Что можно есть на средиземноморской диете: простые правила и примеры

• Леонид Задорожный
• |
• мая 25
• |
• средиземноморская диета

Средиземноморская диета давно считается одной из самых простых и вкусных систем питания. Нет строгих ограничений, не нужно высчитывать калории до грамма. Всё строится на свежих, натуральных продуктах и обычных блюдах, в которых легко разобраться даже тому, кто не любит заморачиваться с готовкой.

Что можно есть на средиземноморской диете? Здесь есть место и оливковому маслу, и свежим овощам, и морепродуктам. Не придётся отказываться от хорошего куска хлеба, если он цельнозерновой. А как насчет бокала красного вина за ужином? Это не только позволительно, но и считается частью подхода, если не перебарщивать.

• Суть средиземноморской диеты простыми словами
• Главные продукты на каждый день
• Что можно есть редко и понемногу
• На что обратить внимание при выборе ингредиентов
• Полезные советы для ежедневного питания
• Развенчиваем мифы о средиземноморской диете

Суть средиземноморской диеты простыми словами

Средиземноморская диета построена на продуктах, которые веками ели в Греции, Италии и по всему югу Европы. Она признана самой полезной для сердца и сосудов диетой в мире — и это, кстати, подтверждено десятками исследований. Главная идея проста: больше овощей и фруктов, меньше обработанных продуктов, жиры — только растительные.

Вот что выделяет средиземноморскую диету на фоне других популярных режимов питания:

• Основу рациона составляют овощи, зелень и фрукты — каждый день, не жалея порций.
• Много рыбы и морепродуктов — минимум два раза в неделю.
• Главный жир — оливковое масло. Оно заменяет майонез, сливочное масло и маргарин.
• Полезные углеводы: цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые, немного пасты.
• Молочные продукты — предпочтительно натуральные йогурты и сыры.
• Мясо — редко, и преимущественно птица. Красное мясо почти не встречается.
• Сухое красное вино — в умеренных количествах, и не обязательно для всех.

В диете почти нет сахара: сладкое — это ягоды и сезонные фрукты. Всё очень понятно, без экзотики и чудо-таблеток. Многие продукты можно покупать в ближайшем супермаркете.

Не нужно считать каждую калорию и сидеть с калькулятором. Ключевое — простота, сезонные продукты и удовольствие от еды. Главное — избежать фастфуда, полуфабрикатов и магазинных сладостей. Это реально даже с бюджетом средней семьи в России и СНГ.

Главные продукты на каждый день

Самое простое правило — чем ближе продукт к своему естественному виду, тем больше пользы. Базу рациона составляют овощи, цельнозерновые, нежирное мясо и морепродукты. Не забываем и про оливковое масло, без него почти никуда. Всё это легко купить и в обычном супермаркете.

• Овощи. Чем больше, тем лучше. Добавляй их в каждый приём пищи — свежие, запечённые, в салате. Например, помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки, брокколи.
• Фрукты. Яблоки, апельсины, виноград, инжир. Не надо делать из них основное блюдо, но пара порций в день — это отлично.
• Цельнозерновые продукты. Хлеб только цельнозерновой, бурый рис, булгур, овсянка, паста из твёрдых сортов пшеницы. Это стабильный источник энергии, а не просто «еда для галочки».
• Морепродукты и рыба. По возможности — 2-3 раза в неделю. Лосось, сардины, тунец, мидии содержат полезные омега-3 жиры. Курица и индейка идут как альтернатива мясу, но предпочтение — морепродуктам.
• Молочные продукты. Лучше йогурт без сахара или немного натурального сыра: моцарелла, фета, брынза.
• Орехи и семечки. Пара горстей в день. Миндаль, грецкий орех, тыквенные или подсолнечные семечки прекрасно идут в салат или как перекус.
• Оливковое масло. Не перебарщивай, добавляй просто в салаты, иногда — в кашу. Лучше холодного отжима.

Если посмотреть на типичную неделю по этой диете, то структура примерно такая:

Главное — разнообразие. Не стоит есть одно и то же день за днём. Чем шире ассортимент свежих продуктов, тем больше витаминов и пользы ты получаешь на средиземноморской диете без особых усилий.

Что можно есть редко и понемногу

Средиземноморская диета не запрещает полностью какие-то продукты, но есть такие, которые лучше не делать частью ежедневного меню. Например, красное мясо сюда не очень вписывается. Если хочется, ешь его пару раз в месяц, а не каждую неделю.

Сладости и выпечка — тоже гости не из частых. Пончики, торт и магазинные кексы оставь для особого случая. Они могут быть вкусными, но дают мало пользы и быстро заставляют набирать вес. Даже традиционные медовые сладости в Греции или Италии едят по чуть-чуть и не каждый день.

• Колбасы, сосиски, бекон и другая переработанная мясная продукция — только в исключительных случаях.
• Сыр и йогурт — да, но лучше выбирать их нежирные и есть маленькими порциями. В странах, где популярен этот рацион, сыр не кладут толстым слоем каждый день, а йогурт часто едят натуральный, без сахара и добавок.
• Мороженое, шоколад и другие десерты стоит хранить подальше от глаз, чтобы рука не тянулась каждый вечер.

Картофель здесь особняком: его едят, но гораздо меньше, чем, например, овощей или бобовых. Если уж захотелось картофельного пюре — приготовь дома, добавь оливковое масло, но не делай это привычкой.

Помни про простое правило: всё, что в средиземноморской диете стоит есть редко и понемногу, обычно относится к высококалорийной, жирной или сильно сладкой пище. Она не запрещена навсегда — просто пусть будет бонусом, а не основой питания.

На что обратить внимание при выборе ингредиентов

Вся фишка средиземноморской диеты в правильных ингредиентах. Слишком много обработанных продуктов — и смысл теряется. Вот главное правило: чем проще и натуральнее еда, тем лучше. По факту, тебе понадобится только то, что ты и так встретишь на рынке или в обычном супермаркете.

• Овощи. Лучше брать сезонные. Помидоры, баклажаны и перец летом, капуста и брокколи – осенью или зимой.
• Фрукты. Яблоки, апельсины, инжир, виноград, гранаты. Не стоит злоупотреблять бананами – слишком много сахара.
• Масло. Главное – средиземноморская диета держится на оливковом масле холодного отжима. Смотри, чтобы на бутылке была надпись Extra Virgin.
• Рыба и морепродукты. Подходит всякая нежирная рыба – тунец, судак, скумбрия, минтай. Чем свежее, тем лучше.
• Орехи и семечки. Не переусердствуй, тут важна мера. Грецкие, миндаль или фисташки лучше брать не солёные.
• Злаки. Цельнозерновой хлеб, булгур, киноа, бурый рис – вместо обычного белого хлеба или макарон.

Молочные продукты – без сладких добавок. Греческий йогурт и небольшой кусочек молодого сыра подойдут отлично.

Вот мини-инструкция по выбору еды на каждый день:

1. Ищи минимальную обработку. Меньше «Е»-добавок на упаковке – больше шансов, что продукт подойдёт.
2. Оцени срок хранения. Обычно всё самое полезное хранится недолго.
3. Выбирай местное. Импортные помидоры выглядят круто, но местные часто вкуснее и полезнее.

Для понимания, сколько чего попадает в тарелку на средиземноморской диете, вот простая табличка:

Если сомневаешься, лучше спросить у продавца, когда была собрана рыба, или посмотреть на дату изготовления на упаковке масла. Не стоит экономить на оливковом масле — разница во вкусе и пользе реально ощутима.

Полезные советы для ежедневного питания

Чтобы средиземноморская диета работала на вас и стала привычкой, не нужно полностью менять всю кухню за один день. Есть много простых способов сделать питание не только полезным, но и реально удобным.

• Планируйте меню на неделю заранее. Так не возникнет соблазна закинуться фастфудом или полуфабрикатами.
• Половину тарелки всегда занимают овощи или зелень. Если надоело свежие — запекайте, тушите или делайте простой салат.
• Растительное масло — только холодного отжима и чаще оливковое. На нем лучше жарить и заправлять любые салаты.
• Рыбу добавляйте хотя бы два раза в неделю — морская проще в готовке, а консервы из тунца помогают, когда времени нет совсем.
• Не бойтесь цельнозернового хлеба и крупы. Лаваш или кусок фокаччи — это ок, если не переедать.

Кстати, интересно: жители острова Икария, где средиземноморская кухня — часть жизни, живут в среднем на 8 лет дольше, чем в других регионах Европы. Они редко едят мясо, а вот зелени, фасоли и нута у них всегда навалом.

Не забывайте про молочные продукты — лучше выбирать простые и натуральные: сыр фета, йогурт без добавок. Они снабжают организм кальцием, легко усваиваются, а еще реально вкусные.

Самый главный секрет — гибкость. Не получается съесть как в учебнике? Меняйте продукты местами. Главное — чтобы ваш рацион оставался сбалансированным и вы не чувствовали себя обделённым. Только тогда средиземноморская диета превращается не в краткосрочный челлендж, а в стиль жизни.

Развенчиваем мифы о средиземноморской диете

Вокруг средиземноморской диеты ходит много разговоров, часть из которых вообще не имеют ничего общего с реальностью. Разберём самые популярные заблуждения и разложим всё по полочкам.

• Средиземноморская диета — это не голодание и не просто "овощи и вода". Люди на средиземноморском побережье едят питательно и разнообразно: здесь есть рыба, сыр, цельнозерновой хлеб и даже хорошее мясо. Просто мясо идет не каждый день, а овощи и бобовые стоят на первом месте.
• Ещё один миф: будто это дорого и сложно. На самом деле, основа — сезонные продукты: фасоль, томаты, зелень, свежая рыба. Покупать их чаще всего дешевле, чем готовые полуфабрикаты или модные диеты-продукты. К тому же не нужно покупать дорогие суперфуды типа киноа, если нет желания — и без них вполне всё работает.
• Кто-то думает, что без пасты или макарон на такой системе нельзя — но их едят тут редко, в основном как маленькое блюдо, а не основное. Так что макароны никто не запрещает, но никто и не заставляет ставить их на первое место.
• Распространён миф о большом количестве вина. На самом деле, бокал за ужином — окей. Но не бутылка и не каждый день. Исследования показывают, что такие умеренные количества связаны с понижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, если нет противопоказаний.
• Некоторые уверены, что в меню совсем нет сладкого. Это не так — просто десерты тут простые и их едят редко. Свежие фрукты намного популярнее привычных нам тортов.

Вот небольшая таблица заблуждений и быстрых фактов:

Не ведитесь на громкие заголовки или ролики в соцсетях: средиземноморская модель питания куда проще и доступнее, чем кажется. Всё построено на балансе, разнообразии и вкусе обычных, знакомых продуктов.