Что должно быть в рационе человека: список продуктов и нормы на каждый день (2025)

Рацион не держится на модных суперфудах. Его тянут семь опор: белок, овощи и фрукты, цельные злаки, полезные жиры, вода, и пара критичных микроэлементов - йод, витамин D, железо, кальций, калий. Если эти вещи на месте, остальное - настройка под ваш бюджет, вкус и расписание.

рацион человека должен закрывать базовые потребности, а не превращать жизнь в подсчет микрограмм. Ниже - короткая выжимка, затем - пошаговый план, примеры, таблицы и ответы на частые вопросы. Я живу в Казани и покажу, как собрать всё это из обычных продуктов - гречки, кефира, скумбрии, ржаного хлеба и овощей с рынка.

• TL;DR: Ешьте 400-800 г овощей и фруктов в день, 1-2 ладони белка в каждый прием пищи, цельные злаки, горсть орехов/семян, рыбу 2 раза в неделю, пейте 30 мл/кг воды. Соль - до 5 г/сутки, свободные сахара - до 25-50 г.
• Нормы в цифрах: белок 0,8-1,2 г/кг, клетчатка 25-35 г, омега‑3 (EPA+DHA) 250-500 мг/сутки, кальций 1000 мг, витамин D 15-20 мкг, йод 150 мкг, калий 3500 мг.
• Соберите тарелку 50/25/25: половина - овощи/фрукты, 1/4 - белок, 1/4 - цельные углеводы + 1-2 ст. л. полезного жира.
• Опорные продукты: рыба, яйца или бобовые; гречка/овсянка/ржаной хлеб; кефир/творог (или кальций из растительных альтернатив); капуста/морковь/зелень; орехи/масла; ягоды/фрукты.
• Если что-то не едите (молочку, мясо), закрывайте нутриенты альтернативами и контролируйте B12, железо, йод, D.

С какими задачами вы пришли сюда? Чаще всего людям нужно: понять, какие продукты обязательны; узнать точные нормы на день; собрать простую тарелку без сложной математики; увидеть примеры меню; проверить себя по чек‑листу; разобраться, что делать при усталости, тяге к сладкому, высоком давлении.

Что обязательно должно быть и сколько это в еде

Чтобы не спорить «вкусы/цветы», опираемся на базовые рекомендации ВОЗ, EFSA и российских клинических руководств по рациональному питанию. Я перевел их на язык кухни и ложек.

• Овощи и фрукты: 400-800 г в день. Это 5-10 порций. Механика простая: половина тарелки в каждом приеме пищи - растения. В Казани сейчас в сезоне капуста, морковь, свекла, огурцы, яблоки - дешево и полезно.
• Клетчатка: 25-35 г. Нужна для кишечника, сахара крови, холестерина. Источники: овощи, цельные злаки (гречка, овсянка), бобовые (чечевица, фасоль), ягоды. В РФ с этим традиционно туго - повышаем постепенно, добавляем воду.
• Белок: 0,8-1,2 г/кг массы тела в сутки (для активных - до 1,6 г/кг). Это по ладони на прием пищи: рыба, птица, яйца, творог/йогурт, бобовые, тофу. Белок держит сытость и защищает мышцы при похудении.
• Полезные жиры: омега‑3 (EPA+DHA) 250-500 мг/сутки. Скумбрия, сельдь, сайра, лосось 2 раза в неделю. Растительные: льняное, рапсовое, оливковое масло; грецкий орех. Ограничиваем насыщенные жиры (жирное красное мясо, сливочное масло) до 10% калорий и избегаем трансжиров.
• Цельные углеводы: гречка, перловка, овсянка, коричневый рис, цельнозерновой или ржаной хлеб, картофель в «мундире». Это энергия, клетчатка и минералы без скачков сахара.
• Вода: около 30-35 мл/кг массы тела, плюс стакан на каждую чашку кофе/чая, плюс при жаре/тренировках. Супы считаем, сладкие напитки - нет.
• Соль: до 5 г/сутки (это чайная ложка, включая «скрытую» в хлебе, сыре, колбасе). Используйте йодированную соль - это 150 мкг йода в день, что защищает щитовидку.
• Свободные сахара: до 10% калорий, лучше 5% (25-50 г в день). Это не про фрукты, а про сахар/мед/сиропы и сахар в продуктах.
• Кальций: 1000 мг/сутки (для женщин 50+ и мужчин 70+ - 1200 мг). Источники: твердый сыр, творог, кефир, йогурт, сардины с костями, обогащенные растительные напитки.
• Витамин D: 15-20 мкг (600-800 МЕ). В средней полосе России солнца мало большую часть года. Рыба, яйца, обогащенные продукты и/или добавки по анализам.
• Железо: мужчины - 8-10 мг, женщины до менопаузы - 18 мг. Красное мясо 1-2 раза в неделю, печень эпизодически, бобовые + витамин C (перец, квашеная капуста) для усвоения.
• Калий: около 3500 мг. Картофель, фасоль, бананы, зелень, свекла, томаты - помогают давлению и сердцу.
• В12: 2,4 мкг. Вегетарианцам/веганам - обязательная добавка, потому что из растений не набрать.

Для быстрых ориентиров - таблица норм и «как это выглядит на тарелке»:

Откуда цифры: ВОЗ советует минимум 400 г овощей/фруктов и соль до 5 г/сутки; EFSA и Национальные рекомендации РФ - клетчатка 25 г+, белок ~0,83 г/кг для взрослых; международные кардиологические общества - омега‑3 250-500 мг EPA+DHA; Endocrine Society и российские эндокринологические общества - витамин D 600-800 МЕ (15-20 мкг) с учетом широты и дефицита.

Как собрать тарелку и меню на день: пошагово, с примерами

Ниже - план без лишней математики. Работает и дома, и в офисе, и в поездке Казань-Москва на «Ласточке».

1. Половина тарелки - растения. Берите то, что есть под рукой: капустный салат, свежие огурцы, морковь, квашеная капуста, тушеная свекла, зелень, брокколи. Фрукты - как десерт или перекус.
2. Ладонь белка. Рыба, куриная грудка/бедро, 2 яйца, стакан кефира с творогом, порция чечевицы или тофу. Для насыщения добавьте специи и кисломолочное - тот же жирный кефир в меру нормально, если общий жир в норме.
3. Кулак углеводов. Гречка, перловка, булгур, цельнозерновой хлеб, картофель в мундире, макароны из твердых сортов. Не бойтесь углеводов - бойтесь отбросить клетчатку.
4. Большой палец - жир. 1-2 ст. л. оливкового или льняного масла в салат, или маленькая горсть орехов/семечек. Если рыба жирная - масло можно не добавлять.
5. Вода рядом. Начните день со стакана воды, держите бутылку 0,5 л на столе, допивайте ее дважды за день. Кофе/чай - окей, но не вместо воды.
6. Йодированная соль. Солите готовое блюдо щепоткой, а не кастрюлю. Вкус спасают перец, чеснок, укроп, зира. В Казани на Центральном рынке приправ хватает.

Примеры на 2000 ккал (под свои цели порции варьируйте):

• Завтрак (15-20 мин): овсянка на воде с яблоком и корицей + ложка семян льна; творог 150 г с ложкой меда (если в лимите сахара) и горстью ягод; чай. Альтернатива: омлет из 2 яиц + салат из помидора и огурца + кусок ржаного хлеба.
• Обед: тарелка щей или харчо (следим за солью) + гречка 150 г + куриное бедро/филе 120-150 г + салат из капусты с оливковым маслом. Рыбный день: скумбрия запеченная 150 г + перловка 150 г + свекольный салат.
• Полдник: кефир 250 мл + банан или яблоко; альтернативно - горсть грецких орехов (20-30 г) и морковь.
• Ужин: чечевичный даал 200 г + салат из огурцов и зелени + ложка йогурта; или запеченный судак 150 г + картофель «в мундире» 1-2 шт. + тушеная капуста.

Вариант «дешево и быстро» (Казань, сентябрь):

• Гречка + яйцо + салат из капусты с морковью - 10 минут, копейки.
• Скумбрия целиком на противне + перловка + огурцы - 30 минут, омега‑3 как у премиального лосося.
• Творог + сметана/йогурт + яблоко - готово за 2 минуты.
• Квашеная капуста + фасоль консервированная, промытая + лук и зелень - насыщает и дает клетчатку.

Если не едите мясо/молочку:

• Белок: тофу, темпе, нут, чечевица, фасоль, соевый йогурт. Следите за 1-2 ладонями белка на прием пищи.
• Кальций: обогащенные растительные напитки (с кальцием 120 мг/100 мл), тофу на кальций-сульфате, зелень, тахини, миндаль.
• В12: только добавка (2,4 мкг/сутки эквивалент, формы - циано-/метилкобаламин).
• Омега‑3: льняное/рапсовое масло и/или добавка с EPA+DHA из водорослей.

Чек‑лист на неделю:

• Рыба 2 раза. Хоть селедка, хоть скумбрия, хоть сайра из банки (в собственном соку).
• Бобовые 3 раза: суп‑чечевица, салат с фасолью, хумус.
• Зелень и капуста каждый день: свежая/тушеная/квашеная.
• Цельные злаки ежедневно: гречка, перловка, овсянка.
• Орехи/семечки 20-30 г в день: грецкие, тыквенные, подсолнечник.
• Кисломолочные 1-2 раза (или обогащенные альтернативы).

Правило большого пальца:

• Полтарелки - растения.
• Ладонь - белок.
• Кулак - гарнир из цельных углеводов.
• Большой палец - полезный жир.
• Стакан воды - на виду.

Типичные ошибки и как их чинить:

• Много «пустых» углеводов (булки, печенье) - добавьте белок и клетчатку в каждый прием еды.
• Еды мало днём - срыв на ночь. Перенесите часть калорий на завтрак/обед, держите протеиновый перекус (йогурт, яйцо, хумус с морковью).
• Соль недооценивают. Прячется в хлебе, сырах, полуфабрикатах - читайте этикетку, берите «без соли» или сниженной соли.
• Витамин D забывают. Сдайте анализ осенью или зимой и обсудите дозировку с врачом.
• «Сахар - зло, фрукты нельзя» - фрукты ок в рамках 2-3 порций, это клетчатка и калий. Режем сахар из напитков и десертов, не из яблок.

Пара советов по рынкам/магазинам (из практики в Казани): замороженные овощи/ягоды - не хуже свежих зимой; скумбрия и сельдь стоят в 2-3 раза дешевле лосося, а омега‑3 дают столько же; гречка и перловка - базовые гарниры на неделю; квашеная капуста - отличный пробиотик без сахара.

FAQ и разбор частых ситуаций

Коротко отвечаю на вопросы, которые слышу чаще всего.

• Как понять, что белка хватает? Сытость держится 3-4 часа, веса мышц не теряете при дефиците калорий. Прикиньте: 2 яйца (12 г), 150 г курицы (30 г), 200 г творога (30 г), 1 порция чечевицы (18 г) - уже 90 г/сутки.
• Можно ли без молочки? Да. Кальций добираем сардинами с костями, обогащенными напитками, тофу на кальции, зеленью. Проверяем витамин D и при необходимости принимаем добавку.
• Хочу похудеть. Что изменять? Сохраните белок (1,2-1,6 г/кг) и клетчатку (30 г), урежьте жидкие калории и сладости, добавьте шаги/силовые. Минус 300-500 ккал/сутки достаточно.
• Гипертония/отёки. Что убрать? Соль - до 5 г/сутки, колбасы/сыры с высокой солью - реже, добавьте калий (картофель, фасоль, зелень), пейте воду равномерно, не «раз в день литр».
• Диабет/предиабет. Что менять? Углеводы - «медленные»: цельные злаки, бобовые, овощи. В каждый прием - белок и жиры для снижения гликемии. Сахара - минимум.
• Спорт. Нужно ли больше еды? Да: белок 1,4-1,8 г/кг, вода +500 мл на тренировку, углеводы вокруг тренировки (банан, рис). Солите чуть смелее, если много потеете.
• Беременность/лактация. На что смотреть? Фолиевая кислота, йод (150-200 мкг), железо по анализам, витамин D, кальций и белок. Обсудите добавки с врачом.
• Пост. Как жить без животных продуктов? Бобовые + цельные злаки + орехи/семечки закрывают аминокислоты. В12 - в добавках, йод - из йодированной соли или водорослей в умеренных дозах.
• Протеиновые порошки - нужны? Это еда в порошке, не магия. Удобно добрать белок, если не успеваете поесть. Смотрите, чтобы сахара было мало, а белка 20-25 г/порция.

«Тянет на сладкое вечером, что делать?»

• Проверьте: был ли белок на завтрак и обед? Если нет - добавьте (яйца/творог/рыба/тофу).
• Дофигаете ли клетчатку? Дайте 300-400 г овощей днём, не только вечером.
• Пьете ли воду? Жажду мозг легко путает с голодом.
• Лайфхак: держите «перекус‑предохранитель» - йогурт без сахара + горсть орехов или яблоко + сыр.

«Проблемы с ЖКТ на клетчатке»

• Повышайте клетчатку постепенно (плюс 5 г в неделю), добавляйте воду.
• Кладите больше термически обработанных овощей (тушеная капуста, свекла), меньше сырых на старте.
• Пробуйте кефир/йогурт, квашеную капусту - мягко поддерживают микробиоту.

«Холестерин высоковат»

• 2-3 раза в неделю - жирная рыба, каждый день - овсянка/ячмень, орехи 20-30 г.
• Сливочное масло и жирное красное мясо - реже; растительные масла - чаще.
• Вес и шаги решают: минус 5-10% массы тела часто заметно снижает липиды.

«Сил нет»

• Проверьте железо (ферритин), витамин D, B12, белок и сон. Еда не чинит недосып.
• Добавьте железо‑богатые продукты + витамин C к ним; рыбу и яйца 3-5 раз в неделю; воду по норме.

Быстрые формулы под себя:

• Белок: масса тела × 1 г (минимум), ×1,2-1,6 г при похудении/тренировках.
• Вода: масса × 30-35 мл + 300-500 мл на тренировку.
• Овощи/фрукты: не меньше 5 порций, лучше 7-10 (1 порция - кулак).

Добавки, которые реально нужны не всем, но часто в России (по анализам и назначению врача):

• Витамин D - с поздней осени по весну у большинства дефицит.
• Омега‑3 - если не едите рыбу, берите добавку 250-500 мг EPA+DHA.
• Йод - если не используете йодированную соль или беременны.
• B12 - если вы веган.
• Железо - только по анализам, самоназначение опасно.

И да, модные запреты обычно не решают базовые дыры. Сначала чините основу: белок, клетчатка, вода, омега‑3, соль/сахар под контроль, микронутриенты - закрыты.

Мини‑памятка на холодильник

• Каждый прием пищи: растения + белок + цельный гарнир + ложка полезного жира.
• За день: 2 литра воды, 5+ порций овощей/фруктов, рыба 2 р./нед., бобовые 3 р./нед., орехи ежедневно.
• Лимиты: соль до 5 г, сахар до 25-50 г, алкоголь - лучше ноль.

Если придерживаться этой простой схемы, вы закрываете 80% пользы без сложных подсчетов и дорогих продуктов. Остальное - про ваши цели (похудеть, набрать, держать сахар, давление), которые решаются настройкой порций и привычек.

Источник опыта: моя практика составления рационов для обычных людей в Казани - от студентов и водителей такси до офисных сотрудников и молодых родителей. Общая закономерность одна: как только на тарелке появляется белок и клетчатка, снижается тяга к сладкому, нормализуется аппетит и растет энергия.

Шаги дальше / что делать, если «не получается»

• Нет времени готовить. Готовьте крупы и рыбу «партиями» на 2-3 дня, держите запас замороженных овощей. Бутерброд «2.0»: цельнозерновой хлеб + творожный сыр + рыба/яйцо + овощи.
• Срываюсь по вечерам. Ешьте нормальный обед, добавьте белок в полдник. Уберите сладкое «на виду».
• Бюджет ограничен. Ставка на сезонные овощи, гречку/перловку, скумбрию/сельдь, яйца, фасоль, кефир. Это дешевле колбас и йогуртов с сиропами.
• Много командировок. В столовой берите: салат без майонеза, рыбу/курицу, гарнир из гречки/картофеля, компот без сахара или воду.
• Не люблю рыбу. Берите яйцо/птицу/бобовые и добавку омега‑3, если анализы и врач не против.

Если хочется точнее, держите простой «дорожный знак»: половина тарелки - овощи, четверть - белок, четверть - цельные углеводы, плюс ложка масла и стакан воды. Эта формула переживает диеты, тренды и сезоны.