Какие напитки можно пить при средиземноморской диете: полный разбор

• Леонид Задорожный
• |
• июня 7
• |
• средиземноморская диета

Пить хочется всем, но на диете многие теряются: можно ли кофе утром? А газировку? Или лимонад — это точно табу? Средиземноморская диета считается одной из самых простых, но с напитками тут есть свои нюансы, которые легко забыть.

Вода всегда на первом месте — это не просто совет, так реально проще контролировать аппетит и поддерживать обмен веществ. Неудивительно, что местные жители на побережьях Италии или Греции редко таскают с собой бутылку с лимонадом, зато всегда держат под рукой кувшин обычной воды. Но ведь одной водой сыт не будешь — давай разбираться дельше, что ещё разрешено и есть ли подводные камни.

• Что в основе: почему напитки важны
• Вода — неоспоримый фаворит
• Чай и кофе: есть подвох?
• Можно ли пить вино или алкоголь?
• Фруктовые и овощные напитки
• Советы: чего лучше избегать

Что в основе: почему напитки важны

Не все задумываются, что простая вода или невинная чашка чая тоже часть рациона. В средиземноморской диете напитки так же важны, как и еда. Они влияют и на самочувствие, и на то, насколько легко придерживаться меню. Перепутал напитки — можешь забыть про лёгкость и энергичность.

Во-первых, жидкость нужна, чтобы пищеварение работало без перебоев, а кожа выглядела хорошо. Если пить мало, появляется усталость, даже головная боль. Это подтверждают рекомендации Европейского агентства по безопасности продуктов: минимум 1,5–2 литра чистой воды в день, а летом или при активных тренировках — ещё больше.

Во-вторых, напитки могут быть «скрытым сахаром» на диете. Даже один стакан сладкой газировки или сока — это уже перебор по сахару за день. Зная это, проще избегать случайных ошибок вроде «натуральный» сок вместо воды.

Ещё один момент: некоторые напитки хорошо насыщают и помогают контролировать голод. К примеру, тёплое питьё подавляет аппетит, а холодные коктейли могут только раздражать желудок без реальной пользы.

Приятный бонус — напитки могут дополнять вкус блюд и делать диету не такой скучной. Главное, выбирать их правильно и помнить: напитки — это не просто фон, а важная часть, без которой вся схема питания разваливается.

Вода — неоспоримый фаворит

Если бы нужно было выбрать только один напиток для средиземноморской диеты, вода без вопросов заняла бы первое место. Она не содержит калорий, помогает держать аппетит под контролем и реально ускоряет пищеварение. Европейские диетологи советуют пить не меньше 1,5–2 литров воды в день. Но вот что реально интересно — жители Средиземноморья, несмотря на жару, часто обходятся с меньшим количеством, потому что получают ещё часть жидкости с овощами и фруктами.

Ниже наглядно видно, как вода влияет на организм:

Пить можно обычную фильтрованную, минеральную без газа или слабоминерализированную воду. В жаркую погоду классическая вода с парой долек лимона или веточкой мяты — рабочий способ сделать напиток интереснее, не добавляя сахара. Не забывай: очень холодная вода не всем по душе и может вызвать спазм в желудке, лучше пить комнатной температуры.

• Поставь бутылку воды на рабочий стол — пить чаще проще, если вода под рукой.
• Если сложно пить «просто воду», добавь ломтик апельсина, цитрусовых или огурца.
• В столовых при странах Средиземноморья по умолчанию всегда ставят графин воды — бери этот лайфхак на заметку и дома.

Чай и кофе: есть подвох?

На первый взгляд кажется, что средиземноморская диета прямо говорит: пей, что хочется, главное — не перебарщивай. Реально всё не так однозначно. Средиземноморская диета не запрещает ни чай, ни кофе, но есть детали, которые стоит знать, чтобы получить только плюсы, а не загнать организму головную боль или проблемы с сердцем.

Зелёный чай, чёрный чай и обычный кофе — вполне окей, особенно если пить их без сахара или с минимальной его дозой. В этих напитках есть антиоксиданты (например, полифенолы и кофеин), которые, по исследованиям 2023 года, помогают снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний. Но если заваривать слишком крепко или пить больше 3-4 чашек в день, можно получить скачки давления и даже нарушение сна.

Самое важное — напитки не должны перебивать твой рацион. Добавки вроде молока, сиропов или сливок превращают обычный кофе в почти десерт, а это перебор по калориям и сахару. То же и с чаем: натуральный лимон — норм, а вот разного рода подсластители уже не советуют.

Если есть проблемы с давлением, лучше сократить количество кофе и крепкого чая. Сочетать их с умеренной пищей средиземноморской диеты — ещё один простой лайфхак. Для разнообразия попробуй мятный или ромашковый чай: они вписываются в принципы рациона и не мешают обмену веществ.

В общем, чай и кофе тут — не запретные плоды, а часть повседневной жизни. Просто не делай их главным источником удовольствия и не забудь про воду.

Можно ли пить вино или алкоголь?

Если смотреть на традиции средиземноморской диеты, бокал вина на ужин — это не враг, а почти классика. Тут главное — не путать слово «разрешается» со «сколько захочу». На самом юге Европы знают толк в умеренности: обычно это сухое красное вино, и только за едой.

Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения в 2021 году показало, что те, кто в рамках средиземноморской диеты позволяет себе стакан вина в день, имели меньше проблем с сердцем по сравнению с теми, кто игнорирует этот ритуал или наоборот перебарщивает. Но тут важна именно умеренность.

"Употребление небольшого количества красного вина во время еды связано со снижением риска сердечных заболеваний, но только при отсутствии злоупотреблений." — Mediterranean Diet Foundation

Немаловажно: речь не о любом алкоголе. В средиземноморской диете место только за натуральными, качественными напитками — преимущественно вино. Крепкий алкоголь, пиво и коктейли при этой системе точно не на первом плане. Если уж пить, то придерживайся этих принципов:

• Максимум 1 бокал (около 150 мл) вино за приём пищи для женщин
• До 2 бокалов для мужчин
• Алкоголь всегда только во время еды, а не натощак
• Пить следует медленно, не запивая это всё газированной водой

Помни, если есть медицинские противопоказания или тебе некомфортно от алкоголя — смело отказывайся. Средиземноморская диета спокойно переживёт и без вина.

Фруктовые и овощные напитки

Свежевыжатые соки, смузи и даже холодные супы — не редкость на средиземноморской диете, но не всё тут так однозначно. Натуральные фруктовые напитки привлекают, но с ними есть нюанс: многие фрукты содержат много сахара, который резко поднимает уровень глюкозы в крови и может свести на нет плюсы от диеты.

Главный принцип — пить такие напитки только из натуральных ингредиентов, без добавленного сахара и консервантов. Лучший вариант — делать миксы самостоятельно, прямо дома. Лучше всего работают овощные соки, например из сельдерея, шпината, томатов или огурца. Они дают витамины и не перегружают калориями.

Часто кажется: если уж пить сок — то апельсиновый или из яблок. Но именно фруктовые соки круто повышают сахар, потому что в стакане — концентрация из нескольких плодов. В этом смузи полезнее, потому что там остаются пищевые волокна, которые замедляют всасывание глюкозы.

• Выбирай овощные миксы для ежедневного питья.
• Фруктовые напитки лучше — как редкое лакомство, а не как регулярная замена воды.
• Добавляй в смузи зелень — так напиток получится более сытным и полезным.
• Не увлекайся пакетированными соками и не верь, если на упаковке написано «без сахара»: скрытые добавки встречаются часто.

Сколько можно пить за день? Обычно порция в 200-250 мл в первой половине дня — более чем достаточно.

Помни: овощные напитки — отличный вариант, если хочется чего-то необычного вместо воды. Они бодрят не хуже привычного лимонада, а пользы в них реально больше.

Советы: чего лучше избегать

Если тебе важно не только следовать средиземноморской диете, но и реально чувствовать результат, придётся узнать, что лучше не пить. Некоторые напитки могут быстро свести на нет все старания — даже если ты ешь много овощей и рыбы.

Во-первых, сахаросодержащие напитки. Даже один стакан колы содержит примерно 35–40 г сахара — это почти вся дневная норма по новым рекомендациям ВОЗ. Такие напитки резко поднимают уровень сахара в крови и вызывают резкое чувство голода позже.

• Любые газированные напитки с сахаром
• Бутилированные “здоровые” чаи — в них часто сахара не меньше, чем в коле
• Энергетики
• Готовые соки и нектары с добавленным сахаром

Со спорт-дринками и изотониками тоже стоит быть осторожным — после часовой пробежки они, может, и нужны, а вот просто так — только вред.

Смешанные молочные коктейли — не про эту диету. Большинство таких напитков в кафе и магазинах содержит добавленный сахар, сиропы, много жира и минимум пользы. Йогуртные напитки, которые пьют на побережье — обычно это натуральный греческий йогурт без сахара, разведённый водой.

Жёсткие ограничения — не про средиземноморскую диету, тут важна осознанность и польза. Но чёткие границы всё-таки есть, и вот зачем:

Если коротко: чем проще и понятнее состав напитка — тем он ближе к духу диеты. Если уж захотелось чего-то необычного — попробуй воду с лимоном, мятой или просто холодный зелёный чай без сахара. Эффект будет тот же, а вреда — никакого.