучше потратить лишние три минуты в магазине, чем потом недоумевать, почему кето результат не радует. И лайфхак: если не знаешь, что такое ингредиент — гугли перед покупкой, а не после.

Топ-5 популярных газировок на кето

Если выбираешь газировку для кето диеты, главное — не вестись на яркие этикетки и обещания, что "сахара нет". На деле важно смотреть состав и не забывать о реакции организма на подсластители. Вот пять вариантов, которые реально можно пить, если соблюдать правила кето.

• Coca-Cola Zero Sugar. Настоящий хит в мире диетических газировок. Здесь нет сахара, по углеводам — минимум. Подсластители: аспартам и ацесульфам К, оба считаются допустимыми на кето.
• Pepsi Max. Почти то же самое, что и кола зеро, только вкус отличается. Опять же — 0 сахара, 0 калорий, в составе те же самые "кислые" подсластители.
• Schweppes Tonic Zero. Отличный выбор, если хочется чего-то с горчинкой. Не содержит сахара, вместо него — сукралоза и ацесульфам К. Кетозу не вредит, если не превышать меру.
• Sprite Zero. Не такой сладкий как оригинальный Sprite, зато не сорвет твой рацион. В составе — аспартам и ацесульфам К, с углеводами всё ок.
• Red Bull Sugarfree. Иногда нужен бодрящий напиток — этот вариант помогает, не сбивая с кето. Нет сахара, калорий почти ноль, кофеин есть. Подсластители такие же, как выше.

Наглядно сравнить показатели по БЖУ и подсластителям поможет таблица:

Совет простой: даже диетические газировки лучше не заливать литрами каждый день. Они не мешают кетозу напрямую, но могут усиливать тягу к сладкому у некоторых людей. Если уж очень хочется, лучше ограничиться порцией, а не банкой за банкой. Ну и прислушивайся к своему организму — кому-то, например, Red Bull Sugarfree может вообще не зайти из-за кофеина.

Альтернативы: как сделать газировку самому

Самодельная газировка на кето диете — не только реально, но ещё и проще, чем кажется. Здесь можно полностью контролировать состав, исключить сахар и нежелательные добавки. Для базового рецепта тебе понадобится обычная газированная минеральная вода, немного вкусовой добавки и терпение на пару минут всего дел.

• Газированная вода: Лучше брать без добавок — состав должен содержать только воду и углекислый газ. Никаких сахаров, ароматизаторов и прочего.
• Вкус: В ход идут натуральные экстракты (лимон, лайм, пару капель мяты), ягоды (например, малина или черника), либо нулевая жидкость для вейпов, которую некоторые добавляют для вкуса (тут осторожно — читай состав).
• Подсластитель: Самые безопасные на кето — стевия, эритритол, сукралоза. Достаточно пары капель или граммов, чтобы получить сладость без углеводов. Обычный сахар и мед — сразу мимо.

Пример простого рецепта газировки на кето:

1. В стакан налить 200-300 мл газированной воды.
2. Добавить 1-2 столовые ложки свежего сока лимона или лайма.
3. Остудить кубиками льда.
4. Вкус можно усилить несколькими ягодами или каплей экстракта стевии.
5. По желанию — листик мяты для аромата.

Если есть сифоны Sodastream, домашнее газирование становится ещё проще. Просто добавляешь фильтрованную воду, газируешь, кидаешь нужные добавки — готово.

Такой напиток — отличное спасение жарким летом или если хочется «чего-нибудь вкусного», но обычные варианты не подходят. Кстати, если надоедает лимон, попробуй огурец, имбирь или веточку розмарина — получится необычно и свежо.