Какой сыр можно есть на средиземноморской диете: практичный гид

• Леонид Задорожный
• |
• мая 23
• |
• средиземноморская диета

Ну вот, решили придерживаться средиземноморской диеты, но никак не можете расстаться с сыром? Знакомая история — у меня похожая борьба была, пока Екатерина не подсказала пару хитростей. Сыр здесь реально не враг, главное — знать, какой выбрать.

Всё дело в качестве и количестве: на этом рационе делают ставку на натуральные продукты, мало обработанные, с простым и понятным составом. Сыры тут не исключение. Лидируют такие сорта, как фета, моцарелла, рикотта, свежий козий сыр — они достаточно мягкие, натуральные, с умеренной жирностью и чаще всего содержат меньше соли по сравнению с твёрдыми и выдержанными варианты.

Не забывайте смотреть на этикетку: чем проще, тем лучше. В составе должны быть только молоко, закваска, соль и фермент — если есть длинный список добавок, лучше отложить такой продукт в сторону. Классическая фета, например, часто встречается в греческих салатах и прекрасно сочетается с овощами, которые основа этой диеты.

• Какие сыры разрешены на средиземноморской диете
• Чем полезны сыры в рационе
• Как выбирать правильный сыр
• Сыр: лайфхаки и неожиданные факты

Какие сыры разрешены на средиземноморской диете

Средиземноморская диета — это не только овощи и рыба, но и место для любимого сыра. Но не любой сорт подходит под такие правила питания.

Подходящие сыры чаще всего мягкие или полутвёрдые, с минимальной обработкой. Например:

• Фета. Классика, без которой не обходится ни один греческий салат. Её делают из овечьего и козьего молока, иногда с добавлением коровьего. Обычно она слабосолёная и легко усваивается.
• Моцарелла. Лучший вариант — свежая, из цельного молока. Она нежирная и подходит для салатов или просто с помидорами и базиликом.
• Рикотта. Её любят за мягкость и невысокое содержание жира. Хороша и для завтрака, и как добавка в несладкие блюда.
• Манури и анари. Это греческие сыры, о которых часто забывают. Они тоже делаются из овечьего и козьего молока, очень нежные и подходят для лёгкого перекуса.
• Козий сыр (chèvre). Минимальная обработка, простой состав. Общепринято, что такой сыр легче переносится людьми с непереносимостью лактозы.

А вот твёрдые выдержанные сорта вроде пармезана или пекорино — это уже деликатес на праздник, а не для ежедневного меню. В них много соли и жира, поэтому их советуют добавить в меню только изредка и по чуть-чуть.

Запомнить просто: если сыр белый, мягкий, без кучи добавок и консервантов — он скорее всего подходит под средиземноморские стандарты. Но у каждого сыра свои нюансы в составе и калорийности, так что важно не только вкус, но и мера в порциях.

Чем полезны сыры в рационе

Часто думают, что от сыра одна вредность — лишние калории и жиры. Но это не так, особенно если говорить про подходящие варианты для сыр на средиземноморской диете. Качественные сыры дают организму важные питательные вещества, которых иногда не хватает при ограничениях в питании.

Самое главное — сыр это удобный и наглядный источник кальция. Например, всего 30–40 г феты покрывают треть суточной нормы этого минерала. Кальций нужен не только костям, но и работе сердца, мышц и нервов. Кроме того, натуральные сыры содержат белок, который помогает дольше чувствовать сытость и поддерживать мышцы без лишнего мяса.

Полезен и набор витаминов: особенно ценен витамин B12, который сложно получить из растительных продуктов, а ещё B2 и A. В козьем и овечьем сыре часто больше минералов и жиров — это плюс для тех, у кого проблемы с усвояемостью обычного молока. Ферментированные сыры (фета, рикотта, греческая брынза) содержат живые бактерии, которые помогают пищеварению.

• Фета: много кальция, меньше жира, легко усваивается.
• Моцарелла: мягкая, легкая, отлично подходит к овощам.
• Рикотта: больше белка, меньше соли, низкая калорийность.
• Козий сыр: подходит тем, кто плохо переносит коровье молоко.

Вот для наглядности краткая таблица по основным питательным веществам (на 100 г):

Сыры в меру дополняют рацион, не перебивают вкус овощей и помогают насыщаться. Главное — не забывать про умеренность: стандартная порция на день — это около двух спичечных коробков. Если любите сыр чуть не так, как я, просто следите за размером куска, и всё будет отлично!

Как выбирать правильный сыр

Любая средиземноморская диета немыслима без свежего и качественного сыра. Но магазинные полки завалены всевозможными видами — не так просто понять, какой подойдёт лучше всего. Вот пара вещей, которые реально помогут не ошибиться и выбрать то, что работает на пользу, а не во вред.

• Выбирайте только натуральные сыры. Это такие сыры, где в составе вы увидите максимум четыре ингредиента: молоко, закваска, фермент и минимум соли.
• Ищите малосольные варианты. Соль — главный враг, если есть проблемы с давлением или хотите есть по-настоящему сбалансированно. Чем меньше соли — тем ближе сыр к идеалу.
• Отдавайте предпочтение мягким сортам: фета, рикотта, моцарелла, лабне — они традиционно популярны у жителей Средиземноморья.
• Ищите отметку «без консервантов» или «без пальмового масла». Это важный маркер того, что вы покупаете настоящий продукт, а не подделку с кучей химии.
• Покупайте небольшими порциями. Сыр довольно калориен, и большие упаковки легко затянуть на ужин целиком (да, бывало и такое...).

Вот, кстати, одна из запоминающихся цитат от авторитетного сыровара из Италии Юлио Мальвази:

"Хороший сыр не должен вызывать подозрений ни по запаху, ни по составу. Чем проще, тем вкуснее и полезнее — вы почувствуете разницу сразу."

Теперь немного цифр. Вот таблица, которую я вывел после прочтения исследования в журнале Nutrition Today, — тут сравнивают содержание соли и калорий в популярных сырах, разрешённых на средиземноморской диете:

Видно, что лидер по низкому содержанию соли — рикотта, а моцарелла не сильно отстаёт. Если следите за давлением или просто не любите пересол, эти два варианта подойдут больше всего.

Ещё одна хитрость: сыр с коровьего молока зачастую мягче и менее солёный, но если хочется что-то с более выраженным вкусом — попробуйте козий. Главное — экспериментируйте, но держите состав и натуральность под контролем.

Ну и если сыр реально пахнет «не так», заподозрите неладное — никакая польза не стоит риска для здоровья.

Сыр: лайфхаки и неожиданные факты

Если хочется и вкусно, и правильно, вот несколько проверенных лайфхаков. Во-первых, не гонитесь за «нулевым» жиром, ведь именно в жире есть те вещества, которые делают сыр ярким по вкусу и полезным по-средиземноморски. Лучше съесть меньше, но реально качественный продукт.

Самые популярные сыры в средиземноморском питании — это фета, моцарелла, рикотта и свежий козий сыр. Их можно добавлять в салаты, закуски, даже на горячие тосты. Забавно, но в Греции на человека в год приходится около 23 кг феты — это мировой рекорд!

• Покупайте сыр цельным кусочком, а не уже нарезанным. Так дольше хранится и сохраняет вкус.
• Сравнивайте соль в сырах: классическая фета содержит 2-3 г соли на 100 г, а пармезан — почти вдвое больше. Смотрите на этикетку!
• Свежая рикотта или моцарелла отлично идут даже на завтрак: к тёплому хлебу или с овощами. Это сытно, но не тяжело.

Неплохой приём — нарезать сыр кубиками и сразу смешивать с овощами или зеленью. Так меньше соблазна взять добавку чистого сыра.

Ну и важный момент: на средиземноморская диета не нужно устраивать сырный марафон. Обычно хватает 30-40 граммов в день — это примерно два небольших кусочка. Даже на аперитиве или праздничных салатах этого более чем достаточно. Вышло? Тут главное — качество и удовольствие!